Вопрос на засыпку: почему сон организму — только на руку
В пятницу, 15 марта, отмечается Всемирный день сна. И вроде всё понятно: ночной отдых организму важен, нужен и жизненно необходим, но, несмотря на это, мы почему-то продолжаем урезать из ночной дозы сна по часу-два, а то и вовсе живем с хроническим недосыпанием. О том, сколько нужно спать для счастья, «социальном джетлаге», риске утренних часов и Facebook на ночь — читайте в материале «Известий».
Ремонт ДНК. Недорого
Недавно ученые из Университета имени Бар-Илана увлеклись трехмерной фотосессией с участием живых рыбок данио-рерио. Часами напролет биологи любовались в микроскоп нейронами полосатых рыб во время суточных циклов. И — эврика! Оказалось, что во время сна (да, рыбы тоже спят) хромосомы животных резко активизируются, устраняя накопленные за день повреждения в ДНК — а это блокировка и преждевременного старения, и развития рака. Причем своеобразным ремонтом занимаются именно бригады нейронов, в других клетках такого нет. И хотя эксперимент проводился на рыбах, ученые уверены, что подобные процессы происходят в организме и у остальных животных, в том числе у человека.
Кроме того, мозг по-хозяйски затевает во сне настоящую генеральную уборку — вымывает отходы и токсичные белки, уверены в медицинском центре при Рочестерском медицинском университете. По мнению доктора медицинских наук датчанки Майкен Недергаард, это еще раз доказывает, что качество сна и недосыпание могут влиять на возникновение болезни Альцгеймера и деменции. Так что чем глубже сон — тем лучше.
«Если любое млекопитающее лишить сна, оно в конце концов умрет. Документированный рекорд без пищи — 45 дней, без сна — 11. Такие садистские опыты проводились на крысках-мышках. Даже в Древнем Китае устраивали пытки в виде лишения сна. Отчего умирают те же крыски-мышки? Нарушается терморегуляция, наступают проблемы с сердечно-сосудистой системой, падает иммунитет, развивается сепсис. Ночью — точнее, во время сна — происходит отладка работы всех органов и систем. Это кинетически необходимое для поддержания жизнедеятельности состояние — как дышать, пить воду, принимать пищу. Если среднестатистического гражданина лишать сна, то уже через трое суток он становится недееспособен. Он начнет засыпать во время разговора или еды. Если будет идти ровно по дороге, то заснет на ходу, — рассказывает «Известиям» заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. — Я как-то читал про югославов, которые убегали от немцев по горам с девятисуточными переходами. Они шли в цепочке, обвязанные веревкой, — не потому что кто-то боялся упасть, а потому что, когда цепочка шла без веревки, один останавливался и засыпал, те, кто шли за ним, тоже останавливались и стоя засыпали, а передняя часть цепочки уходила и терялась.
Через пять суток, по словам сомнолога, начинаются галлюцинации: человек не понимает, спит он или бодрствует. Через семь суток можно забыть свое имя и где ты находишься. К слову, недосып может быть полезен, но в очень редких случаях — например, для лечения депрессии.
«Депривация (лишение) сна резко улучшает состояние, но ее можно делать только день-два, потом пациент всё равно засыпает, — пояснил «Известиям» главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон. — Применяют ее осторожно, в комбинации с антидепрессантами. Это особый случай: особый обмен веществ у больных так называемой эндогенной депрессией, которая развивается по наследственным признакам, а не потому, что человек попал в трудную ситуацию и у него испортилось настроение».
Каждые выходные — из Москвы в Хабаровск
Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим? Часто звучит цифра 7–8 часов, но ученые делают оговорку: всё очень индивидуально. Взять хотя бы известных людей: модельер Карл Лагерфельд соблюдал семичасовой график сна, зато Леонардо да Винчи спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа.
«Спать нужно столько, сколько человеку хочется. Всё диктуется генами, единого рецепта быть не может, — уверен Владимир Ковальзон. Если человек высыпается за восемь часов — слава Богу, кто-то высыпается за шесть часов — такие люди тоже есть. Многие не высыпаются за восемь часов, им нужно девять. Людей, которые высыпаются за четыре часа, практически нет, это легенды».
