Злачное вместо: чем лучше всего перекусить без вреда для здоровья
Россияне предпочитают в качестве здорового перекуса злаковые батончики, фруктовые чипсы и снеки. Порой эти продукты заменяют людям на работе даже полноценные приемы пищи. Так ли уж полезны «волшебные» батончики, каким должен быть качественный перекус и кому можно жевать чаще других — в материале «Известий».
Акцент на батончик
Россияне уже не считают бутерброды незаменимой пищей для того, чтобы подкрепиться на ходу. Аналитики экспресс-доставки «Перекрестка» выяснили, что наши соотечественники используют в качестве перекуса продукты из категории «Здоровое питание». В основу исследования легли данные о заказах клиентов из городов-миллионников.
Директор по омниканальному бизнесу торговой сети Евгений Чечеткин отмечает, что в больших населенных пунктах действует тренд на здоровые перекусы. На его взгляд, рабочая рутина не оставляет людям времени на качественные приемы пищи. Жители мегаполисов фактически заменяют батоны колбасы на злаковые батончики. Этот продукт, по статистике, считается фаворитом — семь из 10 пользователей предпочитают их другим позициям линейки полезного питания. На втором месте фруктовые чипсы. На третьем — отруби. На четвертом — фруктовые и овощные снеки, а за ними идут растительные семена.
Эксперты сети отмечают, что обычно россияне тратят на здоровые перекусы от 129 до 163 рублей — таков средний чек за один заказ в этой категории товаров. Работники торговли уверены, что это число будет только расти. Кроме того, специалисты наблюдают хороший спрос на растительные масла, крупы и другие полезные продукты.
Москва и Санкт-Петербург лидируют среди городов-миллионников по количеству подобных заказов в офис или на дом. Далее следуют Екатеринбург, Казань и Краснодар, а Нижний Новгород замыкает этот рейтинг.
Держи баланс
По словам научного сотрудника ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врача-диетолога Татьяны Солнцевой, здоровье человека зависит от того, что он ест. В числе других факторов — двигательная активность, полноценный отдых, свежий воздух и отсутствие вредных привычек. Но энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам. Об этом надо помнить, чтобы питание не было скудным или, наоборот, слишком калорийным.
— Идеальный перекус — это бутерброд из цельнозернового хлеба с самостоятельно сваренным мясом или птицей. Хороши также рыба и овощи. Такой прием пищи содержит и белок, и углеводы, и клетчатку, — пояснила врач-диетолог клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.
Диетологи выступают за то, чтобы люди сами готовили еду для перекусов или брали с собой на работу фрукты, овощи, орехи или сухофрукты.
— В рационе современного человека часто не хватает клетчатки, а она важна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологии кишечника. Используя в качестве перекуса фрукты и овощи, мы увеличиваем количество в рационе этого ценного пищевого волокна, — продолжает Татьяна Залетова.
Клетчатки, по мнению врача, необходимо употреблять не менее 20 г в сутки. Для этого надо съедать в общей сложности примерно 800 г овощей и фруктов в сутки — и свежих, и термически обработанных.
Если занятому человеку некогда проводить лишнее время на кухне, то специалисты по питанию допускают использование зерновых батончиков и фруктовых чипсов. Но любимые россиянами лакомства — это переработанные продукты, которых не должно быть много в рационе.
По словам Солнцевой, если у людей есть время приготовить кашу из цельного зерна и положить в нее свежие ягоды и овощи, то такое питание будет полезнее, чем экструдированное зерно (специально обработанное под давлением при высокой температуре) с добавлением сухофруктов и сиропов. Однако батончики можно назвать здоровой альтернативой традиционным десертам. В частности, кексы, печенье, чипсы наносят вред здоровью из-за наличия трансжиров, которые образуются вследствие переработки растительного масла и длительной жарки. Они не участвуют в обмене веществ, зато способны привести к сердечно-сосудистым и неврологическим заболеваниям.
