По щучьему веленью: чем заменить дорогую красную икру
Россияне никогда не едят так много, как в новогодние праздники. Обильный стол становится настоящим испытанием для здоровья наших соотечественников. Однако врачи считают, что если соблюдать режим питания и есть в меру, то проблем не будет. В чем польза традиционных новогодних блюд, как выбрать качественную икру и какую начинку предпочесть для утки или гуся — в материале «Известий».
Когда садиться за новогодний стол
Когда деликатесов много, трудно контролировать количество съеденного. Чтобы избежать переедания, лучше не садиться за праздничный стол голодными, советует заместитель главного врача по клинико-экспертной работе одной из клиник сети «Медси» Ольга Куулар. К счастью, рекомендации врачей в этом случае совпадают с народной традицией — провожать старый год за несколько часов до боя курантов.
— Обязательно нужно позавтракать и пообедать, не нарушая привычный режим питания. Рекомендуем приступать к еде до полуночи. В этом случае съеденная пища усвоится лучше, а утром вы не проснетесь с чувством переполнения желудка, — комментирует Ольга Куулар.
Диетолог телемедицинского сервиса «Доктис» Лариса Фаерман также считает, что в праздничные дни лучше соблюдать привычный режим питания, допуская лишь незначительные отклонения. Это позволит поддерживать необходимое количество калорий, не набрать лишние килограммы и избежать нежелательных последствий для желудка и кишечника.
— Плотный традиционный праздничный ужин планируйте в период с 20:00 до 22:00, а в новогоднюю ночь лучше оставить на столе фруктовые и овощные нарезки, легкие закуски и сыры. Даже в Новый год нужно помнить о «правиле одной тарелки», треть которой составляют свежие овощи, треть — основное блюдо (мясо или рыба) и еще одна треть приходится на гарнир (рис, гречку и др.), — говорит Лариса Фаерман.
При подготовке праздничного застолья следует уменьшить калорийность и жирность блюд. По словам Ольги Куулар, 80% угощения должны представлять легкие закуски, а на калорийные деликатесы, в том числе любимые россиянами оливье и селедку под шубой, лучше оставить не более пятой части трапезы. Тем, кто идет в гости, лучше перекусить дома перед ужином, чтобы из-за разгулявшегося чувства голода не наесться перед сном.
— Лучше всего, если на столе будут рыбные блюда и морепродукты, салаты из свежих овощей, зелени и фруктов, заправленных натуральным йогуртом и соком лимона или граната. Не рекомендуется готовить впрок — 1 января нужно вернуться к привычному режиму питания, — продолжает Ольга Куулар.
Во время праздничного застолья врачи советуют делать перерывы на танцы, подвижные игры и прогулки: организму важно интенсивнее перерабатывать калории. Хотя по утрам в праздники появляется возможность спать дольше или засиживаться допоздна, лучше не отклоняться от привычного режима дня больше чем на два часа.
Лариса Фаерман советует 1 января завтракать не позже 11:00 утра — в этом случае лучше работает метаболизм. Завтрак должен быть сытным и полезным, например, это может быть каша с фруктами
— Проблема новогоднего стола в том, что в нем, как правило, многокомпонентные блюда — салаты с большим количеством ингредиентов и майонеза. Однако для организма чем проще блюдо, тем оно полезнее. Поэтому нужно постараться сбалансировать меню и добавить в него овощей и нарезок, а майонез заменить на йогуртовые заправки, — подсказывает диетолог.
Врач советует отдать предпочтение постной говядине или телятине, курице, индейке. Следует избегать сладких и газированных напитков. И хотя хлебосольные хозяйки вряд ли обойдутся пресными блюдами, свои плюсы есть и у традиционных сытных угощений.
Селедка под шубой: рецепт, польза
Диетолог-терапевт Ольга Лушникова считает, что селедка под шубой полезна, если она приготовлена из качественных продуктов и заправлена домашним майонезом из оливкового масла, яиц и горчицы с добавлением небольшого количества соли и сахара. Морковь — источник каротиноидов, в частности, предшественника витамина А — бета-каротина. Корнеплод богат минералами: калием, фосфором, кальцием, магнием, железом. Есть в морковке и витамины группы В, а также аскорбиновая кислота и витамин красоты Е.
