Печень тоски: какие продукты избавляют нас от стресса
Выражение «веселящие напитки» рискует уйти в прошлое. Специалисты Минздрава РФ пришли к выводу, что алкоголь не стоит использовать в качестве средства для поднятия настроения, поскольку он не способен настроить на позитивную волну. Какие продукты и напитки помогают избавиться от стресса и почему врачи не рекомендуют садиться на диету тем, кто часто грустит, — в материале «Известий».
Штанга вместо рюмки
Глава Минздрава Михаил Мурашко недавно развеял миф о том, что алкоголь якобы является антидепрессантом. По мнению министра здравоохранения, спиртное вовсе не годится для снятия стресса, а граница перехода от радости после первой рюмки к чувству угнетенности, как правило, малозаметна. Тем более что злоупотребление алкоголем провоцирует развитие серьезных недугов.
По данным главного медицинского ведомства, потребление алкоголя в России с 2008 года снизилось более чем на 40%. Об этом также заявил Михаил Мурашко. Отказ от вредной привычки способствовал снижению показателей заболеваемости и смертности, которые были связаны с распитием спиртного. Министр напомнил, что веселящие напитки провоцируют, в частности, летальные исходы от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта. Так что россиянам следует делать ставку на другие источники позитива.
Настроение зависит от нейромедиаторов, подчеркивает гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов. Речь идет о гормонах, которые воздействуют на мозг: серотонине, дофамине, окситоцине, эндорфинах. Диетолог-терапевт Ольга Лушникова отмечает, что самый известный «гормон счастья» серотонин напрямую влияет на наше настроение, поведение и эмоции. При снижении уровня активности серотониновой системы наблюдаются тревожность, склонность к депрессии, нарушение сна, снижение либидо, импульсивное и агрессивное поведение.
— Чтобы поднять настроение, человеку обязательно нужно получить серотонин. Например, сделать что-то, вызывающее уважение в обществе — завоевать хорошую репутацию среди родственников и коллег, получить социальное одобрение. Тогда серотонин будет литься рекой, — комментирует доктор Вялов.
Уровень гормона дофамина, по мнению гастроэнтеролога, повышается, когда человеку удается достичь какой-либо цели, в частности, что-то запланировать и выполнить с хорошим результатом. Или просто исполнить свое заветное желание, например, купить обновку, о которой давно мечталось.
— Окситоцин вырабатывается от объятий, поцелуев и во время оргазма, — продолжает Сергей Вялов. — А эндорфины вырабатываются при физической нагрузке — чтобы их получить, можно поднимать штангу, вскапывать огород и даже таскать кирпичи на стройке.
Кстати, министр здравоохранения также рекомендует в качестве альтернативы алкоголю снимать стресс после трудного дня с помощью физических нагрузок и прогулок.
— Яркий солнечный свет и свежий воздух в разы повышают выработку гормона счастья. А вот свет от экранов смартфона, компьютера, телевизора, наоборот, снижают, так что вечером лучше убирайте их подальше. Вечер оставьте для прогулок и приятных бесед с любимыми людьми, — дополняет Ольга Лушникова.
Ставка на желудок
И все-таки одной физической активностью проблему с подавленным состоянием не решить. Огромное значение в этом случае имеет питание. Не зря существует понятие «заедать стресс» — в минуты невзгод люди часто поднимают настроение с помощью вкусной пищи.
— В медицине это называется гиперфагической реакцией на стресс и относится к расстройствам пищевого поведения. Обжорство действительно повышает настроение и помогает справиться с эмоциональными проблемами, но всё же оно ведет к ожирению. В свою очередь, ожирение приводит к социальному неприятию, чувству вины и соматическим заболеваниям, поэтому со временем обжорство усугубляет стресс и вызывает депрессию, — комментирует Сергей Вялов.
Чтобы не попадать в этот замкнутый круг, важно не перейти грань между полноценным питанием и избыточным столом. Специалисты проводят исследования, результаты которых подсказывают, на что делать ставку при выборе здорового рациона.
