Пожевать всего лучшего: почему вредно часто перекусывать
Диетологи бьют тревогу: современные люди не считают необходимым придерживаться определенной системы питания. Бич нашего времени — частые перекусы. Пища теряет свое первоначальное предназначение, основанное на том, чтобы просто утолять голод. Люди механически жуют, когда работают, смотрят кино или нервничают. Сколько раз в день достаточно есть психически и физически здоровому человеку, какой ген отвечает за количество перекусов и кому все-таки можно часто перекусывать — в материале «Известий».
Трижды в день
Есть три, четыре или пять раз в день — каждый выбирает для себя. По словам врача-диетолога клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяны Залетовой, режим питания прежде всего зависит от состояния здоровья человека и его графика. Например, если вести активный образ жизни и помимо работы еще и заниматься спортом, то организовать пятиразовое питание довольно сложно. Однако следует знать, что классического завтрака, обеда и ужина для большинства людей бывает вполне достаточно.
Диетолог-терапевт Ольга Лушникова также считает трехразовое питание идеальным вариантом для здоровья. Согласно исследованиям, завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время оптимально для поддержания здорового веса и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. А частое дробное питание (5–6 раз в день небольшими порциями) изначально разрабатывалось как лечебная система питания для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
— Речь в первую очередь о панкреатите и холецистите, когда необходимо снизить нагрузку на пищеварительную систему. В таких случаях следует уменьшить порцию и увеличить частоту приемов пищи — есть через три-четыре часа. В итоге желчный пузырь более регулярно освобождается от скопившейся желчи. А если этот орган удален, то дробное питание тем более важно, чтобы желчь не застаивалась в протоках, — говорит Татьяна Залетова.
Дробная система питания подходит и людям в послеоперационном периоде, а также пациентам с ожирением. Действительно, те, кто контролирует вес или пытается снизить массу тела, едят небольшими порциями, через уменьшенные интервалы времени. Эта уловка позволяет им дольше удерживать чувство сытости и способствует комфортному переходу к здоровой пище. Однако следует в обязательном порядке вести подсчет калорий, иначе можно увлечься и незаметно съесть гораздо больше, чем при трехразовом питании. Из меню следует исключить печенье, конфеты, выпечку, сладкие фрукты и прочие источники простых углеводов.
— В таких случаях каждый прием пищи должен быть сложным, содержать белки, жиры, сложные углеводы, клетчатку — для контроля сахара в крови и выброса инсулина поджелудочной железой. Иначе усиление инсулинорезистентности и сахарный диабет второго типа обеспечен, — предостерегает Ольга Лушникова.
Генетическая предрасположенность
Специалисты считают, что величина порций сильно зависит от генетики человека, а также от того, как было принято питаться в его семье. Если же сделать экскурс в историю, то на заре человечества люди зачастую ориентировались даже не на чувство сытости, а питались, когда предоставлялась такая возможность, — еда была найдена и собрана и не существовало угрозы нападения.
— В более поздние времена трапеза больше зависела от светового дня — под него подстраивались, когда не было электричества. Это закрепилось генетически, и мы (как и наш обмен веществ) до сих пор более активны, если светит солнце, — рассказывает Татьяна Залетова.
С точки зрения генетики режим приема пищи у каждого человека свой. Ген, который фактически отвечает за частоту перекусов, называется ADRB2. Он контролирует скорость распада гликогена, а гликоген — это «хранилище» глюкозы в организме. Эти «припасы» используются при необходимости, когда надо быстро восполнить внезапный недостаток глюкозы.
— При нормальном генотипе скорость распада гликогена высокая. Людям с таким генотипом можно и нужно перекусывать, оставляя интервал между приемами пищи в 3–4 часа. Более длительные промежутки могут привести к резкому снижению сахара в крови и ухудшению самочувствия — появляется тошнота, головокружение, частое сердцебиение, потливость, шум в ушах и так далее, — рассказывает Лушникова.
По словам эксперта, при двух других видах генотипа скорость распада гликогена снижена. Поэтому интервал между приемами пищи должен составлять 5–6 часов. В случае очень низкой скорости распада гликогена идеальный промежуток между едой составляет 6–7 часов. Для того чтобы держать вес под контролем, таким людям не нужно перекусывать, если нет никаких противопоказаний.
