Вместо под солнцем: как сохранить здоровье при дефиците света
В середине зимы световой день понемногу прибавляется, однако именно в этот период люди наиболее остро страдают от дефицита солнечного света. Особенно его нехватку ощущают жители средней полосы России и ее северных областей. В отсутствие солнца люди жалуются на сонливость, плохое настроение и общее ухудшение здоровья. «Известия» выясняли, можно ли исправить ситуацию с помощью искусственных источников освещения, а также витаминов и сбалансированного питания.
Биологические часы
Основное влияние солнечный свет оказывает в первую очередь на иммунную и центральную нервную системы, а затем, как следствие, — на сердечно-сосудистую, отмечает врач общей практики, кардиолог Денис Прокофьев. Все эти системы фактически напрямую зависят от солнца и, конечно, имеют большое значение в регуляции всей жизнедеятельности человека.
Эксперт подчеркивает, что в первую очередь стоит помнить о том, что солнечный свет регулирует процессы сна и бодрствования.
— Это очень важно, потому что наш организм в разное время суток по-разному вырабатывает гормоны, продуцирует ферменты, активизирует работу различных центров — терморегуляции, контроля давления и температуры, а также частоту дыхательных движений и сердечных сокращений, — рассказывает Денис Прокофьев.
Солнечный свет задает организму циркадные ритмы, то есть заводит наши биологические часы, определяя режим сна и бодрствования. Этим объясняется то, что людям зимой больше хочется спать. По словам Прокофьева, организм воспринимает дефицит света как сигнал к тому, что наступает ночь и, соответственно, замедляет все процессы жизнедеятельности. Как только за окном светлеет, включается режим бодрствования, и они снова активизируются.
Врач общей практики напоминает, что под действием солнечных лучей в организме начинается синтез витамина D. Его дефицит приводит к снижению иммунитета. Восполнить нехватку можно с помощью специальных препаратов. Но доктор не советует делать это без предварительного анализа крови, позволяющего определить исходный уровень важного витамина. Компенсировать разницу следует лишь соблюдая правильную дозировку.
Солнце в холодильнике
Диетолог Людмила Микитюк считает, что причиной ослабления здоровья и ухудшения внешнего вида зимой часто становится именно гиповитаминоз. Он развивается как раз из-за уменьшения светового дня и недостатка в рационе овощей и фруктов, богатых витаминами.
Одним из самых важных врач считает витамин С — природный усилитель иммунитета, обладающий противовирусными свойствами. Он помогает снизить риск заражения вирусными инфекциями, сократить продолжительность болезни и уменьшить ее тяжесть. Витамин C содержится, в частности, в цитрусах, квашеной капусте, шиповнике.
Диетолог рекомендует зимой есть более калорийную и теплую пищу. Например, включить в рацион рыбу — отличный источник жирных кислот омега-3. Не стоит отказываться от горячих и сытных овощных супов. Прекрасным вариантом для зимнего питания врач считает один из самых богатых питательными веществами продуктов — овсянку. В холода следует налегать на корнеплоды — особенно хороша морковь, источник витамина А. Не обойтись без овощей из семейства капустных, которые дают организму много полезных микроэлементов.
Врач советует не забывать про ягоды: черника, малина и клубника помогают предотвратить выброс гормона кортизола. При его избытке люди страдают от бессонницы и испытывают проблемы с лишним весом. Следует чаще есть бананы — отличный источник мелатонина, естественного химического вещества, регулирующего сон.
— Необходимо также больше двигаться и гулять на свежем воздухе, даже если за окном пасмурно. Достаточно и 15 минут в день проводить на улице в дневное время суток — это обеспечивает клетки кислородом и улучшает самочувствие. Важно также восполнять недостаток витамина D c помощью добавок, посоветовавшись с врачом, — отмечает Людмила Микитюк.
По словам эксперта, солнце способствует образованию оксида азота, который важен для здоровья сосудов. Компенсировать его недостаток, кстати, можно, увеличив физическую активность, которая также стимулирует образование оксида азота.
Внутренний свет
Практикующий психолог Ольга Елисеева советует разобраться, на каком уровне человеку не хватает солнечного света — физическом, психологическом или духовном. Если на физическом, то нужно восполнить недостаток витаминов и, возможно, изменить режим дня: например, в обеденный перерыв сократить время приема пищи и выйти на улицу. Физические нагрузки и занятия спортом психолог рекомендует проводить в хорошо освещенном месте. Можно даже купить специальную лампу с солнечным светом.
— На психологическом уровне поймите для себя, что значит для вас солнце. Какие возникают ассоциации с этим словом? Например, если оно означает радость, то можно порадовать себя доступным способом — что-то купить или сходить в интересное место. Тем, для кого солнце ассоциируется с теплом, достаточно отправиться в то место, где человек ощущает это тепло. Это может быть любимое кафе или вечер в гостях у бабушки, родителей или лучших друзей, — продолжает психолог.
Тем, для кого важно именно солнце, да так, что в нем ощущается жизненная необходимость, Ольга Елисеева советует задуматься о переезде. Проблему можно решить и не столь радикально — спланировать отпуск на зиму так, чтобы побывать в тех местах, где есть солнце.
— Если же света не хватает на духовном уровне, то подумайте о своих светлой и темной сторонах, которые есть у всех. И добавьте света в свою жизнь. Кому-то стоит совершать больше добрых поступков, а другим надо лучше относиться к себе и окружающим, — подчеркивает психолог.
