Гормоны строгого режима: почему важно вовремя ложиться спать
Режим дня придумали не скучные перфекционисты или строгие родители. Ученые проводят прямую связь между отличным здоровьем и четким жизненным графиком. А всё потому, что гормоны и нейромедиаторы, от которых зависит бодрость духа, ясность ума и физическая сила, вырабатываются в определенные часы. Какие вещества и когда именно способны продлить молодость, настроить на победу и спасти от лишних килограммов — в материале «Известий».
В поисках счастья
Не всё, что обыватели привыкли называть гормонами, является этими веществами. Алевтина Кузьмина, клинический психолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu обращает внимание на то, что, например, серотонин и дофамин, известные как «гормоны счастья», более корректно называть нейротрансмиттерами (нейромедиаторами).
— Гормоны синтезируются железами внутренней секреции, регулируют функции организма и отвечают за глобальные процессы в организме. А за локальные отвечают нейротрансмиттеры – биологически активные вещества, передающие сигналы от нейрона к нейрону. В отличие от гормонов, они работают только в пределах центральной нервной системы, — рассказывает Алевтина Кузьмина.
Так или иначе, и гормоны, и нейротрансмиттеры помогают людям поддерживать жизненный тонус, быть активными. Благодаря им мы обладаем способностью к восстановлению после серьезных нагрузок и адаптации к непростым условиям. Важные вещества живут в организме по своему расписанию, и этот график лучше не игнорировать. Например, максимальная концентрация серотонина наступает в период между 6 и 8 часами утра, а затем, в течение дня, его уровень физиологически снижается.
— Если человек утром просыпается не отдохнувшим, а злым и заторможенным, оставлять без внимания такие симптомы не следует. Следует вовремя ложиться, чтобы выработалось нужное количество серотонина. Надо взять под контроль не только режим дня, но и питание. Для адекватной выработки серотонина нужны такие продукты как, например, бананы, сыр и орехи. Физические нагрузки также стимулируют выработку важного вещества, — рассказывает Алевтина Кузьмина.
По словам врача-эндокринолога Алены Барредо, утром также наблюдается пик выработки гормонов щитовидной железы. Они запускают метаболизм, процессы жиросжигания, синтеза белка, горения глюкозы и жиров. Кроме того, утром активно вырабатываются половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон. В течение дня идет спад выработки этих гормонов.
Сексолог, психиатр Алексей Вилков отмечает, что у мужчин пик выработки тестостерона отмечается в среднем с 5 до 8 утра. Это влияет на повышение либидо.
Против стресса
Гормон кортизол начинает активизироваться в организме в период с 6 до 8 утра, а у жаворонков даже на три часа раньше. Это вещество часто называют «гормоном стресса», поскольку оно защищает организм от сильных эмоциональных потрясений, регулирует уровень артериального давления. Кортизол также оказывает влияние на обмен белков, жиров и углеводов. Подъем его уровня в крови словно подстегивает человека к пробуждению и готовит организм к бодрствованию. Поэтому если прислушиваться к своим биологическим часам, то важный гормон сослужит хорошую службу. Следует отправляться в кровать до полуночи, а вставать не позже восьми. При нарушениях режима сна и бессоннице уровень кортизола вечером и ночью выше необходимого, поскольку хроническое недосыпание воспринимается организмом как стресс.
— Кортизол синтезируется в надпочечниках, а его выделение регулируется адренокортикотропным гормоном (АКТГ), который, в свою очередь, вырабатывается в гипофизе. Снижение выработки кортизола может приводить к похудению, слабости, повышенной утомляемости, снижению артериального давления, болям в области живота. В случае, когда уровень гормона критически снижается (на фоне воздействия стресса), может развиться адреналовый криз, который требует медицинского вмешательства. Избыток кортизола приводит к ожирению, увеличению количества глюкозы в крови и истончению кожи, — предостерегает Алевтина Кузьмина.
По словам эксперта, высокий уровень кортизола также способен снижать уровень серотонина. Это является биохимическим объяснением того, почему у человека часто после стрессов портится настроение.
Кортизол относится к стероидным гормонам. Кроме него в эту группу входят прогестерон, альдостерон, тестостерон и эстрадиол.
— К этой группе ученые сейчас относят и кальцитриол (витамин D), хотя его структура и несколько отличается от структуры основной группы. Кстати, неслучайно специалисты в случае необходимости рекомендуют принимать это вещество до полудня. В противном случае, коэффициент полезного действия от приема крайне низкий, — разъясняет эксперт.
Важно знать, что стероидные гормоны помогают человеку адаптироваться и функционировать в повседневной жизни, выполнять текущие задания. Так кортизол улучшает концентрацию внимания, способствует достижению целей: человек легче и быстрее справляется с поставленными задачами. Тестостерон повышает агрессивность, уверенность в себе, что также заставляет стремиться к цели. По словам эксперта, его часто называют «гормоном победы».
— Неверно полагать, что тестостерон вырабатывается только в организме мужчин. У женщин его синтез тоже происходит, но в меньших количествах. Если уровень тестостерона ниже референсных значений, то люди (и мужчины, и женщины) ощущают неудовлетворенность и подавленность, у них снижается выносливость и работоспособность, — предостерегает клинический психолог.
Хорошим подспорьем для поддержания оптимального уровня тестостерона Алевтина Кузьмина считает занятия спортом. В частности, день следует начинать с зарядки.