В будни мы то и дело не высыпаемся, а любимое занятие на выходных — выключить будильник и как следует отоспаться. И вот тут, если как следует изучить ваш график сна, можно подумать, что вы каждую неделю путешествуете из Москвы в Хабаровск. Чудеса? Беда…
«Существует большая проблема, особенно для «сов» из крупных городов, — говорит Роман Бузунов. — Допустим, в течение недели нужно вставать рано, в 6 утра, чтобы доехать до работы. К вечеру человек разгуливается, ложится в полночь и спит шесть часов, а ему нужно семь или восемь. Тут приходит пятница, еще больше хочется отдохнуть после рабочей недели. В итоге он ложится в час ночи и спит до 12. Так как встал в полдень, опять ложится в час-два ночи, в воскресенье снова просыпается в 12–13 часов дня — хорошо поспал, даже выспался. Но что произошло? Он фактически свои биологические часы сдвинул на семь часов назад. Это как будто бы мы из Хабаровска прилетели в Москву. А с воскресенья на понедельник человек думает, что надо как-то лечь пораньше, потому что в 6 утра вставать. Он, естественно, пытается заснуть, но у него не получается, и в итоге опять засыпает в час-два ночи».
Чтобы выровнять часовую разницу, организму нужны сутки, но на семь часов разницы уйдет неделя.
«Четыре раза в месяц человек чуть ли не летает из Москвы в Хабаровск. Восстановится только к следующим выходным, а там снова выходные… Это называется «социальный джетлаг». Джетлаг — в принципе смена часового пояса, а социальный — когда мы сами его произвольно меняем, — говорит Роман Бузунов и рекомендует держать разницу в пределах двух часов. Больше — уже труднее адаптироваться.
Кстати, время засыпания не играет большой роли (до полуночи, до 2 часов ночи), говорит специалист, главное — продолжительность сна. Но и здесь есть оговорка.
«В Голливуде артистки подписывают контракт о том, что они будут ложиться спать до 12 часов ночи, — рассказывает «Известиям» заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института Высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов. — Это влияет на цвет, качество кожи, самочувствие. Лечь до 00.00, чтобы мелатонин сделал свою работу».
Риск утренних часов
Живет в Карелии удивительный врач — Анатолий Петрович Зильбер. Каждый день он, создатель первого в стране отделения интенсивной респираторной терапии, приезжает на работу задолго до рассвета, чтобы предупредить так называемые утренние смерти.
«Наблюдая за больными, я понял, что из-за изменения геомагнитной обстановки в это время у всех людей отмечается нестабильность жизненных функций (дыхания, сердцебиения и т. д.), —объясняет профессор Анатолий Зильбер. — Здоровые этого не замечают, а люди, находящиеся в критическом состоянии, уходят из жизни. Чтобы не допустить этого, мы стали назначать таким пациентам профилактическую терапию утром в 3.00-–3.30. Немного изменив график работы врачей и медсестер, мы смогли снизить смертность в несколько раз».
Здесь сомнологи понимающе кивнут: в утренние часы жизнь действительно висит на волоске у пожилых людей с нарушением сердечной деятельности. Всё дело в фазе быстрого или парадоксального сна — той самой, в которую мы видим сны.
«В парадоксальном сне наблюдается вегетативная буря: повышается давление (особенно если снятся кошмары, возникают эмоции). Организм расслаблен, и скачки давления на этом фоне опасны, — объясняет Владимир Дорохов. — Парадоксальный сон состоит из 1,5 часового цикла. За ночь где-то пять циклов, есть люди, у которых их шесть — счастливые, я таким завидую. В конце каждого цикла — парадоксальный сон. Первые два цикла — самый длинный глубокий сон, идет восстановление, а доля парадоксального сна довольно небольшая. Утром это доля увеличивается, и вегетативные бури становятся опасными для людей, у которых уже есть проблемы со здоровьем».
Ученые сМУХлевали
Парадоксальный сон — самое темное пятно в изучении сна. Впрочем, в молодой науке сомнологии вообще мало что известно.