— В последние годы много внимания уделяется изучению микробиома (сообщества микроорганизмов) кишечника и его влиянию на здоровье человека в целом и на настроение в частности, — рассказывает Ольга Лушникова. — Например, в Ирландии Тед Динан, профессор психиатрии, проводил эксперимент над крысами. Он забирал новорожденных крысят от матери, что провоцировало у них развитие депрессии. А затем в течение некоторого времени давал животным бифидобактерии bifidobacterium infantis, и это приводило к явному уменьшению признаков беспокойства и депрессии.
Подобные эксперименты, по словам Лушниковой, проводились и с использованием лактобактерий. Выяснилось, что добавки lactobacillus paracasei PS23 улучшают память, уменьшают тревожность, а также положительно влияют на двигательную активность стареющих мышей. При повышении уровня серотонина активировались гены, участвующие в нейропластических, противовоспалительных и антиоксидантных функциях организма.
— В больнице при университете Корка профессор Тед Динан выяснил, что состав микробиома пациентов, страдающих депрессией, гораздо менее разнообразный, чем у здоровых людей. Ученый не считает это единственной причиной депрессии, однако уверен, что проблемы с микробиомом играют определенную роль в генезе заболевания. И полагает, что определенный образ жизни (плохое питание в частности) ослабляет бактерии кишечника, делая нас уязвимыми, — рассказывает Лушникова.
Правильное и полноценное питание поддерживает на должном уровне жизнедеятельность полезных жителей микробиома и, как следствие, влияет на бодрость и жизнерадостность человека.
— Чем кормить микробиом? Ему необходимы пребиотики — пищевые волокна (или клетчатка), которые желудочно-кишечный тракт самого человека переварить не может. А вот полезные бактерии отлично с этим справляются. В процессе они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые важны для метаболизма клеток эпителия кишечника, печени, головного мозга, — продолжает Ольга Лушникова.
Больше всего клетчатки, по словам эксперта, содержится в отрубях, цельных злаках, бобовых, цедре цитрусовых, свежих твердых овощах и фруктах. Много ее и в корнеплодах (свекла, морковь, картофель) — приготовленных и охлажденных. В нужных количествах пищевые волокна содержатся в зелени, ягодах, горьком шоколаде. В рационе взрослого человека должно быть от 25 до 50 г клетчатки.
— Для организма важны также метабиотики — продукты жизнедеятельности полезных бактерий (в том числе это короткоцепочечные и другие органические кислоты). Ими богаты квашеная капуста, а также любые ферментированные овощи и фрукты, комбуча, хлеб на закваске, кимчи, йогурт, простокваша, домашние сыры, тофу, мисо, — перечисляет эксперт.
Насколько качественная пища важна для здоровья, врач объясняет на примере: в организме человека вырабатывается так называемый нейротрофический фактор головного мозга (фактор роста BDNF) — важный белок для функционирования головного и спинного мозга и периферической нервной системы. Его недостаток ускоряет старение мозга, способствует развитию болезни Альцгеймера, шизофрении и депрессии. По данным эксперта, уровень BDNF возрастает при переходе на средиземноморскую систему питания, в основе которой — высокое потребление овощей, цельных злаков, рыбы, бобовых, зелени, нерафинированного оливкового масла и др.
— Уровень BDNF также повышают регулярные физические нагрузки, умеренный загар (благодаря выработке витамина D), а также употребление куркумина (приправа карри), зеленого чая и жирной морской рыбы, которая богата омега-3, полиненасыщенными жирными кислотами, — информирует Ольга Лушникова.
Эксперт предупреждает: так называемая западная диета с обилием простых сахаров, насыщенных жиров, полуфабрикатов, фастфуда, но с недостаточным потреблением овощей и фруктов, снижает выработку BDNF, способствуя развитию депрессии, беспокойства, тревожности и ускоренному старению мозга. Приводит к этому также сидячий образ жизни и избыточный вес. Коварная «западная» диета губительна и для полезных жителей микробиома кишечника.