Правильный выбор
Выбирать для перекуса зерновые батончики следует ответственно. Эксперты советуют внимательно читать состав на упаковке — людям порой кажется, что перекус здоровый, а на самом деле в нем содержится много сахара и вредных трансжиров. Чем меньше таких составляющих, тем лучше — подсказывают диетологи. Важно также помнить, что качественный коммерческий продукт не может быть дешевым.
— Например, фитнес-батончик как источник дополнительной энергии рассчитан для питания людей, которые ведут активный образ жизни. Это высококалорийный продукт, в нем много простых углеводов. И если вы не занимаетесь спортом, а на работе в основном сидите, то вряд ли имеет смысл покупать такой батончик для перекуса, — разъясняет Татьяна Солнцева.
Покупателя должны насторожить в составе батончиков такие названия, как мальтоза, декстроза, глюкоза, сахароза, фруктоза. Словом, любые составляющие, которые заканчиваются на «оза». Диетолог подчеркивает, что это простые сахара, а неумеренное потребление сахара ведет к избыточной массе тела, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
— Добавленные сахара увеличивают калорийность батончиков и не принесут пользу. Таких сахаров может быть только 10% от калорийности дневного рациона, то есть не более 20–25 г в сутки. Надо учитывать, что они также имеются в хлебе, в кашах, в десертах, — продолжает Татьяна Солнцева.
Диетолог советует покупать батончики с сухофруктами (они заменяют добавленный сахар) и цельным зерном, которое содержит ценную клетчатку. В этом случае злаковый батончик можно назвать полезным питанием. Отдать ему предпочтение лучше, чем съесть десерт или шоколадку.
— На упаковке так и должно быть написано: цельнозерновой продукт. Это может быть овес, рис или пшеница с оболочкой. Даже если зерно экструдированное, всё-таки оно цельное, а не очищенное. Хорошо, если в батончик добавлены семена или орехи, — продолжает Солнцева.
Всемирная организация здравоохранения не относит природные сахара в сухофруктах к добавленным сахарам, а считает натуральными, подобно тем, что содержатся во фруктах и овощах. Но нужно помнить, что в сухофруктах этот сахар находится в концентрированном виде.
— В 100 г кураги или фиников может быть до 50–65 г усваиваемых природных сахаров, которые включают и глюкозу, и фруктозу, и сахарозу. Часто такие сухофрукты пропитывают натуральным сиропом, который получают из крахмалов, и тогда их калорийность возрастает, — предостерегает эксперт.
Это предупреждение не только для тех, кто любит съесть несколько злаковых батончиков подряд, но и для любителей сухофруктов в чистом виде. При выборе полезных фруктовых чипсов Татьяна Солнцева советует следить за тем, чтобы высушенные кусочки фруктов не были посыпаны сахарной пудрой или пропитаны сиропом.
Ешь и худей
Чем разнообразнее рацион, тем больше в нем составляющих, которые необходимы для метаболических, биохимических, регенерационных процессов. Это следует учитывать, подбирая не только основное меню, но и здоровые перекусы, подчеркивают сотрудники Института питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в классической диетологии много лет остается практически неизменным.
— Считается, что 15% от суточной калорийности должно приходиться на белок. Еще 30% на жир, причем из этого количества только 10% — на насыщенные жиры животного происхождения (мясо и молочные продукты). Остальные 20% — это моно- и полиненасыщенные жиры, которые мы получаем из масел, орехов, семян и рыбы. И 55% — это углеводы, которые мы получаем из цельнозерновых круп, овощей и фруктов. 10% рациона в случае отсутствия проблем с сахарным диабетом и преддиабетического состояния могут составлять простые углеводы, — комментирует Татьяна Залетова.
По мнению экспертов, то, что россияне стали чаще покупать растительные семена, крупы и отруби, очень хорошо для заботы о здоровье. Так, семена льна богаты клетчаткой, выводят из организма вредные вещества, содержат растительную полиненасыщенную кислоту омега-3 — альфа-линоленовую, которая является незаменимой, не синтезируется в организме и должна поступать с пищей. Но диетолог Татьяна Солнцева предупреждает, что главный источник омеги-3 — жирная рыба. Из растительных продуктов эта полиненасыщенная кислота не так хорошо усваивается.
