Тонкий расчет: почему с годами люди выбирают полезную пищу
Россияне стараются осознанно подходить к потреблению продуктов, выбирая полезную пищу. Об этом, согласно опросам ВЦИОМа, заявили 87% респондентов. Однако основ правильного питания удается придерживаться только 40% опрошенных, большинство из них — граждане старшего возраста. Почему люди перестраивают пищевые привычки, лишь когда доводят себя до критического состояния, и можно ли исправить ошибки молодости, разбирались «Известия».
Молодой, не рано ли
Время от времени следить за своим рационом получается у 28% опрошенных. Каждый пятый не задумывается о здоровой еде, а каждый восьмой даже не стремится обзаводиться полезными пищевыми привычками. При этом подавляющее большинство россиян, опрошенных экспертами ВЦИОМа, периодически обращаются к врачам. Почему же люди в самом начале жизни щедро тратят отпущенное им здоровье, а потом спохватываются и пытаются исправить ошибки молодости?
— По последним данным, окончательное созревание нервной системы происходит к возрасту 28 лет. До этого сказывается определенная незрелость, инфантильные взгляды. Иногда взрослые, казалось бы, люди делают что-то назло родителям — дорвались, получили свободу и пытаются доказать, что способны на всё, — объясняет невролог, остеопат Владимир Белаш.
С тем, что легкомысленное отношение к рациону связано с поведенческими особенностями молодого возраста, согласна и нутрициолог, специалист по функциональному интегративному питанию Наталия Кочубеева.
— В юности на уме веселые гулянки и нет времени на обдумывание еще не приобретенных проблем. Неправильный образ жизни пока не сказывается на внешности, самочувствии и показателях анализов. Даже если это происходит, молодой организм справляется с нагрузкой, находит ресурс и энергию на поддержание нормальной жизнедеятельности. Но проблемы копятся, и человек более старшего возраста с ситуацией уже не справляется, — комментирует нутрициолог.
Бесконечно тратить драгоценное здоровье невозможно. Владимир Белаш отмечает, что к 30 годам обычно появляются первые жалобы, становится ясно, что ресурс не безграничен. Тогда обеспокоенный человек обращается к специалистам. Второй момент тревоги за свое здоровье проявляется к 40 годам или чуть позже, когда люди осознают свою социальную ответственность за семью, профессиональную деятельность и хотят максимально сохранить себя в работоспособном состоянии.
— Изменение пищевых привычек в любом возрасте лучше, чем никогда. Проблему развития сахарного диабета второго типа, начинающегося ожирения и гипертензии реально решить с помощью нутрицевтических методов. Но чем дальше и дольше развивается так называемая инсулинорезистентность (состояние, когда организм не справляется со снижением постоянно высокого сахара. — Ред.), тем сложнее с ней бороться. Инсулинорезистентность ведет ко многим заболеваниям нашего времени: от банального лишнего веса и сердечно-сосудистых проблем до онкологии. Поэтому задуматься о том, что вы едите, предпочтительнее чем раньше, тем лучше, — комментирует Наталья Кочубеева.
Не будь как Черчилль
Мода на ЗОЖ медленно, но верно входит в сознание людей. Снижается и возраст приверженцев правильного образа жизни, хотя до решительных перемен еще далеко.
— По собственному практическому опыту могу сказать, что сейчас молодые люди стали лучше следить за своим здоровьем. И если раньше на профилактические приемы обращались пациенты 45–50 лет, то теперь возрастная планка снизилась до 25–35 лет, — объясняет Владимир Белаш.
По словам эксперта, многие с юных лет хотят поддержать и сохранить свое здоровье. А у тех, кто спохватился только в зрелом возрасте, всё зависит о того, насколько запущена ситуация.
— У каждого из нас есть определенный резерв, ресурс, который заложен природой. Кто-то в молодости позволяет себе много есть, пить, курить и мало спать, но основной диапазон здоровья всё равно сохранится. В таких случаях приводят в пример Уинстона Черчилля. Но если неправильный образ жизни ведет человек, у которого небольшой запас прочности, то он быстро его израсходует. И тогда все усилия будут направлены на то, чтобы сохранить остатки здоровья и не дать уже имеющимся заболеваниям прогрессировать и ухудшать качество жизни, — продолжает эксперт.
По словам врача, все рекомендации по восстановлению и поддержанию здоровья можно свести к оптимизации питания и двигательного режима, а также к лечению тех заболеваний, которые уже сформировались. Чаще всего, разглядывая себя в зеркале, человек сожалеет не только о разрушительной работе времени, но и о том, что долгие годы сам растрачивал силы. Первое, за что берутся люди, решившие встать на путь здорового образа жизни и наверстать упущенное, — коррекция веса.
