Человек и кашка: почему перловку считают источником красоты
Злаки и крупы занимают значимое место в рационе россиян. Во всяком случае в линейке здорового питания эти продукты упоминаются обязательно. Собиратели полезных рецептов периодически отдают предпочтение той или иной каше, меняя местами в рейтинге самых полезных, например, гречку и овсянку. «Известия» разбирались, какие крупы приносят наибольшую пользу, а чего следует остерегаться.
Поспешишь — людей насмешишь
Нерациональное питание приводит к лишнему весу, нарушениям работы пищеварительного тракта и, конечно, отражается на нашей внешности, предостерегает врач-косметолог Елена Романенко. Появляются проблемы с кожей или аллергии, в том числе и пищевые. Диетолог-терапевт Ольга Лушникова также признает крупы важной составляющей сбалансированного и полноценного рациона, источником энергии, витаминов, микроэлементов, пищевых волокон.
— Чтобы получить максимальную пользу, нужно выбирать цельнозерновые крупы, причем минимально обработанные варианты. Например, покупайте гречку-ядрицу, а не гречневые хлопья; рис не белый шлифованный, а коричневый, бурый или дикий; не овсянку быстрого приготовления, а цельнозерновой овес или традиционный геркулес, — рассказывает специалист.
Повышенный интерес к злакам объясняется популярностью именно готовых зерновых завтраков из высококачественных круп, пакетированных гарниров быстрого приготовления, хлопьев, а также мюсли, хлебцев и др. Не все эти продукты полезны для красоты и здоровья. Важно учитывать не только состав, но и то, как готовятся каши.
— Многие действительно предпочитают на завтрак овсянку, выбирая хлопья, которые достаточно просто залить водой. Но имейте в виду, что чем быстрее готовится такая каша, тем меньше в ней пищевых волокон. В то время как полноценно сваренная крупа медленно усваивается, создавая долгое ощущение сытости. При этом она имеет низкий гликемический индекс, то есть не вызывает резкого скачка сахара в крови, — разъясняет Елена Романенко.
Такие каши нечасто появляются на столе просто потому, что их дольше варить. Чтобы ускорить приготовление таких блюд врач советует перед варкой замачивать некоторые виды круп на несколько часов.
Однако бывают и исключения. По словам диетолога-терапевта, при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, панкреатит и др.) желательно выбирать измельченные крупы, потому что они легче перевариваются.
И всё-таки гречка
Самой полезной кашей специалисты считают гречневую. Она как раз и наиболее востребованная.
— В гречке много растительного белка (около 12% на 100 г крупы), а также содержится достаточное количество витаминов группы В, А, Е. Гречневая каша — ценный источник жизненно важных минералов: железа, магния, цинка, селена, меди, а также полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, полифенольных соединений, — перечисляет диетолог-терапевт.
Благодаря столь богатому составу гречневая крупа улучшает перистальтику кишечника, нормализует уровень холестерина и артериального давления, обладает антиоксидантными свойствами. А если сделать ее основой рациона, то улучшится работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Такой продукт также способствует профилактике анемии, повышает иммунитет, помогает бороться с плохим настроением и подавленностью. Примечательно, что гречка редко вызывает аллергию.
— Гречка — это единственная крупа, в которой нет глютена. И, учитывая ее богатый и сбалансированный состав по клетчатке, белку, витаминам и микроэлементам, в рейтинге «каш красоты» я бы отдала ей первую строчку, — говорит врач-косметолог.
Тайный конкурент гречневой крупы — овсянка. Она тоже богата по составу: содержит витамины группы B, а также А и Е, калий, магний, цинк, кальций, фосфор и другие полезные микроэлементы.
— В овсянке есть бета-глюканы — особый вид растворимой, ферментированной клетчатки. Это пребиотическая клетчатка, которая является питательной средой для развития полезных жителей микробиома кишечника, — продолжает Ольга Лушникова.
По словам эксперта, овсяная каша хорошо насыщает, способствует выведению токсинов и тяжелых металлов. Она регулирует общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности (основных переносчиков холестерина в организме), снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень сахара крови, улучшает чувствительность клеток к инсулину, способствует нормализации массы тела. Но и это еще не всё.
— В настоящее время бета-глюканы овса изучаются на предмет потенциальных иммуномодулирующих эффектов, противоопухолевых свойств, а также способности ускорять регенерацию тканей, — говорит диетолог-терапевт.
Просто перл
Врач-косметолог подчеркивает: большинство традиционных каш — это ценный источник витаминов группы B, а также A, E D, которые отвечают за слаженную работу нервной системы, красивые волосы и чистую кожу. В составе круп много микроэлементов — железо, кальций, йод, медь, фосфор. Желающим улучшить свой внешний вид Елена Романенко советует выбирать продукт, внимательно изучая состав. Например, в последнее время популярна информация про влияние коллагена на хорошее состояние и молодость кожи. Из-за этого стала модной обычная перловка, от которой воротили нос даже в советских производственных столовых.