Возьмите себя в руки
Так или иначе специалисты сетуют на то, что в современном мире буквально царит эпидемия перекусов. Люди едят где угодно и когда угодно, и это уже воспринимается как норма жизни, хотя должно быть иначе. Постоянное кусочничество — это в первую очередь постепенное повышение калорийности рациона и, соответственно, риск набора лишнего веса.
— Один из самых главных побочных эффектов частых перекусов — это незаметное употребление огромного количества калорий вне основных приемов пищи. Причем люди выбирают далеко не самые полезные продукты, чаще всего весьма калорийные. В итоге — катастрофический рост ожирения и сопутствующих ему заболеваний, — говорит Ольга Лушникова.
Каждый прием пищи эксперт называет настоящей кислотной атакой на зубы. Особенно это касается сладостей, фруктов и ягод. При частых перекусах естественная защита слюны перестает работать, и зубная эмаль начинает разрушаться. Каждый раз после приема пищи надо тщательно полоскать рот водой, а вот чистить зубы сразу после кислой пищи стоматологи не советуют — лучше подождать минут двадцать.
— Людям с высокой секрецией соляной кислоты (то есть склонностью к гастритам) также не рекомендуются постоянные приемы пищи, так как это стимулирует выработку секрета соляной кислоты. Но и длительных промежутков между приемами пищи быть не должно, потому что эта высокая секреция всё равно произойдет, но в отсутствие пищевого комка она может повредить саму стенку желудка, — предостерегает Татьяна Залетова.
Специалисты советуют сосредотачиваться на еде, не совмещая трапезу с другими занятиями. В частности, не рекомендуется есть перед телевизором, за рабочим столом, в кинотеатре. Не надо держать на виду вазочки с сушками и конфетами, чтобы не было соблазна съесть что-то в неурочный час.
— Голод — это не только физическое ощущение пустоты в желудке, но и определенный комплекс реакций головного мозга. Для того чтобы мы ощутили насыщение, желательно сосредоточиться на еде, — говорит диетолог Залетова.
При этом эксперт советует не забывать, что пища — это источник удовольствия. Надо чтобы она действительно приносила радость и при этом не требовалось жевать всё больше и больше. Для этого желательно все-таки есть за сервированным столом, в хорошей компании, потому что прием пищи — это еще и социальный фактор.
Лекарство от старости
По мнению специалистов, хаоса с едой не наблюдалось в советские времена, когда люди питались по классической системе «завтрак–обед–ужин». Те, кто «родом из СССР», с ностальгией вспоминают, что в школьных классах тогда практически не было толстяков, а для поддержания физической формы людям не надо было записываться в фитнес-центры. При этом дробное лечебное питание практиковалось для пациентов с проблемами ЖКТ, а в детских садах, школах и учреждениях для пожилых людей помимо основных приемов пищи в меню значились второй завтрак и полдник.
— Если обратиться к прежним традициям, то раньше приемы пищи были строго регламентированы: все члены семьи ели за общим столом, в одно и то же время, соблюдая определенные ритуалы. Взрослые запрещали «хватать еду и портить аппетит». И это действительно очень правильно и физиологично, — говорит Ольга Лушникова.
Частые перекусы снижают выработку гормона голода грелина, что приводит к нарушению нормальной работы системы «голод–сытость», предостерегает эксперт.
— У грелина есть ряд полезных свойств: он стимулирует выработку соматотропного гормона, влияющего на процесс роста и регенерации; влияет на жиросжигание и развитие мышечной массы; увеличивает выработку так называемого нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который защищает мозг от старения, — продолжает диетолог-терапевт.
Поэтому голод в разумных пределах улучшает память и внимание, снижает риск болезни Альцгеймера, депрессии, стимулирует выработку дофамина и способствует сохранению «вкуса к жизни». А вот человек, который постоянно что-то жует, лишает себя этих полезных свойств грелина.
— Попадание в желудок даже небольшого количества пищи вызывает выработку пищеварительных ферментов, инсулина. В итоге снижается чувствительность клеток к инсулину и лептину — гормону, который вместе с грелином является важным регулятором аппетита. Повышается риск жировой дистрофии печени, снижается интенсивность клеточного восстановления и самоочищения, — предостерегает эксперт.
