Прибавка к пенсии: почему пожилым нужно хорошо питаться
Некоторые россияне придерживаются модной теории о том, что с годами следует уменьшать рацион. Сторонники такого подхода ссылаются на мнения о том, что зрелым людям требуется меньше энергозатрат. Кому следует ограничивать себя в питании, а кто не должен уменьшать калорийность блюд и почему корректировать меню лучше под наблюдением врачей — в материале «Известий».
Всё под контролем
О том, что взрослым людям полезно жить «немного впроголодь», обмолвился недавно и доктор медицинских наук Геннадий Онищенко. Впрочем, для того чтобы корректировать рацион в меньшую сторону, медики рекомендуют учитывать не только количество прожитых лет, но и состояние здоровья конкретного человека.
— Надо обращать внимание на то, какие заболевания есть в анамнезе — например, язва желудочно-кишечного тракта или проблема сахарного диабета. Также следует измерять индекс массы тела, знать пропорциональное соотношение мышечной и жировой ткани, наличия избыточной воды в организме. От этих и других факторов будет зависеть суточный калораж, — рассуждает обладатель статуса «Московский врач» Денис Прокофьев.
Эксперт считает, что взрослый здоровый человек может иногда ограничивать себя в питании, чтобы в какой-то момент позволить себе немного лишнего. При этом обильный стол не должен входить в привычку, иначе это принесет большие проблемы. Но на необходимость с возрастом сокращать рацион врач смотрит скептически.
— С годами обменные процессы в организме действительно замедляются, распад так называемого пищевого комка длится дольше, чем в юности. Это связано с определенной концентрацией желчи, ферментами, которые выделяет поджелудочная железа, с моторикой кишечника. Чем старше человек, тем больше замедляются эти процессы, но это не значит, что суточный калораж должен снижаться, — считает Прокофьев.
По словам эксперта, идеальный рацион — и в молодости, и в старости — разнообразный. На тарелке должны быть белковая пища, овощи, крупы и растительная клетчатка. Питаться необходимо дробно, часто, небольшими порциями.
— Нет такого возраста, когда налегать на еду следует меньше или больше. Всё индивидуально. А при наличии проблем со здоровьем режим питания устанавливается в соответствии с диетотерапией — неотъемлемой частью лечения человека, — говорит эксперт.
Доктор Прокофьев сетует, что многие люди старшей возрастной группы считают возможным иногда отказываться от приемов пищи. В результате у человека может сформироваться истощение и даже анорексия, а длительный отказ от еды грозит спазмами в пищеводе и не только.
— Может создаться катастрофическая ситуация, потому что соляная кислота в желудке есть всегда, желчь тоже вырабатывается постоянно. Эти компоненты будут разъедать слизистую, если не посылать в желудок пищевой комок. Полноценное питание необходимо для нормальной работы пищеварительного тракта и всех систем организма начиная с кровоснабжения и заканчивая выведением токсинов, — комментирует врач.
Если с возрастом хочется меньше есть, то эксперт рекомендует стимулировать аппетит, а не сокращать рацион.
Всё в меру
Диетолог-терапевт Ольга Лушникова также считает, что ограничительная диета хороша для здорового человека, если у него нет патологий желудочно-кишечного тракта и других серьезных проблем со здоровьем. Но только в том случае, если эти ограничения не постоянные, а в остальное время питание будет сбалансированным, без дефицита жизненно важных веществ. Ограничительная диета допустима, если в рационе достаточно белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов.
— В 1934 году в Корнельском университете проводился эксперимент на крысах: их содержали на низкокалорийной диете (калорийность снижалась на 30–40%). Но при этом следили, чтобы подопытным животным поступало достаточное количество питательных веществ, макро- и микронутриентов. В итоге крысы прожили вдвое дольше обычного, — рассказывает Лушникова.
