На сегодня хватит: в чем польза и вред интервального голодания
Американской кардиологической ассоциацией было обнародовано исследование о влиянии интервального голодания на здоровье людей. По данным ученых, люди, долгое время практикующие такой способ похудения, с большей вероятностью могут умереть от болезней сердца, чем те, кто питается на протяжении всего дня. Подробнее о плюсах и минусах интервального голодания, а также о более безопасных методах питания — в материале «Известий».
Что такое интервальное голодание, кому оно подходит
Интервальное голодание, или фастинг, представляет собой способ похудения, заключающийся в чередовании периодов приема пищи и голодания. Интервал голодания может быть разным, его выбирают в зависимости от потребностей и способностей.
16/8 — самый распространенный промежуток, когда человек может принимать пищу в течение восьми часов в день, а остальные 16 часов голодает. Плюсом такого интервала является то, что примерно треть времени приходится на сон;
18/6 — данный интервал сложнее и подойдет тем, кто практиковал такое голодание раньше;
20/4 — при таком интервале человек принимает пищу всего один раз в день;
5/2 — cуть этого метода заключается в голодании два дня в неделю, при этом дни должны идти не подряд. Во время голодания полагается либо полностью отказаться от еды, либо есть примерно на 500 калорий в день;
36 — при таком интервале есть можно один раз в 36 часов.
Нутрициолог, преподаватель онлайн-школы психологических профессий «Психодемия» Наталья Тюрькина подчеркивает, что во многом выбор графика будет зависеть от личных предпочтений, возможностей и особенностей человека. Одни люди не могут делать долгие перерывы между приемами пищи, другие едят большие порции, а третьи — наоборот, маленькие и т. д.
— В большинстве случаев такую диету решают соблюдать те, кому она подходит чисто физиологически. Если люди не могут выдерживать интервалы, им в принципе не подходит этот вариант похудения, — говорит эксперт.
Интервальное голодание — относительно новый вид диеты, который уже набрал большую популярность. Основное внимание делается не на продуктах, которые можно есть, а именно на времени приема пищи.
— Интервальное голодание приобретает популярность, потому что многие звезды его активно транслируют и рекламируют, — считает Наталья Тюрькина.
По мнению нутрициолога сервиса «Теледоктор 24» Марии Меньшиковой, популярность интервальное голодание приобрело благодаря тому, что это не диета в привычном понимании, а особый режим питания. Он позволяет не подвергать себя жестким ограничениям в пище и не утомляет подсчетом питательных веществ и калорий.
Плюсы интервального голодания
В целом интервальное голодание может считаться здоровым стилем питания, если правильно планировать время приемов пищи, поясняют эксперты.
— Например, если поужинать в 18:00 и позавтракать на следующий день в 10:00, то режим питания будет ощущаться как естественный и комфортный, — говорит Наталья Тюрькина.
Мария Меньшикова также подчеркивает, что данный распорядок питания является привычным для многих. Еще один плюс в том, что не надо беспокоиться о меню и «суперрецептах приготовления», говорит она.
Среди положительных последствий интервального голодания Мария Меньшикова выделяет улучшение умственных способностей и показателей при диабете второго типа, похудение, нормализацию уровня глюкозы и инсулина, увеличение уровня энергии и т. д. Наталья Тюрькина акцентирует внимание на том, что для доказательства пользы интервального голодания нужно провести еще много исследований.
Минусы интервального голодания
У фастинга есть и очевидные недостатки. Наталья Тюрькина выделяет главные из них:
— сложности с поддержанием сбалансированного рациона;
— дефицит макро- и микроэлементов, витаминов и минералов;
— нарушение естественных ритмов организма, что может впоследствии отрицательно сказаться на здоровье;
— привычка потреблять большие порции даже после возвращения к обычному режиму питания. Это может привести к быстрому набору веса;
— накопление «сладжа» (взвеси холестериновых или других кристаллов) и камней в желчном пузыре у людей, имеющих заболевания ЖКТ.
Кроме того, длительное ощущение голода может вызывать дискомфорт и тревожность, снижать концентрацию внимания и, как следствие, ухудшать общее психологическое состояние, добавляет эксперт.
Например, согласно исследованию, представленному в Американской кардиологической ассоциации, у людей, соблюдающих интервальное голодание по схеме 16/8, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта был на 91% выше, чем у тех, кто каждый день употреблял пищу в течение 12–16 часов. Для исследования были проанализированы данные о питании 20 тыс. людей, проживающих в разных регионах США. Наблюдение велось 15 лет, в 2003–2018 годах.
Ведущий автор исследования, завкафедрой эпидемиологии и биостатистики Медицинской школы Шанхайского университета Дзяо Тунг Виктор Венце Джун подчеркнул, что акцент на том, что едят люди, представляется более важным, чем время, когда они едят. Он также отметил, что исследователей удивил настолько высокий риск смертности при интервальном голодании.
Как отмечает Наталья Тюрькина, для подтверждения верности этого исследования нужно проводить больше наблюдений, потому что в нем представлен лишь один из вариантов развития событий.
Помимо минусов фастинга, существуют также и противопоказания, про которые не стоит забывать. Мария Меньшикова выделяет следующие:
— РПП (расстройство пищевого поведения) в любой форме. Эксперт отмечает, что при таком состоянии человек может необоснованно увеличивать время без еды и игнорировать сигналы тела. Питание становится менее качественным;
— планирование беременности, беременность, грудное вскармливание;
— низкий и очень низкий вес человека. Организм во время голода живет за счет отложений в теле. Если их нет, он начинает «есть» мышцы;
— возраст. До 18 лет не рекомендуется прибегать к экстремальным способам контроля веса;
— сахарный диабет первого типа и тяжелое течение диабета второго типа;
— тяжелые заболевания.
Чем заменить интервальное голодание
Во время интервального голодания, как при любой диете, может произойти срыв или переедание, что сведет на нет все результаты. Кроме того, различные РПП стали распространенной проблемой, поэтому эксперты призывают отказаться от изнуряющих диет и других жестких способов похудения. Как отмечает Наталья Тюрькина, лучшим решением будет наладить режим питания и подобрать рацион, ориентируясь на свои потребности. Наиболее оптимальной специалисты называют средиземноморскую диету, куда входят овощи и рыба. Важно, чтобы пища восполняла все необходимые элементы для здоровой работы организма.
Мария Меньшикова также отмечает, что диета или режим питания должны быть удобны и полезны.
— Самостоятельно бросаться в омут новой чудодейственной методики не стоит: ставки высоки, на кону ваше здоровье, а иногда и жизнь. Лучше обратиться к специалисту и в первую очередь — к психологу. Надо разобраться, что именно в себе хочется изменить или улучшить, — заключила нутрициолог.
