Лежит через желудок: в чем опасность поздних ужинов
Современным людям не всегда удается вовремя поужинать. Приходится выбирать — лечь спать злым и голодным или наесться до тяжести в животе. Врачи советуют придерживаться золотой середины. Ночной голод тоже порой вреден, но и переедание не приводит ни к чему хорошему. Когда надо ужинать, что должно быть в меню и можно ли обмануть природу, перекраивая режим питания, — в материале «Известий».
Режим питания
Врач-гастроэнтеролог, главный терапевт НМИЦ ЛРЦ Минздрава России Людмила Бруцкая отмечает, что врачи обычно рекомендуют пациентам планировать последний прием пищи за 2–4 часа до сна или ранее. Этот промежуток связан с нашими физиологическими особенностями — именно за такое время пища усваивается и покидает желудок. Помимо пищеварения важны и другие механизмы, например циклические или суточные ритмы.
— Для оптимального функционирования всех органов и систем следовать этим ритмам рекомендуется изо дня в день. То есть просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время; принимать пищу в определенные часы, а не как получится; достаточно времени уделять отдыху, — комментирует Людмила Бруцкая.
Диетолог-терапевт Ольга Лушникова подчеркивает, что от времени вечернего приема пищи зависят скорость засыпания, качество сна, выработка важных гормонов — мелатонина и соматотропина. Выходит, не зря научно доказано, что работа пищеварительной системы человека тесно связана с циркадными ритмами.
— Эти процессы влияют на иммунную систему, от них зависят профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезни Альцгеймера, депрессии, тревожных расстройств, ожирения и даже скорость старения, — комментирует Лушникова.
По мнению диетолога-терапевта, наибольшую часть калорий лучше употреблять в светлое время суток, во время своей максимальной активности. Поэтому последний прием пищи должен быть легким и составлять примерно 20% от общей суточной калорийности.
Голодный и злой
Современный ритм жизни привел к тому, что со временем пошатнулись идеальные установки, которые мы считали незыблемыми. В частности, безнадежно устарело правило не есть после 18 часов — люди стали ложиться позже, а кто-то работает по ночам. В этом случае у них возникает вопрос — не вредят ли такие сбои организму, поскольку ферменты и гормоны выделяются в определенное время. Точного ответа пока нет. Специалисты предполагают, что если человек ежедневно ужинает в полночь, а ложится спать в 2–3 часа ночи, то, возможно, никаких негативных последствий и не будет.
— Это так, но при условии, что человек высыпается, встает примерно в одно и то же время, получает достаточно солнечного света в утренние часы. В таком случае ферменты и гормоны смогут подстроиться под ритм жизни. Другое дело — редкие ночные ужины, к которым наш организм просто не готов, — разъясняет врач-эндокринолог, диетолог НМИЦ ЛРЦ Минздрава России Анастасия Подхватилина.
Считается, что если довелось поздно вернуться домой из театра, с работы или после тренировки, то лучше все-таки перекусить, чем ложиться спать голодным.
— При длительных перерывах в приеме пищи могут возникнуть нарушения состава и эвакуации желчи из желчного пузыря, а избыточная кислотность желудочного сока способна привести к развитию эрозий и язв. Да и наш головной мозг в стрессовой ситуации на фоне дефицита энергии на голодный желудок может испытывать трудности в засыпании — вспомните младенцев, которые никогда не уснут голодными, — говорит Людмила Бруцкая.
Так что категорического запрета на прием пищи после полуночи быть не может. Эксперты ободряют: здоровая пищеварительная система может переваривать пищу в любое время суток и в любом положении тела. Однако надо учитывать, что во время сна несколько замедляются, но все-таки идут важные физиологические процессы — расслабляются мышцы, замедляются дыхание, сердцебиение и перистальтика. С учетом этого поздний, обильный прием тяжелой пищи может привести к перегрузке пищеварительной системы. И тогда организму придется не только выполнять свою обязательную ночную работу, но и трудиться над переработкой съеденной пищи.
Врачи не советуют принимать горизонтальное положение сразу после плотного ужина — часть содержимого желудка в этом случае может переместиться обратно в пищевод. Так происходит, потому что клапан между этими органами недостаточно закрывается в лежачем положении.
— Это характерно для гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Людей беспокоят изжога, отрыжка, кашель, осиплость голоса. Таким пациентам мы не рекомендуем ложиться и наклоняться после любых приемов пищи, — предостерегает Людмила Бруцкая.