По словам эксперта, это открытие было подтверждено для большого количества видов живых организмов — от клеток дрожжей до приматов. А в 2014 году в американском журнале Proceedings of the National Academy of Sciences были опубликованы результаты исследования, указывающего на пользу периодического голодания (опыты проводились на мышах).
— Ученые считали, что периодические ограничения в пище останавливают развитие сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нейродегенерации, когнитивных расстройств, опухолевых процессов. Речь шла, например, о том, чтобы дважды в неделю съедать за день не более 500 ккал или отказываться от одного приема пищи 3–4 раза в неделю, — продолжает диетолог-терапевт.
Эффект от ограничений , по словам врача, состоит в том, что голод повышает стрессоустойчивость организма, останавливаются воспалительные процессы, ускоряется устранение старых и поврежденных элементов клеток.
— Однако существенное продление жизни людей при низкокалорийной диете пока не доказано. Мало того, хроническое недоедание может привести к необратимым патологическим изменениям в организме. Жесткие диеты бьют по репродуктивной и иммунной системам организма, особенно в молодом возрасте, — предостерегает Ольга Лушникова.
Диетолог считает, что если с возрастом уменьшать количество употребляемых калорий, то делать это следует с осторожностью — постепенно и под контролем врача. Постоянный аскетизм в еде чреват развитием заболеваний и проблемами с иммунитетом.
Старость в радость
Ольга Лушникова подчеркивает, что рекомендации, которые применимы в более молодом возрасте, не должны распространяться на людей старшей возрастной группы.
— Если у молодых людей при снижении веса можно ориентироваться на показатель ИМТ (индекс массы тела) 24,99 и менее, то у возрастных пациентов целесообразно снижать вес до ИМТ примерно 30. Максимально допустимая скорость снижения веса у пожилых должна быть не более 0,5–1,0 кг в неделю, — разъясняет эксперт.
По словам Лушниковой, любая быстрая потеря веса в пожилом возрасте может оказать неблагоприятное воздействие, способствуя прогрессированию саркопении. Так называется возрастное атрофическое изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы, потере костной массы, дефициту питательных веществ и даже повышению смертности. Саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет. За счет сокращения объема скелетных мышц с возрастом происходит снижение скорости основного обмена (примерно на 30% с 20 до 70 лет), замедляются все биологические процессы, значительно снижается регенерация, поэтому и калорий требуется гораздо меньше.
— Крайне важно сохранить нутритивную плотность рациона. А нутритивная плотность продукта — это концентрация необходимых полезных веществ (нутриентов) на одну килокалорию. Речь идет о витаминах, минералах, клетчатке, полезных жирах и т.д. Чем больше нутриентов, тем больше нутритивной плотностью обладает продукт, — рассказывает диетолог.
Для пожилых людей, по мнению эксперта, поступление в адекватном количестве всех питательных веществ, витаминов и минералов крайне важно главным образом потому, что с возрастом из-за атрофических изменений слизистых желудка и кишечника происходит снижение всасывания питательных веществ.
— Особенное значение имеет снижение всасывания белка и нарушение его синтеза в организме. Поэтому прием пищи с высоким содержанием белка — это качественная пищевая стратегия для пожилых людей. Его суточное потребление должно составлять 0,8–1,5 г на кг массы тела. А если поставлен диагноз саркопения, то не менее 1,5 г на 1 кг, то есть примерно 30% от общей суточной калорийности, — продолжает эксперт.
Диетолог советует отдавать предпочтение легкоусваиваемому белку рыбы, морепродуктов, птицы, кисломолочных продуктов, а также включать в рацион источники растительных белков: бобовые, орехи, семена.
— А вот употребление красного мяса (свинина, говядина, баранина), особенно переработанного (сосиски, колбасы, мясные деликатесы) нужно свести к минимуму. Его регулярное употребление увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и опухолевых процессов, — говорит Ольга Лушникова.