«Медицине со времен Гиппократа уже 2,4 тыс. лет. А сомнологии как науке, когда появились объективные методы исследования сна, всего лет 60. Мы знаем достаточно много о том, что происходит во сне с физиологической точки зрения, а что касается информационной составляющей — толком ничего, потому что мы не можем записать сон, — говорит Роман Бузунов. — Знаем только то, что рассказывает человек: верить ему, не верить… Это всегда самый низкий уровень доказательности — мы не можем пощупать, посмотреть, проанализировать. Разговоров много, теорий много — а раз много, значит, ни одной конкретной нет».
Ученые-сомнологи, по словам Владимира Ковальзона, обделены вниманием. Даже первооткрыватель парадоксального сна французский нейробиолог Мишель Жуве умер в 2017-м, так и не получив Нобелевскую премию.
«Каждый год Нобелевскую премию присуждают за такие открытия, о которых никто не слышал, во многих случаях — ни уму, ни желудку они ничего не дают. Такие мелочи! Есть вещи, которые вообще опровергаются: мы проверяем эти эксперименты, а они не перевоспроизводятся, — удивляется Владимир Ковальзон и вспоминает 2017-й год, когда Нобелевскую премию вручили за открытие циркадных ритмов — суточных колебаний биологических ритмов. В основе исследования были опыты над плодовыми мушками дрозофилами.
«Дали за мух, а тем, кто работал на человеке, не дали ничего, — говорит Ковальзон. — Генетика всю жизнь работала на мухах: меняете какой-то ген, и уже через несколько часов появляется потомство, вы видите результат. Но удобно — это не значит адекватно. В чем-то мы сходны: в фундаментальных механизмах, которые появились на заре эволюции, но то, что изучили на мухах, никакого отношения к нашему мышлению не имеет. Мухи — это не люди. У них нет такого сна, как у нас. Они находятся в состоянии покоя, монотонно, нет никакого быстрого сна. В отношении медленного, ортодоксального сна у сомнологов есть теории: улучшается контроль мозга над внутренними органами, когнитивные способности, память. Но быстрый сон — величайшая загадка нейробиологии, ни одно объяснение не проходит, а без него вообще жить нельзя».
Ешь, спи, худей
Сон — это не только про ночь, но и про день, если сумеете выкроить максимум 45 минут. Больше — уже вредно, можно нарушить ночной сон.
«Есть люди, которые очень хорошо высыпаются и могут работать после дневного сна. В Америке сейчас сделали комнаты отдыха. Так, в Нью-Йорке можно покемарить в обеденный перерыв: кто релаксирует, слушает музыку, кто засыпает. А некоторые, наоборот, не могут спать днем, у них портится самочувствие, начинает болеть голова. Если человеку помогает дневной сон, пусть он им пользуется, —говорит Владимир Ковальзон.
Одни легко работают ночью, другим комфортнее днем. «Совы», «жаворонки», «голуби» — не выбор, а генетическая предрасположенность человека, которую стоит учитывать при выборе профессии и образе жизни в целом.
«Есть люди, которые легко переносят ночные смены. Они же очень устойчивы к перемене часовых поясов — такие люди встречаются среди дипломатов, спортсменов (летают по всему миру и не испытывают никаких проблем). А есть люди, которым это категорически противопоказано, так как ночью они совершенно ничего не соображают. И даже если им даешь спать, они всё равно находятся в полусонном состоянии. С этим ничего не поделаешь, они так устроены, — объясняет Владимир Ковальзон. — Просто не нужно им давать ночью водить машину или доверять важную работу. Может быть, в будущем генетический контроль станет обыденным, дешевым, как сейчас анализ крови — уже к этому всё идет. Просто человеку еще в школе будут говорить, что какие-то профессии ему противопоказаны, избегайте ночного бдения, тусовок, это разрушительно. А другому — хоть бы что, всё можно».
Кстати, часто можно услышать, что крепкий сон — отличная диета, но это не значит, что нужно ложиться спать на голодный желудок. Всё дело в обмене веществ.
«Если человек не переедает, то во сне не только не полнеет, но даже худеет, — говорит Роман Бузунов. — При хроническом нарушении сна увеличивается выработка грелина (он же «гормон голода». — Ред.), который повышает аппетит, падает производство соматотропного гормона, который отвечает за превращение энергии в мышцы или жир. Если этого гормона не хватает, откладывается жир, человек начинает полнеть».
«Худеть? Просто нужно лучше спать, — советует Владимир Дорохов. — А еще забыть ночную тропу к холодильнику. Нарушение обмена веществ — это одно, а часто происходит так, что человек не может уснуть, ему нечего делать, и он идет к холодильнику».