Семена чиа хорошо насыщают, в них есть магний, кальций, железо, цинк, омега-3. Они служат отличным дополнением для каш, салатов и злакового хлеба. Кунжут — источник насыщенных и полиненасыщенных кислот. Он также богат кальцием, калием, фосфором и витаминами A, B, E.
Такие продукты содержат много витаминов, природных элементов, антиоксидантов. Но делать ставку только на них диетологи не советуют. Во всем надо придерживаться меры.
— Семена достаточно калорийны, из них же производят масло. Бывает, что человек жалуется на лишний вес, но при этом питается полезными продуктами. Оказывается, он употребляет много различных семян. А в 100 г семечек, например, содержится 600 ккал, — комментирует Татьяна Залетова.
От семечек не отстают по калорийности и семена чиа. Худеющие часто возлагают на них большие надежды, но порой получают обратный эффект.
— Если взять 100 г семян чиа, то по калорийности они примерно равны куску торта. И пусть польза от их употребления гораздо больше, а пустых калорий вовсе нет, но в семенах достаточно много жира, и это надо учитывать. Не надо перебарщивать даже с полезными продуктами — во всем нужна мера, — разъясняет Солнцева.
При этом Татьяна Залетова отмечает, что сильно сокращать количество жира в рационе не следует — это приводит к депрессии. Да и совсем отказывать себе во «вкусненьком» нет необходимости в том случае, когда человек здоров. Мало того, научно доказано, что небольшой избыточный вес — 5–10 кг сверх нормы — с точки зрения медицины является благоприятным, если вдруг человек чем-то вдруг заболеет. Но если вес сильно превышает норму, то защитных дополнительных функций у организма уже нет.
Как найти волшебный продукт
Диетологи считают, что волшебного продукта, который помогает от всех проблем, не существует, но называют отруби отличной пищей для здорового рациона. Они практически некалорийны, поскольку не перевариваются пищеварительной системой, зато питают и оздоравливают кишечную микрофлору, выводят из организма вредные вещества.
— Только нужно помнить, что одна горсточка отрубей — это обязательно плюс 250 мл жидкости. Иначе будет проблема с запорами, — разъясняет Залетова.
Татьяна Солнцева хвалит отруби за высокое содержание клетчатки. Этот продукт еще и прекрасный источник витаминов группы B. Отруби можно добавить в натуральную кашу, залить кефиром, заварить молоком или водой. В последнее время самым модным продуктом из круп считается киноа.
— Это пища индейцев, растет гроздьями, как наше просо. Киноа отличается богатым составом минералов, витаминов группы B и большим количеством клетчатки. Продукт можно назвать достойной заменой всеми любимой гречки, когда требуется разнообразить рацион, — комментирует Татьяна Солнцева.
Если вы устали, например, от овсянки, то эксперт советует приготовить на завтрак кашу из киноа на миндальном молоке с черникой.
— Поместите в кастрюлю киноа, добавьте немного молотой корицы и миндального экстракта и залейте в равных количествах водой и молоком. Доведите эту смесь до кипения на среднем огне. После убавьте огонь и оставьте на 15 минут, чтобы жидкость впиталась. Тем временем добавьте в лакомство по вкусу немного меда. Готовую кашу разложите по тарелкам и украсьте свежей черникой. Этот завтрак намного вкуснее овсянки и содержит много белка, — делится рецептом Татьяна Солнцева.
Врач-диетолог советует не преувеличивать пользу подобных продуктов. Например, следует с осторожностью использовать киноа для детского питания, несмотря на то что семена не содержат глютен. Но в них есть растительный белок, который иногда вызывает аллергию.
