Глазки закрывай: медики раскрыли секреты правильного засыпания
Ученые установили, что временно бороться с усталостью можно с помощью электростимуляции блуждающего нерва (идущего от головного мозга через шею к брюшной полости). Этот эксперимент помог его участникам быть бодрыми и сохранять внимание в течение 34 часов. Для обыденного применения такой метод, конечно, не подойдет, да и совсем отказаться от сна еще никому не удавалось. Поэтому экспериментировать с бессонницей на себе не стоит. Ведь, по статистике ВОЗ, свыше 10% населения индустриально развитых стран и так страдает от регулярной бессонницы. О том, как добиться здорового и глубокого сна, — в материале «Известий».
На что влияет недостаток сна
Сон является неотъемлемой частью нашей жизни: он дает нам энергию и хорошее настроение. Медики говорят, что человек нуждается в сне больше, чем в еде. При недостатке сна страдают когнитивные функции, такие как память, внимание, концентрация. Но, помимо этого, недосыпание может влечь за собой и ряд проблем со здоровьем.
— Для начала надо понимать, что является причиной нехватки сна — график работы, тревожные состояния, нарушение циркадных ритмов (при перелетах) или синдром апноэ (о котором россияне зачастую не подозревают), — говорит сомнолог Консультативно-диагностического центра с поликлиникой в Санкт-Петербурге Управления делами президента РФ Наталья Аганина. — Поняв причину, можно помочь реально улучшить качество жизни.
Синдром обструктивного апноэ сна, например, помимо дневной сонливости может влечь за собой гораздо более серьезные последствия для здоровья. Он может быть причиной высокого артериального давления, инсультов и инфарктов. Кроме того, люди, которые долгое время спят меньше необходимого, могут страдать гормональными расстройствами, депрессией, да и продолжительность жизни от этого может тоже снижаться.
От дефицита сна, добавляет старший научный сотрудник группы по сомнологии НИО артериальной гипертензии Центра Алмазова (Минздрава РФ) Михаил Бочкарев, падает продуктивность работы, возникают сложности с принятием значимых решений, чаще возникают автоматические действия, появляется больше тревожных и негативных мыслей, снижаются потенция и либидо, изменяется аппетит и повышается тяга к сладкой и жирной пище, прибавляется вес, нарушается углеводный обмен, снижается восприимчивость к простудным заболеваниям, повышается риск нейродегенеративных недугов, чаще болят мышцы и суставы, нарушается менструальный цикл, а человек становится более раздражительным и агрессивным.
Многие считают, что выспаться можно по-быстрому. Это опасное предубеждение. Всевозможные методы «быстрого сна» либо сопряжены с необходимостью длительных тренировок и практик, либо связаны с истощающим влиянием на организм и пагубны при их регулярном использовании. Верный выход, по словам экспертов, один. Если вы перевозбуждены, вам не заснуть и мало времени — поможет прием снотворных препаратов короткого действия (их выписывает врач по рецепту). Но прием снотворных допускается не более 3–5 дней подряд, предупреждают доктора.
Секреты здорового сна
Главным критерием эффективного сна является отсутствие желания спать днем, объясняет сомнолог из СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Александр Казаченко. А достаточный сон — это сон, когда вы ложитесь спать и засыпаете в течение 10–15 минут, не просыпаетесь ночью, утром встаете без будильника и днем не испытываете желания спать.
— Если человек страдает бессонницей или испытывает сонливость днем, вне зависимости от продолжительности, лучше обратиться к специалисту, — говорит Казаченко. — Факторов, влияющих на сон, может быть очень много, и выбор оптимального метода лечения определяется именно исходными причинами, лежащими в основе нарушения.
Если же вы самостоятельно пытаетесь решить свои проблемы, то первым делом учитесь расслабляться, говорят эксперты. После трудного дня важно стабилизировать свое нервное состояние. Постараться побыть в тишине, можно притушить свет.
— Я бы рекомендовал на это время отказаться от телефона и телевизора, — продолжает Казаченко. — Можно принять теплую ванну или совершить небольшую пешую прогулку — свежий воздух поможет расслабиться.
По словам специалиста, для обретения здорового сна нужно соблюдать три принципа. Во-первых, учитывать индивидуальную потребность во сне. В среднем это 8 часов, но важно помнить, что норма у всех разная. Неправильно заставлять себя спать больше или меньше вашей реальной потребности. Второй пункт — соблюдение режима. Ложиться спать и вставать в одно и то же время с максимальным смещением не более одного часа. И, наконец, третий момент — это соблюдение элементарных правил гигиены сна, среди которых: не наедаться на ночь, исключать активные физические нагрузки за час до сна, включить приглушенный свет, откладывать гаджеты и все рабочие дела, чтобы не перегружать свой мозг и дать возможность расслабится.
— Кроме того, ложиться по возможности спать в 22:00–23:00, но при условии наличия сонливости, — советует руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «Медси» в Москве Татьяна Сурненкова. — Регулярный подъем в одно и то же время вне зависимости от времени засыпания. Находиться в постели следует не более 9 часов. Исключить избыток кофеина во второй половине дня. Информационный «детокс» за 2 часа до сна.
Также полезно принять горячий душ за час до сна, чтобы снизить температуру тела — дать «команду» организму о готовности спать. Помещение для сна должно быть комфортным, тихим, темным, хорошо проветренным, сравнительно прохладным (19–22 градуса Цельсия), матрас не слишком мягким, советует сомнолог из Ильинской больницы в Красногорске Светлана Вострухова.
Но вредит здоровью и излишек сна. Максимальная нормальная продолжительность для взрослого человека — это 12 часов (в среднем от 6 до 10). Внезапное увеличение продолжительности сна может быть симптомом перегрузки организма, хронического стресса, депрессии, нарушений дыхания во сне и требует проведения ночного полисомнографического исследования, которое определит причину изменения цикла сон-бодрствование.