— В большинстве случаев вернуть себе хорошую форму реально. Один нюанс — человек обязательно должен быть обследован, чтобы исключить сопутствующую гормональную патологию. Причинами избыточной массы тела и определенного типа фигуры может быть нарушение уровня гормонов. В остальных случаях можно справиться с излишней полнотой, надо только пересмотреть питание, — разъясняет врач.
Специалист отмечает, что многочисленные программы индивидуального питания помогают рассчитать нужный калораж, подобрать правильные продукты.
Не только фастфуд
Каким же образом россияне попадают в ловушку лишнего веса? Диетологи уверены: привычки правильного питания прививаются с детства. Ребенок ест те же продукты, что и его родители.
— В нашей стране многие считают, что правильное питание — только отказ от фастфуда. Но это целый комплекс правил, касающихся еды, — уточняет диетолог-эндокринолог Алена Барредо.
По словам врача, следует употреблять достаточное количество клетчатки — некрахмалистых овощей и фруктов (400 г в сутки), а также в меру съедать чистого белка и правильных жиров (растительных и животных, не окисленных, то есть не жаренных) и длинных углеводов (но не картофеля, а круп). Употребление быстрых углеводов — сахара и его заменителей, сладких напитков, — диетолог-эндокринолог советует снизить до минимума или совсем убрать из рациона.
— Другой причиной неправильного питания во взрослом возрасте является обилие углеводов в детском рационе — в дошкольных учреждениях и школе. Если проанализировать меню, то видно, что имеется недостаток белка и клетчатки (овощей и фруктов) , зато много углеводов, в том числе и быстрых. К сожалению, не все учреждения перешли на новые нормы и, видимо, до сих пор работают по советским стандартам, — говорит Алена Барредо.
Эксперт бьет тревогу: переедание углеводов и дефицит клетчатки оказывают на организм негативные последствия. Получаются так называемые инсулиновые качели.
— Инсулин вырабатывается на глюкозу. Если она всосалась резко и быстро, то инсулин вырабатывается скачком. А при употреблении минимального количества клетчатки и большого количества углеводов именно так и будет. Далее инсулин снизит глюкозу до минимума или еще ниже, что, в свою очередь, пошлет сигнал гормону голода — грелину. И человек опять захочет что-то съесть, предпочитая углеводы и сладкое, чтобы поднять глюкозу в крови, — добавляет диетолог-эндокринолог.
Таким образом, по словам специалиста, происходит разбалансировка гормональной системы и метаболизма. Это приводит к снижению чувствительности к инсулину, а в дальнейшем к ожирению и диабету.
Награда или наказание
Психологической причиной переедания Алена Барредо считает неумение проживать свои переживания другими способами, кроме как с помощью еды. Речь идет про эмоциогенное пищевое поведение.
— Такое заедание стрессов и эмоций также связано с детскими привычками. Часто, когда ребенок плачет и капризничает, ему дают какую-то сладость, чтобы он успокоился. Если малыш сделал что-то хорошее, радуется или участвует в празднике, он тоже получает угощение. Всё это нарушает нейроэндокринные процессы в головном мозге, в системе вознаграждения. Конечно, возникает физиологическая зависимость от сладкого и еды, — разъясняет диетолог-эндокринолог.
Всё это влияет на будущее ребенка. Вырастая, он смотрит на еду как на удовольствие и утешение, а не источник энергии. Порой люди переедают, повышая себе настроение. Зоны фудкорта в любые дни переполнены подростками и людьми молодого возраста. Многие из них уже не мыслят жизнь без пикантной пищи.
— Еще одна опасность избыточного углеводного питания, в том числе и употребления фастфуда, — это пищевая зависимость от вредных продуктов. Она связана с повышенной выработкой дофамина на быстрые углеводы. А если они сочетаются с жирами, то такой скачок дофамина можно сравнить с употреблением наркотиков. Поэтому людям, привыкшим к подобной пище, тяжело от нее отказаться, — отмечает Алена Барредо.
Длина имеет значение
Однако противостоять искушениям можно и нужно, считают специалисты.
— Вопрос о том, что трудно отказаться от вредной еды, характерен только для тех, кто не понимает связанного с ней механизма развития патологических состояний в организме. Если подробно объяснить человеку все предпосылки заболеваний, то он сознательно изменит режим питания и образ жизни. Нутрициологи зачастую своим примером и внешним видом убеждают пациентов принять правильное решение, — комментирует Наталья Кочубеева.
Конечно, полностью все метаболические нарушения не уйдут, но большая их половина нивелируется, а качество жизни станет лучше.