Кто бросит камень
Врач-диетолог Татьяна Залетова считает, что каждый человек должен решать, нужен ли ему перекус, исходя из особенностей своего здоровья. Кому-то хватает трехразового питания. Другие способны держать интервальное голодание, питаясь два раза в сутки, но плотно. А кто-то не может обойтись без дополнительных приемов пищи.
— Некоторым людям, чтобы чувствовать себя сытыми, требуется есть часто, но по чуть-чуть. Особенно если у них есть привычка заедать стресс. Мы, диетологи, работаем с пациентами над этой проблемой. Но раз перекусы дают человеку ощущение безопасности, то можно и пожевать через определенные промежутки времени — надо только контролировать калорийность и качество продуктов, — говорит эксперт.
Без перекусов не обойтись тем, кто страдает от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Таким людям редкое питание не показано — оно может привести к обострению проблем. Длительные интервалы между приемами пищи вредят также тем, у кого есть предрасположенность к образованию камней в желчном пузыре. Им нельзя обходиться без еды дольше четырех часов.
— За это время желчный пузырь наполняется желчью, которая образуется в печени. Если ничего не есть, то желчь накапливается, становится всё более густой. И это — фактор риска образования камней, особенно если к такому заболеванию есть предрасположенность. Когда желчь становится слишком густой, то начинает откладываться камушек. Поэтому пузырь должен опорожняться, — разъясняет Татьяна Залетова.
Врач обращает внимание: если у кого-то из ваших родных удален желчный пузырь, то и у вас, скорее всего, есть эта генетическая особенность. О склонности к образованию камней свидетельствуют также выявленные на УЗИ перетяжки, перегибы желчного пузыря или утолщения его протоков.
Перекусы полезны и людям, которые сбрасывают вес. Они способствуют частому и дробному питанию, ускоряя обмен веществ.
— Не нужно тянуть пищу в рот, делая что-то параллельно — например, работать за компьютером или говорить по телефону. Иначе мозг не поймет, что вы едите, и тогда не последует насыщения и чувства удовольствия от еды, которое обуславливается не механическим наполнением желудка, а реакцией нашего мозга и гормонов. И если жевать, не отвлекаясь от работы, то это может привести к перееданию, — предостерегает диетолог.
Врач советует выделить на перекус 10–15 минут. При этом предназначенные для него продукты не должны быть в пределах досягаемости, например в ящике рабочего стола. Наличие легкодоступной еды и сидячий образ жизни часто способствуют набору лишнего веса.
— Для тех, кто трудится, перекус — это такое разрешение себе не работать, а немного отдохнуть. Порой у человека возникает потребность не в еде, а в отдыхе, смене деятельности или обстановки, поскольку долго сидеть на одном месте вредно, — разъясняет эксперт.
Диетолог советует отвлечься на зарядку, если есть такая возможность, размяться, несколько раз присесть или же просто пройтись по коридору. Это будет профилактикой варикозной болезни вен нижних конечностей и геморроя, кроме того, физическая активность улучшает кровоток в венах и малом тазу.
Специалисты напоминают, что привычки взрослых передаются и детям: чтобы малыши были здоровы, нужно заботиться об их рационе и режиме приема пищи.
— В питании детей самое лучшее — это подавать пример. То есть если вы съедаете на перекус чипсы и шоколад, то требовать от ребенка, чтобы он ел здоровую еду, — это неправильно. Не нужно воспитывать детей — надо воспитывать себя: эта истина касается и пищевого поведения в том числе, — комментирует Татьяна Залетова.
По мнению врача, полностью ограничивать сахар в питании ребенка не нужно, если у него нет лишнего веса. Сладости можно давать, но в разумных количествах. Допустимо использовать для перекуса и батончики. Диетолог подчеркивает, что за детским питанием ведется достаточно жесткий надзор, поэтому много хороших сбалансированных продуктов высокого качества. Но лучше приучить ребенка использовать в промежутках между основными приемами пищи овощи и фрукты. Плоды можно порезать соломкой или забавными фигурками, чтобы ребенку было интересно.