Цельное молоко (а также сгущенное, сухое) диетолог советует с возрастом заменить на кисломолочные продукты, так как после 40 лет практически у всех людей снижается выработка лактазы — фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу. А вот в кисломолочных продуктах молочный сахар почти полностью расщепляется полезными бактериями, поэтому их употребление не угрожает здоровью кишечника.
Держим баланс
Отказываться в элегантном возрасте от чая с плюшками диетолог не советует, поскольку резкое ограничение углеводов в питании пожилых людей — не лучшая стратегия.
— Углеводы — источники глюкозы, которая крайне важна для мозга и его когнитивных функций. И если организм ее лишить, то он найдет другие способы получить глюкозу. Печень будет производить ее из аминокислот, разрушая мышцы и еще больше усугубляя саркопению, — предостерегает эксперт.
С другой стороны, увеличение в рационе углеводов, доведение их количества более 70% от рациона также способствует увеличению риска ожирения, сахарного диабета и повышенной смертности. Поэтому врач рекомендует в первую очередь убрать из меню простые углеводы: сахар, сладости, выпечку, а вот сложные обязательно употреблять: цельные крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, зелень, бобовые, фрукты, ягоды.
— Пожилым людям для здоровья сердца и сосудов, а также для снижения уровня общего воспаления, для профилактики дегенеративных процессов головного мозга крайне необходимы омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, — говорит врач.
Нужно включать в рацион мелкую морскую рыбу: сельдь, сардины, мойву, сайру, лососевые; оливковое, конопляное масла, льняное масло и семя.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для людей в полном расцвете сил и лет, по мнению врача, должно строиться в соотношении 20/30/50 от суточной калорийности. А для пожилых эта формула меняется: 30/30/40.
Однако сытость сытости рознь. Есть продукты, от которых необходимо отказаться в любом возрасте. В первую очередь это трансжиры (майонез, гидрогенизированные растительные масла, маргарин, пальмовое масло) и все продукты, в которых они содержатся (магазинная выпечка, сладости, вафли, печенье, хлеб, некоторые полуфабрикаты). Следует поставить запрет на чипсы, сухарики промышленного изготовления и другие продукты, имеющие в своем составе искусственные пищевые добавки (красители, ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы и т.д.). Диетолог рекомендует исключить из рациона колбасные изделия и все мясные деликатесы (карбонад, буженина и т.д.). Пожилым не нужны свежевыжатые и пакетированные соки, сладкие газированные напитки, фруктовые смузи; рафинированный сахар и все продукты, его содержащие; рафинированная мука (высшего сорта) и все изделия из нее.
— Для того чтобы все питательные вещества максимально усваивались из еды, необходимо в пожилом возрасте питаться почаще и небольшими порциями. Можно есть 4–5 раз в день, но между приемами пищи не кусочничать, можно и нужно пить чистую воду без газа или травяные чаи, — говорить Ольга Лушникова.
Врач сетует, что с возрастом прогрессируют дегенеративные изменения головного мозга, сопровождающиеся деменцией, нарушением памяти, внимания, аппетита. У кого-то происходит снижение аппетита, у кого-то, наоборот, резкое увеличение и склонность к обжорству.
— К перееданию могут приводить проблемы с памятью: человек просто забывает, что уже поел, и повторяет прием пищи. С возрастом также нарушаются процессы регуляции водно-солевого баланса гипоталамо-гипофизарной системой, пожилой человек может не чувствовать жажду и забывать пить воду. Во всех этих случаях очень важен контроль, точно такой же, как за маленьким ребенком, — комментирует Лушникова.
Диетолог обращает внимание на то, что у пожилых людей подчас остается очень мало источников удовольствия, поэтому еда со временем вытесняет всё остальные. Поэтому важно найти источники радости помимо пищевых: продолжать вести активный образ жизни, заниматься спортом в удовольствие, посещать клубы по интересам, общаться с внуками и завести домашнего питомца.