Уйди, прошу, бессонница!
По статистике, треть россиян не могут уснуть в первые 30 минут «лежания», 42% опрошенных просыпаются тяжело и полдня не могут «раскачаться» — ходят вялые и ворчливые. Так что совсем не удивительными кажутся выводы исследователей из Университета Бригама Янга (США): недостаток сна делает людей менее социально ответственными и даже эгоистичными. Так что инсомния, она же бессонница, — проблема не только личная, но и общественная.
«В 2017-м году кардинально поменялись все рекомендации по лечению бессонницы. Я лет 20 неправильно лечил, — признается Роман Бузунов. — Есть критичная бессонница, которая вызывается стрессом, перелетами, беспокойством, а бывает хроническая. И мы думали, что раз бессонница хроническая, то просто какая-то причина продолжает действовать. Вылечим исходное состояние — бессонница пройдет. А потом слышал от пациента: «Да, у меня был хронический стресс. Да, у меня был плохой сон, но сейчас всё прекрасно: развод закончился, всё хорошо, а бессонница осталась». Странно, причина-то ушла. Думали, что это скрытая депрессия, лечили антидепрессантами со снотворным эффектом. Но как только мы отменяли антидепрессанты, бессонница тут же возвращалась».
Оказалось, что бессонница жила в организме сама по себе — как условный рефлекс боязни сна, а препараты только подливали масло в огонь — пациент боялся не заснуть без таблетки, превращался в «лекарственного наркомана». Обычный здоровый человек, коснувшись подушки, засыпает уже через 15 минут — вырабатывается рефлекс «постель — спать». Но если в течение трех месяцев по какой-то причине сон не идет, вырабатывается страх — «постель — не уснуть». В попытках наколдовать сон включается телевизор, листаются соцсети, уменьшаются запасы еды… По сути, происходит переход деятельности из вертикального положения в горизонтальное.
«Если человек лег в постель и через 15 минут не смог заснуть, он должен встать, уйти в другую комнату и занять себя каким-то нудным делом, чтобы не вырабатывался условный рефлекс деятельности в постели, — говорит Роман Бузунов. — Стоит человеку 10–15 раз заснуть не сильно боясь, как рефлекс уходит, пациент перестает просыпаться ночью. Терапия — это еще и физическая нагрузка, работа с негативными мыслями, питание, ограничение кофеина — человек выпивает по 10 чашек кофе в день и удивляется: «Что же я плохо засыпаю?»
Как подготовится ко сну ни для кого не секрет, мы все знаем, как дважды два: ужасы на ночь не смотреть, не наедаться, не перелистывать Facebook и Instagram, приглушить свет, закрыть шторы, проветрить комнату… И всё равно сомнологи не остаются без работы.
«Все всё знают, но никто ничего не выполняет, — констатирует Владимир Дорохов. — Спасибо дедушке Эдисону — изобрел электрическую лампочку. Раньше проблемы не было — свечу долго жечь не будешь, но после того как появилось электричество, люди начали вести ночной образ жизни. Появился телевизор, а сейчас еще и гаджеты, которые способствуют эмоциональному возбуждению. Яркий свет от гаджета и от телевизора тормозит выработку гормона сна — мелатонина. Есть и термин — «световое загрязнение». Негативные эмоции, стрессы тоже нарушают сон. Некоторые предпочитают пропустить рюмочку — рюмочка как бы усыпляет. В молодые годы не чувствуется, а с возрастом из-за алкоголя перед сном люди просыпаются в 3–4 часа ночи. Вот вам и недосып».
«В 23.55 ругаться по телефону, а в 0.05 пытаться заснуть — это нонсенс, — говорит Роман Бузунов. — А люди реально так делают. Говорит: «Я не засыпаю!» А что вы делаете? — «А я в социальных сетях с друзьями общаюсь». Но это же активное бодрствование! Вы же думаете — мозг работает, это не просто книжечку почитать. Вообще, спальня — это место для сексуальной активности и сна. Там вообще не должно быть ни телевизора, ни телефона, будильников, музыки. Как ритуал — возможна и расслабляющая музыка, но не как дополнительная деятельность в спальне».