Зубная боль
Поздние ужины чреваты еще одной проблемой — сытый, сонный человек отправляется спать, напрочь забывая о такой необходимой гигиенической процедуре, как чистка зубов. Челюстно-лицевой хирург, стоматолог-имплантолог сети клиник DinStom, кандидат медицинских наук Тамара Овсепян считает исключительно важным этот ежедневный ритуал.
— Если в течение 12–24 часов не почистить зубы, то образовавшийся плотный налет сможет удалить только специалист — даже электрическая зубная щетка с ним не справится. Также ночью из-за уменьшения слюноотделения изменяется pH-баланс ротовой полости, и зубы становятся более уязвимыми к кариесу и заболеваниям пародонта, — говорит Тамара Овсепян.
По словам стоматолога, минералы, содержащиеся в пасте, за ночь успевают укрепить зубы и обеспечить защиту от воздействия кислот, которые вырабатывают бактерии. Перед сном рекомендуется использовать и гель для реминерализирующей терапии, что также способствует укреплению зубов.
— Согласно правилам здорового питания, стоматологи не рекомендуют ночные приемы пищи. И надо помнить о продуктах, от которых лучше воздержаться на ночь, так как они могут окрашивать налет и к утру вызвать не только неприятный запах изо рта, — комментирует Тамара Овсепян.
Эксперт не советует употреблять на ночь черный, крепкий чай, например пуэр. Он не только бодрит, но и оставляет желтый налет. К нежелательным продуктам для ужина также относятся гранатовый сок, продукты с высоким содержанием железа (мясо, чечевица) и лекарственные средства с железом и ферритином. Витамины и БАДы также лучше принимать утром.
Какой ужин нужен
В последнее время ведется много споров о том, каким должен быть ужин — у каждого специалиста на сей счет свое мнение.
— Кто-то считает, что есть можно даже десерты, другие рекомендуют белковую пищу и некрахмалистые овощи. На самом деле всё индивидуально. Человек должен ориентироваться на собственные ощущения и свое состояние здоровья, — рассуждает Ольга Лушникова.
С точки зрения диетолога-терапевта, для здоровых, активных людей и детей отлично подойдет сложный ужин по принципу тарелки, на которой должны быть белковое блюдо, овощи, зелень и какой-то источник сложных углеводов. Например, рис, рыба и салат из свежих овощей.
Если у человека имеются проблемы с засыпанием или беспокоит состояние желудочно-кишечного тракта, то врач советует ограничиться овощами, причем термически обработанными — тушеными, приготовленными на пару или запеченными. Их следует заправить нерафинированным растительным маслом. Такой ужин переварится быстрее всего и не создаст проблем при засыпании.
— Употреблять на ужин белковые продукты или нет — вопрос индивидуальный. Обилие белковой пищи вечером точно не подойдет людям с тревожными расстройствами и проблемами с засыпанием — белки могут стимулировать нервную систему и привести к бессоннице, — рассказывает Лушникова.
А вот тем, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом, работает допоздна и не имеет проблем со сном, белковые продукты подходят для ужина. Специалисты рекомендуют остановить выбор на рыбе, морепродуктах и яйцах. Эти легкоусвояемые белки хорошо сочетать с овощами и зеленью, заправленными нерафинированными маслами.
— На ночь лучше не употреблять продукты, содержащие много биогенных аминов, в частности тирамина. Эти вещества усиливают выделение адреналина и ухудшают сон. К таким продуктам относятся шоколад, выдержанные сыры типа пармезана, вяленые мясные продукты и колбасы, в частности хамон, салями, пастрами, вино, пиво, соевый соус, тофу, темпе и другие, — перечисляет эксперт.
Вечером нежелательны кофеинсодержащие напитки и продукты. Доказано, что кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна, что приводит к утренней разбитости, может провоцировать развитие тревожных состояний, усугублять неврозы.
В народной медицине встречаются советы о том, что для крепкого сна полезно выпить на ночь стакан молока с медом или вишневый сок, съесть бананы и орехи. В таких продуктах содержится аминокислота триптофан, которая является предшественником серотонина и, соответственно, мелатонина. Но диетолог-терапевт считает эти рекомендации весьма спорными. В частности, постоянное употребление молока с медом перед сном приводит к повышению концентрации инсулина в крови, а это в свою очередь тормозит выработку мелатонина и соматотропного гормона.