— Перловка («жемчужная» крупа) — отшлифованные зерна ячменя. Она содержит лизин — аминокислоту, которая активно участвует в синтезе коллагена и предотвращает преждевременное старение клеток, — делится Елена Романенко.
В состав перловки также входят железо, кальций, магний, селен, медь, йод, фосфор, витамины группы В, А, D, Е, Н и РР. Диетолог отмечает, что благодаря высокому содержанию пищевых волокон такая каша улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и сахара крови, способствует снижению веса. Но если выбирать состав богаче в плане клетчатки, то врач-косметолог рекомендует покупать самую простую ячменную крупу, которую часто незаслуженно игнорируют на полках супермаркетов.
Зачем нужна манная каша
Чтобы подобрать оптимальный для себя продукт, надо интересоваться не только полезными свойствами. Одним из главных критериев оценки круп Елена Романенко считает кислотность.
— К кислым крупам относятся кукуруза, рис и пшеница. Их избыточное употребление усиливает процессы хронического воспаления и, таким образом, увеличивает биологический возраст тканей организма, то есть ускоряет темпы старения, — предостерегает врач-косметолог.
Если учесть, что всё хорошо в разумных количествах, то отказываться от таких гарниров тоже не имеет смысла. Тем более что рисовую кашу диетолог рекомендует есть ради витаминов группы В, Е, РР, а также важных минералов, таких как марганец, калий, фосфор, железо, кальций, цинк и селен. Рис содержит сложные углеводы, белки и пищевые волокна, следовательно, после такого приема пищи человека надолго не покидает ощущение сытости. Важно: эта крупа обладает свойствами природного сорбента, прекрасно выводит токсичные соединения из организма, способствует выведению лишней жидкости. Однако рисовая каша имеет свойство закреплять стул, поэтому ее лучше сочетать с овощами, подсказывает эксперт.
Кукурузную кашу тоже периодически надо ставить на стол. Она богата клетчаткой, витаминами группы B, аминокислотами и минералами, например железом, кремнием и др. Она нормализует работу пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем, повышает уровень гемоглобина. По словам диетолога, всё же такая каша имеет достаточно высокий гликемический индекс. Поэтому людям с нарушением углеводного обмена, а также больным сахарным диабетом увлекаться ею не стоит.
А вот кошмар советских детей — манная каша на молоке — уже, похоже, не вернется в топ обязательных блюд, хотя особого вреда здоровью не причиняет. Нет ничего плохого в том, чтобы периодически включать ее в рацион, так как и она содержит витамины группы B и понемногу разных минералов. Кстати, соотношение калорий, белков, жиров и углеводов в одинаковых порциях манной и гречневой молочных каш даже принципиально не различаются. Однако по нутритивной плотности (содержанию витаминов, минеральных веществ и микроэлементов) гречка, конечно, выигрывает.
— Манная каша противопоказана людям с непереносимостью глютена, так как манная крупа — это грубая очищенная пшеничная середина твердых сортов пшеницы. Не подойдет она и тем, кто не переносит лактозу (молочный сахар), — говорит Ольга Лушникова.
Врач-косметолог напоминает, что глютен — это белок, который присутствует в самых популярных злаках — пшенице, ржи, ячмене и овсе. Именно он делает их незаменимыми при изготовлении макарон, выпечке хлеба и кондитерских изделий: обеспечивает эластичность и пышность готовой продукции, придает ей аппетитный вид. Истинная непереносимость глютена (называется целиакией) встречается очень редко. Это генетическое аутоиммунное заболевание. Более распространена нецелиакийная непереносимость глютена. При этой проблеме режим питания может быть менее строгим, чем при целиакии.
Кашу маслом не испортишь
Заправлять каши диетолог-терапевт советует небольшим количеством сливочного масла или любым нерафинированным растительным маслом: оливковым, кокосовым, тыквенным, льняным, маслом авокадо.
— Каши можно варить, а можно запаривать кипятком на ночь. Например, геркулесовые хлопья залить кипящей водой в пропорции один к двум, оставить на ночь в термосе, а утром добавить оливковое масло, зелень, немного посолить, и прекрасное блюдо готово, — рассказывает диетолог-терапевт.
Специалисты считают, что каши, приготовленные на воде, полезнее для здоровья. Но если человек любит молочные, то не стоит от них отказываться, если нет непереносимости коровьего молока. Но варить крупу поначалу следует на воде, а молоко стоит добавить в самом конце, когда блюдо уже практически готово.
— Если есть лактазная недостаточность, непереносимость казеина или вы просто хотите разнообразить свой рацион, то можно поэкспериментировать с растительным молоком, благо выбор сейчас есть: кокосовое, миндальное, кешью и другие виды, — продолжает Ольга Лушникова.
Конечно, в норме организм может адаптироваться к любому виду еды. Но бывают индивидуальные особенности пищеварения, когда какие-то продукты или их виды не усваиваются или усваиваются плохо. Важно понимать, что это не болезнь, а особенности метаболизма. Но с этим надо считаться, поскольку красота идет не только снаружи, но и изнутри. Чтобы принести себе двойную пользу, можно обогащать салаты готовыми крупами и пророщенными зернами.
