Сон только снится: как жителям больших городов решить проблемы со сном
Около 40% жителей Москвы испытывают проблемы со сном: хронически не высыпаются, не могут долго уснуть или встают посреди ночи. Как сообщили «Известиям» врачи-сомнологи, подобные проблемы испытывает большинство жителей мегаполисов. При этом основной причиной недосыпа зачастую является отнюдь не стресс, а привычки самих горожан. Подробности — в материале «Известий».
Москвичи страдают от проблем со сном
Почти 40% жителей Москвы испытывают проблемы со сном: хронически не высыпаются, не могут долго уснуть или встают посреди ночи. Хуже москвичей спят только жители Воронежской области и Санкт-Петербурга. Об этом говорят результаты опроса, который провели эксперты Garmin и HeadHunter.
Сами респонденты связывают недосып со стрессом — на него указывают порядка 61% респондентов. Не исключено, что сказывается высокая загрузка по работе или учебе (43%), а 36% опрошенных заявили, что просто привыкли мало спать. Кого-то беспокоят громкие звуки (27%), а кто-то называет себя метеозависимым (13%). Немало и тех, кто не может отказаться от кофе, чая или энергетического напитка перед сном (11%) или до поздней ночи сидит за компьютерными играми (8%). Как показал опрос, от шести до восьми часов в сутки спят только 59% жителей столицы, 20% — меньше шести часов, остальные — больше восьми часов.
В целом по России, как показал опрос, о нарушениях сна говорили преимущественно юристы (57%), бухгалтеры (45%), работники сферы управления персоналом (43%), представители сельскохозяйственной отрасли (43%), маркетинга, PR и рекламы (42%), административный персонал (41%), работники IT-индустрии (41%), журналисты (41%) и студенты (40%).
Главные причины проблем со сном
В крупных городах наиболее частой причиной недосыпа и различных нарушений сна является так называемый социальный джетлаг, отметил в разговоре с «Известиями» член общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Павел Кудинов.
— Джетлаг вообще — это такое состояние после перелета в другой часовой пояс, когда мы должны адаптироваться к новому времени, а социальный джетлаг — это когда мы в субботу или пятницу ложимся поздно, потом так же поздно просыпаемся. Вот такое непрерывное смещение туда-сюда времени, как смещение часовых поясов, достаточно сильно влияет на график нашего сна и со временем организм перестает понимать, когда ему ложиться и когда вставать. Выглядит это следующим образом: в субботу мы просыпаемся не в 7 часов, а в 11 — это у нас плюс 4 часа смещения. Соответственно, в субботу мы ложимся позже, встаем тоже поздно, а в воскресенье надо бы пораньше лечь, но тут уже как раз ничего и не получается. И дальше у нас понедельник становится тяжелым днем из-за недосыпа.
По словам невролога, врача-сомнолога Елены Царевой, согласно статистике, основной причиной недосыпа является не стресс или какие-то заболевания, а сонные привычки, то есть то, как мы планируем наш режим.
— Например, отсыпаемся на выходных или ложимся поздно, или же смотрим телевизор перед сном. То есть те факторы, которые мешают засыпать и поддерживать глубокий сон, встречаются гораздо чаще, чем все остальные. По данным исследователей, правда, в Европе, с 2007 года каждый второй житель мегаполиса применяет такие сонные привычки в своей жизни и, соответственно, на выходных вынужден отсыпаться, потому что в течение рабочей недели сформировался дефицит сна, — отмечает собеседница «Известий».
Помимо сонных привычек, к основным причинам появления проблем со сном также относятся стресс, уход за маленьким ребенком, сверхурочная работа или поздняя учеба, отмечает Елена Царева.
Как восстановить нормальный сон
Всё это не только влияет на повседневную жизнь человека, но и может в будущем серьезно сказаться на здоровье. Так, в долгосрочной перспективе дефицит сна может увеличить риск развития ишемической болезни сердца, нарушений сердечного ритма, тромбоза и даже онкологических заболеваний, ранее сообщил руководить Центра медицины сна университетской клиники МГУ им. М.В. Ломоносова сомнолог Александр Калинкин.
Кроме того, по словам кандидата психологических наук, клинического психолога высшей категории, сомнолога Алексея Мелехина, в случае нехватки сна происходит нарушение нейрогенеза — способности клеток к восстановлению, построению новых связей для обеспечения базовых функций. В этой связи при недосыпе ухудшается обучаемость, человеку сложнее усваивать новую информацию, у него нарушаются процессы мышления, возникают трудности с систематизацией.
Если у человека уже появились проблемы со сном, то в таком случае лечением является его нормализация, подчеркивает Павел Кудинов.
— Мы должны вставать всегда в одно и то же время: что в будни, что в выходные, что в праздники, что в отпуске. Как только сформируется постоянное время пробуждения, тогда же сформируется и примерно одинаковое время, когда возникает сонливость и желание поспать. Этим решается подавляющее большинство проблем здоровых людей. Если говорить о том, что человек где-то каким-то образом не здоров, то в основном это тревожные и депрессивные расстройства. Тревоги приводят к трудностям засыпания, а депрессии приводят к ночным пробуждениям и сложностям с повторным засыпанием. Есть еще один немаловажный момент: если человек часто по ночам просыпается в туалет, страдает в то же время сонливостью (а также вместе с этим храпит), то это может быть синдромом апноэ во сне, то есть болезнью остановок дыхания во сне. И это очень серьезное заболевание, требующее уже большого внимания и лечения.
Мы должны понимать, что чем на больше часов мы смещаем наш режим в выходные, тем больше рабочих дней будет уходить на адаптацию, а не на активный образ жизни, подчеркивает Елена Царева. На каждый час смещения требуются примерно сутки адаптации.
— При этом дефицит сна и бессонница — вещи разные. Первый устраняется восстановлением режима и созданием условий для сна, а бессонница — обращением к врачу и поиском причин, — отмечает врач-сомнолог. — Если же дефицит сна в течение недели сформировался по вынужденным причинам, например в связи с уходом за ребенком, в этом случае мы рекомендуем сохранить время подъема, но прибегать к дневному сну.
Чего не стоит делать перед сном
Между тем существует несколько простых правил, соблюдение которых может помочь избежать проблем с засыпанием.
— Если есть склонность к повышенной тревожности, то дополнительной каплей к нарушению сна будет кофе или крепкий чай и шоколад перед сном. Не стоит смотреть на источники дневного света, на экраны телефонов, телевизоров — это уменьшает выработку мелатонина (гормона сна), который вызывает первичную сонливость. Он вырабатывается, когда уменьшается попадание света на сетчатку глаза, и прекращается как раз тогда, когда попадает свет. Именно поэтому утром, чтобы снять сонливость, как раз желательно везде поярче включать свет, чтобы запустить свои биологические часы, — подчеркивает Павел Кудинов.
— Также влияют тяжелая физическая нагрузка после 17:00, прием пищи за 2–3 часа до сна, активные мероприятия, связанные как с психической деятельностью (например, активная работа), так и с физической. Кофеин в течение дня также может влиять и на засыпание, и на глубину сна: индивидуальная скорость вывода кофеина в среднем 6–8 часов, поэтому после обеда мы ограничиваем его потребление, — заключила Елена Царева.