Гормон эстрадиол в большей степени имеет значение для женщин. При его низких уровнях наблюдаются апатия, утомляемость (вне зависимости от продолжительности отдыха), беспричинное беспокойство, появляются мигрени. При наличии этих симптомов женщине следует посетить гинеколога, подчеркивает клинический психолог.
— Прогестерон помогает женщинам оставаться эмоционально стабильными в течение всего дня. Также этот гормон воздействует на мозговые структуры (в частности, на гипоталамус, гипофиз), влияет на познавательный процесс, память, сексуальное поведение, температуру тела, — продолжает Кузьмина.
Внутренние часы
Не зря подавляющее большинство российских школьников и их работающих родителей встают по утрам в 7 часов: к этому времени прекращает вырабатываться мелатонин — гормон сна. По-другому его называют гормоном долгой жизни, подчеркивает Алевтина Кузьмина.
— Мелатонин вырабатывается эпифизом (так называемой шишковидной железой) и выполняет функцию наших «внутренних часов», благодаря которым ночью мы хотим спать, а утром — просыпаться. В темное время суток вырабатывается практически весь суточный запас мелатонина. Пик этого процесса происходит около полуночи и продолжается приблизительно до 4 утра, если лечь спать вовремя, — рассказывает клинический психолог.
В первой половине рабочего дня — с 10.00 до 14.00, включается в дело гормон дегидроэпиандростерон (или ДГЭА).
— ДГЭА во многом работает как синергетический близнец гормона стресса кортизола. Это помогает организму более эффективно адаптироваться к стрессовому воздействию. Исследования также показали, что ДГЭА поддерживает на должном уровне здоровые когнитивные функции и хорошее настроение. В тоже время, гормон поддерживает производство и функционирование нейротрансмиттеров в центральной нервной системе, — продолжает Алевтина Кузьмина.
Клинический психолог подчеркивает, что ДГЭА обладает регенеративной активностью (способностью к восстановлению) по отношению к тканям мозга. Следовательно, этот гормон может защитить тонкие ткани мозга, сохранив их. Кстати, люди с низким уровнем такого вещества более восприимчивы к тревоге и депрессии.
Польза сиесты
Любители сиесты могут не сомневаться — в послеобеденном отдыхе и перерыве на тихий час есть свой особенный смысл. С 14.00 до 16.00 человека одолевает резкая сонливость и неслучайно. Этому способствует пик работы соматотропина — гормона роста. Он с особенной активностью синтезируется именно во сне, а вырабатывается гипофизом.
— Секреция гормона роста, как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (обычно пик секреции наступает через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через 2-3 часа после засыпания, — говорит эксперт.
Не зря говорят, что дети растут во сне, подчеркивает эндокринолог Алена Барредо. Неслучайно и тихий час в детских садах приходится на послеобеденное время, когда гормон роста вызывает сонное состояние.
На соматотропин возлагают особые надежды те, кто мечтает о вечной молодости. Этот гормон ускоряет регенерацию клеток, участвует в формировании костной ткани.
— В 80-х годах прошлого столетия проводился эксперимент, в результате которого было установлено, что соматотропин способен омолаживать клетки организма, буквально «возвращая время вспять», — рассказывает клинический психолог.
Соматотропину также отводят важную роль в укреплении иммунитета. А недостаток этого важного вещества способствует отложению жира на боках и животе.
Повысить уровень гормона реально, если ложиться за два часа до полуночи и избегать стрессов. Тем, у кого есть возможность подремать в середине дня, специалисты рекомендуют воспользоваться ситуацией и позаботиться о красоте.
Здоровый сон
К 17 часам в организме снижается уровень кортизола. Это подсказывает, что человеку уже требуется передышка: падает общий тонус, снижаются работоспособность и концентрация внимания. В таком состоянии становится тяжело сосредотачиваться на рабочих задачах. Поэтому на вечер лучше не откладывать важные дела, требующие концентрации.
С 21 часа наступает время мелатонина, и люди замечают, что их клонит в сон. Интересно, что с этого времени начинает снижаться даже температура тела. Врачи советуют довериться биологическим часам и по возможности готовиться ко сну. Не стоит тратить драгоценные минуты на смартфон или телевизор.
— Мелатонин (он синтезируется из серотонина) обладает седативным (успокаивающим) действием, выступает как иммуномодулятор и даже проявляет себя как антидепрессант, — поясняет Алевтина Кузьмина.
Для продуктивного синтеза мелатонина человеку требуется темнота, поэтому врачи-сомнологи рекомендуют плотно закрывать шторы перед отходом ко сну. Нехватка вещества влияет даже на пищевое поведение, в частности — способствует набору лишних килограммов. Чем позже человек ложится отдыхать или меньше спит, тем сложнее ему сжигать калории.
— При нарушениях выработки мелатонина возникают выраженные сложности при засыпании, сон становится поверхностным, с частыми пробуждениями. Наутро человек встает разбитым и усталым, его тянет снова лечь в кровать — типичная картина синдрома хронической усталости, — продолжает клинический психолог.
Пик выработки мелатонина приходится на 2 часа ночи. Причем даже свет от смартфона или телевизора нарушает условия синтеза мелатонина. В итоге те, кто любит ночью поработать, посмотреть кино или пообщаться в соцсетях, вмешиваются в очень важный и сложный процесс и вредят своему здоровью.