Гаджет или книга
Зимой особенно остро ощущается недостаток солнечного света. Во многих регионах России задергивать шторы приходится довольно рано.
— Поскольку прежде всего свет влияет на наши циркадные ритмы, на выработку гормона сна, то когда на улице пасмурно, мы испытываем некую сонливость, настроение снижается, появляется желание пораньше лечь спать, а утром встать попозже, — говорит офтальмолог, офтальмохирург, кандидат медицинских наук, заведующая отделением офтальмологии «Открытой клиники» Анна Семакина.
Эксперт предостерегает: качество освещения в помещении существенно влияет не только на настроение и бодрость духа. Зимой особенно важно обращать внимание на профилактику проблем со зрением.
— В первую очередь это касается детей, которые выполняют задания в школе или дома, а также офисных работников. Для них важно правильное освещение рабочего места. Требуется хороший общий свет, желательно дневной. Если лампа, то без избыточной яркости, но всё-таки света должно быть достаточно, чтобы глаза не напрягались, — разъясняет офтальмолог.
Настольную лампу надо располагать так, чтобы тень от руки не падала на листок бумаги или тетрадь. При этом необходимо учитывать, правша человек или левша.
— Иногда люди пытаются работать в темноте, пользуясь только светом от компьютера. Но это способствует напряжению органов зрения — оно возникает, когда человек всматривается в текст. Это может приводить к жалобам на головные и мышечные боли. Читать подсвеченные гаджетами тексты в телефоне намного вреднее, чем хорошо освещенные в книге, — продолжает Анна Семакина.
Офтальмолог подчеркивает: бесспорно, самый лучший свет — естественный. Однако в зимнее время без искусственного освещения не обойтись. Также эксперт напоминает, что зрительная нагрузка должна быть адекватна. Например, чем крупнее текст, тем легче его воспринимать глазу, да и мышечное напряжение при этом меньше.
— Интересно, что сейчас вообще принято жить в полумраке, — рассуждает Денис Прокофьев. — С одной стороны, подсветки шкафов, плинтусов, а также диодные подсветки создают комфортную обстановку, а с другой — всё это никак не может компенсировать недостаток яркого света.
По словам врача, для того, чтобы организм воспринимал свет как искусственное солнце, показатель освещенности должен быть не меньше 200 люменов. Такой световой поток дает, например, 40-ваттная лампочка. Для измерения уровня света существуют специальные приборы. Планировать жилое пространство Денис Прокофьев советует с пониманием процессов, которые заложены в физиологии человека.
Ставка на интерьер
Дизайнер интерьеров Татьяна Пивкина предлагает владельцам квартир воспользоваться некоторыми хитростями, чтобы не впадать в уныние из-за нехватки солнца. В первую очередь забыть про пасмурную погоду за окном поможет наличие большого количества светильников в квартире. Это могут быть бра, настольная лампа, торшер, ночник, размещенные в разных местах квартиры. Они могут отличаться размером, дизайном и формой.
По мнению Татьяны Пивкиной, теплую, уютную атмосферу в доме создаст декоративная подсветка отдельных зон. Например, можно разложить гирлянду с огоньками вдоль подоконника или развесить ее по шторам. На столике и полках хорошо разместить декор с подсветкой (скульптурные композиции, лампа-ночник). А свечи позволяют психологически расслабиться и создают атмосферу отдыха.
— Напротив некоторых светильников можно повесить зеркала, и тогда света станет намного больше. Монтаж зеркал лучше производить с восточной и западной сторон комнаты — туда попадает больше всего естественного света. Перед установкой необходимо проследить за движением солнца по комнате, отметить места, где проходят солнечные лучи и использовать их для отраженного освещения, — советует дизайнер интерьеров.
По словам Татьяны Пивкиной, свет ламп разделяют на белый (холодный), нейтральный белый и теплый (желтый). В холодное время года лучше выбирать лампочки с теплым освещением.
— Огромную роль в зимний период играет текстиль. Для комнат в холода надо подбирать ткани плотных разновидностей — они придают уют и помогают сформировать домашнюю атмосферу. Наиболее приятна материя с мягким ворсом. Приятные тактильные ощущения действуют умиротворяюще, располагают к отдыху, — продолжает Пивкина.
Дизайнер также рекомендует обратить внимание на цветовую гамму интерьера. Зимой лучше выбирать желтый и зеленый, а также кофейные оттенки. Уместным дополнением специалист считает большой теплый ковер на полу. Эффект усилят декоративные подушки — наволочки на них лучше менять в зависимости от зимнего или летнего периодов.
— Шторы тоже относятся к домашнему текстилю. Но иметь дополнительные комплекты для всех комнат намного дороже, чем, к примеру, заменить наволочки. Поэтому предлагаю зимой просто отказаться от плотных темных занавесок — они поглощают большую часть света. Выбор зимой чаще делают в пользу светлых тонов (желтый, оранжевый, голубой), — говорит дизайнер.
По мнению Пивкиной, наиболее эффективно совсем отказаться от штор, однако те, кому это не подходит, могут использовать легкий тюль.
Дизайнер также рекомендует сделать ставку на аксессуары — картины, часы, фоторамки, настенные панно, постеры, цветы или цветочные композиции. Они незаменимы для создания особого настроения в интерьере. Лучше всего зимой приобретать аксессуары теплых оттенков — зеленого, сине-зеленого, желто-оранжевого, бежево-серого, капучино.