Таких предостережений было бы достаточно в качестве предостережения современным гаргантюа и пантагрюэлям, но беда в том, что не все люди по своей воле способны отказаться от «вкусной привычки». Психиатр Алексей Вилков считает, что потребность постоянно жевать что-то съестное может быть признаком тревожного расстройства. Человек заедает свою тревогу и на время успокаивается. В этом случае следует обратиться за помощью к врачу-психотерапевту. Привычка к частым перекусам может быть и проявлением пищевой зависимости. Если это так, то помимо психотерапевта пациенту может потребоваться консультация эндокринолога и нарколога.
Самый лучший перекус
Если отказаться от перекуса невозможно, то не стоит «хватать на лету» слишком жирную или сладкую пищу. В ней мало полезных веществ, а иногда она даже вредна для здоровья, так как может содержать трансизомеры жирных кислот и канцерогены. Специалист института питания рекомендует делать ставку на свежие овощи.
— Выбирайте, например, «соломку» из сельдерея, моркови, перца или огурца. Овощи порежьте, положите в стакан и жуйте себе на здоровье. Таким образом вы увеличите количество овощей и клетчатки в вашем рационе, а значит, постоянные перекусы сделают вас более здоровым. Однако людям с гастроэнтерологическими заболеваниями предварительно необходимо проконсультироваться на эту тему с врачом, — разъясняет эксперт.
Лучшим перекусом может стать цельнозерновой хлеб с тонким слоем сливочного масла, кусочком твердого сыра и свежим огурцом. Хорош и такой вариант: рисовый хлебец плюс салатный лист и слабосоленая форель. Можно также взять половину авокадо, яйцо всмятку и хлебец.
— Приготовьте 150 г брокколи на пару и добавьте в блюдо семена и оливковое масло. Или же возьмите рисовый хлебец с творожным сыром и тонкие ломтики вареной охлажденной свеклы. Самый изысканный перекус — семена чиа с кокосовым молоком и ягодами, — продолжает Ольга Лушникова.
Если готовить такие варианты слишком хлопотно, то врач советует просто съесть горсть орехов, добавив к ним ягоды или фрукт.
Отдых от еды
Впадать в крайности, надолго отказываясь от еды, специалисты тоже не советуют. Перерыв может составлять до шести часов. А вот модное в наши дни интервальное голодание Татьяна Залетова не считает приемлемой системой питания — большинству людей оно не подходит. В первую очередь потому что вызывает обострение хронических гастроэнтерологических заболеваний, а также может привести к снижению обмена веществ и потере мышечной ткани.
— Такая система иногда используется для снижения веса, но мы не всегда знаем, теряет ли человек при этом именно жировую ткань или, что более вероятно, мышечную. А это в ряде случаев нежелательно, — сетует эксперт.
Соотношение приемов пищи зависит также от того, занимается ли человек физической нагрузкой и по какой причине люди ходят в спортзал.
— Например, если человек отправляется на фитнес с целью снижения веса, то ему рекомендуется есть не позже чем за два часа до тренировки и затем принять пищу не позднее чем через два часа после спортивного занятия. Это связано с особенностями секреции таких гормонов, как инсулин и глюкагон, которые как раз и отвечают за расщепление или накопление жировой ткани в организме, — продолжает Залетова.
Как бы там ни было, но при любой системе питания для человека необходим ночной перерыв, когда в организме замирают все процессы и он должен отдыхать. Длительный перерыв для системы пищеварения в этом случае физиологичен и важен для здоровья. Ошибку делают те, кто наедается перед сном и даже бегает к холодильнику по ночам.
— В течение дня наша пищеварительная система не отдыхает никогда — она постоянно работает на разных этапах. Человек жует пищу, после она переваривается в желудке, затем поступает в кишечник, где начинается усвоение питательных веществ. Потом она опускается в нижний отдел кишечника, где подкармливает микрофлору и где формируются каловые массы, которые потом выводятся наружу. — рассуждает Татьяна Залетова.
Поэтому диетологи рекомендуют не есть за три-четыре часа до сна, чтобы организм смог полноценно отдохнуть.