— Переходить на правильное питание нужно постепенно. Выберите лестничную систему внедрения — одна привычка в 2–3 недели. Например, начните есть больше овощей сначала на ужин, затем на обед, а далее и на завтрак. Уберите большую половину сладостей из рациона, потом — половину от оставшихся и так далее, — разъясняет диетолог-кардиолог Алена Барредо.
Врач советует приучиться есть длинные углеводы — крупы разных сортов. А от белого хлеба отказаться в пользу цельнозернового. Важно также употреблять чистый белок: натуральное мясо, птицу, рыбу, субпродукты, а не колбасы, пельмени, вареники и готовые котлеты. При приготовлении пищи следует использовать простые приправы: сушеные травы, перец, куркуму, зиру. При этом надо внимательно читать состав — в специях не должно быть глутамата натрия, консервантов, сахара.
Нутрициолог Кочубеева рекомендует исключить из меню и подсластители природного происхождения вроде виноградного пекмеза, сиропов топинамбура и кокоса. Использовать в пищу следует цельные продукты: овощи, злаки, ягоды, мясо, рыбу, масла первого отжима и жиры животного происхождения (сливочное масло, сало). Чистая питьевая вода тоже значительно улучшит качество рациона.
— Плоский животик делается не только в тренажерном зале, но и на кухне. Помимо быстрых углеводов и сладостей образованию лишнего веса способствует кусочничество — питаться надо по часам. А избыток соли и некачественные молочные продукты провоцируют отеки. Мода на частое употребление калорийных напитков, таких, как капучино и латте, да еще и с сиропами, тоже способствует увеличению массы тела. В безобидном стакане — от 400 до 650 килокалорий, — предостерегает диетолог Людмила Микитюк.
ЗОЖ начинает и выигрывает
Помимо коррекции режима питания Владимир Белаш рекомендует обратить внимание на физические упражнения. Прежде всего стоит отдать предпочтение кардиотренировкам. Тем, кто только в самом начале пути к восстановлению и укреплению здоровья, следует выбрать не интенсивные варианты, а с плавным увеличением темпа и продолжительности упражнений. Они позволяют поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую и нервную систему.
— Приветствуется и небольшой бег трусцой, но в хороших кроссовках и не по асфальту, а в парке, чтобы земля выполняла амортизационную функцию. Плавание тоже важно, но тут необходима предварительная разминка. Заниматься нужно в специальных очках, чтобы голова была на одной линии с телом, а не торчала над водой, как у черепашки, поскольку это сильно напрягает мышцы шейно-грудного отдела, вызывает обострение ряда заболеваний и болевых синдромов, — продолжает Владимир Белаш.
Также для поддержания здоровья эксперт рекомендует соблюдать режим сна. Недосып способствует увеличению избыточной массы тела. Во сне наша нервная система отдыхает, формируются новые нейрональные связи, сортируется и закрепляется полученная за день информация. Опорно-двигательный аппарат тоже восстанавливается и готовится к новому дню и нагрузкам. Мало того, научные исследования подтвердили связь между хорошим сном и сопротивляемостью к инфекциям. Взрослому человеку врач рекомендует в среднем спать 6–8 часов.
Вечно молодой
Конечно, специалисты не утверждают, что люди, которые всегда вели здоровый образ жизни, останутся вечно молодыми. Многое опять же зависит от запаса прочности, так называемого адаптационного ресурса.
— Если этот запас небольшой, то человек с помощью правильных привычек сохранит его, но какие-то «поломки», то есть заболевания, всё равно разовьются. Однако люди, которые заботятся о себе с 20–25 лет, имеют меньше хронических болезней, моложе выглядят, — подчеркивает эксперт.
По словам Владимира Белаша, научно подтверждено, что у тех, кто ведет здоровый образ жизни, как правило, лучше сохраняются память, внимание, пластичность нервной системы. Люди, неравнодушные к своему здоровью, лучше усваивают новую информацию, быстрее обучаются, более приспособлены к жизни благодаря заботе о физическом теле.
— Внимание к себе с раннего возраста — хороший вклад в будущее. Здоровый образ жизни — это избитая формулировка. Но если человек придерживается этого правила, то к 40 годам он сохраннее, чем его сверстники, которые живут иначе. Люди, злоупотребляющие алкоголем, выглядят гораздо старше своего возраста. У них серьезные проблемы с печенью, появляются отеки, значительно страдают функции нервной системы, нарушаются когнитивные процессы, интеллектуально они уступают здоровым сверстникам, — продолжает Белаш.
Если человек злоупотреблял спиртным, использовал какие-то запрещенные вещества (наркотического или токсического характера), курил, то часть тканей и органов уже подвержена разрушению, и они не восстановятся. Однако у тех, кто не хочет меняться, эти процессы пойдут еще быстрее, подчеркивает врач. И тогда уже будет поздно пытаться наверстать упущенное.