В погоне за радостью
Специалисты уверены: в меню жизнерадостного человека должны входить продукты, которые стимулируют выработку нейромедиаторов или являются субстратом (лежат в основе) для производства этих гормонов. Также необходимо избегать дефицита веществ, необходимых мозгу, при нехватке которых может ухудшиться настроение. Улучшать настроение за столом Сергей Вялов советует, делая акцент не на количество еды, а на ее качество. Если же хочется съесть чего-то побольше, отдавать предпочтение следует низкокалорийным овощам. Но при этом надо быть готовым к тому, что придется часто посещать туалет.
Гастроэнтеролог отмечает, что, когда настроение на нуле, большинство людей все-таки тянется к сладкому. Десерты действительно улучшают настроение, потому что в сладком много калорий, которые нужны организму для выживания. Однако радоваться в полной мере лакомкам мешает чувство вины, которое они испытывают, отправляя в рот конфеты и пирожные. Сознание того, что сладкое вредно, портит настроение, и получается обратный эффект.
— Стоит сделать уточнение: вредно не сладкое, а много-много сладкого. Сладкоежку действительно ждут проблемы: увеличение веса, ожирение печени и плохие зубы. Но если знать меру, вести активный образ жизни, регулярно чистить зубы и бывать у стоматолога, то ничего страшного со здоровьем не случится, — комментирует Сергей Вялов.
Чтобы не погрузиться в пучину стресса, гастроэнтеролог советует налегать на пищевые продукты с повышенным содержанием триптофана. Это аминокислота, из которой образуется серотонин.
— Ешьте молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, сою, черный шоколад. Они способствуют биосинтезу серотонина и часто улучшают настроение. Лучший продукт для стресса — соленый шоколад. Какао тонизирует за счет кофеина, соль поддерживает тонус и давление, а сахар обеспечивает приятный вкус. Но есть шоколад лучше в небольших количествах, чтобы не выросли складки на боках, — предостерегает врач.
Отличным продуктом для снятия стресса гастроэнтеролог считает печеночный паштет. В этом деликатесе много витаминов и жирных кислот для мозга, есть специи для вкуса. В состав паштета входит холин — это вещество важно для нервной системы, оно способствует стрессоустойчивости.
Ольга Лушникова в качестве источника триптофана рекомендует использовать твердый сыр, орехи (кешью, миндаль и кедровые). Кроме того, в меню должны входить бобовые (фасоль, чечевица, соевые бобы). На позитивный лад настраивает белое мясо (индейка, кролик, курица), а также рыба (сельдь, лосось, минтай). В рацион следует включить куриные яйца, творог, бананы, коричневый рис.
Диета и настроение
С давних пор раздражение напрямую связывали с голодом, а доброе расположение духа — с сытостью. Доктор Вялов обращает внимание на то, что часто от плохого настроения страдают люди, которые сидят на низкоуглеводной диете.
— У таких людей уровень глюкозы в крови низкий, а это основной регулятор голода. Голодный человек становится сердитым и даже агрессивным. Такими нас создала природа: в случае голода мы должны охотиться, найти добычу, безжалостно наброситься на нее и разорвать зубами, чтобы выжить, — разъясняет доктор Вялов.
В современных условиях нет необходимости бросаться на добычу, поэтому люди получают эмоциональную разрядку в конфликтных ситуациях. В частности, «набрасываются» на близких, пассажиров общественного транспорта, сотрудников различных организаций. По мнению Сергея Вялова, стать добрее просто — нужно регулярно есть продукты, богатые сложными углеводами: хлеб, кашу, картофель и макароны. Тогда в крови будет нормальный уровень глюкозы, и причин для плохого настроения станет меньше. Если мозгу всего хватает, то он нормально работает, а настроение будет хорошим.
Настроиться на позитивную волну можно и с помощью чашки кофе. Сергей Вялов обращает внимание на то, что этот напиток содержит полезные антиоксиданты. Однако, по словам Ольги Лушниковой, избыток кофеина тормозит синтез серотонина. Поэтому в случае с кофе, как и с другими напитками и продуктами, следует знать меру.