Свекла содержит много фолиевой кислоты, которая полезна будущим мамам и всем, кто планирует беременность. В составе яркого овоща витамин С, витамины группы B, железо, марганец, калий, магний, цинк, кальций, натрий, медь и фосфор. Сторонники здорового образа жизни ценят свеклу прежде всего за антиоксидант беталаин — он действует как противовоспалительное средство, эффективен при проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушении обмена веществ и заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Картофель в основном состоит из крахмала. В его составе аминокислоты, витамины группы В, фолиевая кислота, витамины С, H (биотин), PP (никотиновая кислота). В клубнях много калия и других микроэлементов, в частности кальция, магния, цинка, селена, йода.
— Природные антиоксиданты флавоноиды содержатся во всех сортах, особенно в фиолетовом картофеле, которому они придают его насыщенный цвет, — поясняет Ольга Лушникова.
Сваренные и охлажденные картофель, свекла и морковь становятся источником резистентного крахмала — пребиотика, который служит пищей для дружественных кишечнику бактерий.
— Эти бактерии, перерабатывая резистентный крахмал, продуцируют полезные для нашего организма короткоцепочечные жирные кислоты. Благодаря этому налаживается пищеварение, снижается сахар в крови, регулируется аппетит. Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину, уменьшает воспалительные реакции в организме и даже снижает риск колоректального рака, — говорит Ольга Лушникова.
Сельдь, как и любая другая жирная морская рыба, — ценный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Это полноценный легкоусваиваемый белок. В любимом деликатесе также содержатся витамин D, селен, цинк, кальций и железо.
Яйца — кладезь витаминов А, Е, D и группы В. Ценное вещество лецитин служит строительным материалом для обновления и ремонта поврежденных клеток. Минералы кальций, железо, магний, фосфор, цинк и селен необходимы для красоты и здоровья.
— Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты — те, которые в организме не синтезируются, а поступают только с едой, — подчеркивает Ольга Лушникова.
Заливная рыба
Одно из лучших блюд для праздничного стола — заливная рыба. Она богата нутриентами и помогает сохранить красоту и молодость.
— При приготовлении заливного чаще всего используется желатин — это гидролизованная форма белка коллагена, которая очень хорошо усваивается в организме. Его употребление обеспечивает прочность и эластичность соединительных тканей, обладает хондропротекторным действием, улучшает качество кожи, волос и ногтей, способствует ускорению процессов регенерации и заживлению ран, — рассказывает Ольга Лушникова.
Фаршированные курица, утка, индейка или гусь с точки зрения диетолога тоже служат задачам здорового питания. Любая птица — это полезный продукт, содержащий полноценный белок, витамины группы В, ценные минералы, а также аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе гормона счастья серотонина. Но в этом случае как никогда важно соблюдать за столом меру.
— Для начинок хозяйки используют рис, гречневую кашу, грибы, творог, сухофрукты, фрукты, картофель и даже блины. Порой получается просто калорийная бомба, — предостерегает Ольга Лушникова.
В качестве начинки врач советует использовать различные овощи и травы. Утку или гуся лучше фаршировать зелеными яблоками — они хорошо впитывают излишний жир.
Предновогодний урожай мандаринов приходится на ноябрь-декабрь, а один из важных принципов здорового питания — употреблять продукты в соответствии с сезоном, когда они максимально полезны. Помимо витаминов и минералов в солнечных плодах содержится клетчатка.
— Регулярное употребление мандаринов укрепляет иммунитет, благотворно влияет на работу кишечника, а также нервной и сердечно-сосудистой систем, повышает настроение, — комментирует Ольга Лушникова.
Диетолог напоминает, что здоровому взрослому человеку в день нужно съедать 200–400 г свежих фруктов и ягод, в том числе и мандаринов. Причем есть фрукты лучше после основного приема пищи — в качестве десерта. Однако в случае с мандаринами не стоит забывать о мерах профилактики.
— Мандарины нежелательно употреблять при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит, холецистит, гепатит), при мочекаменной болезни, при индивидуальной непереносимости, — предостерегает диетолог.
Детям до трех лет врачи советуют давать мандарины с осторожностью.
Как правильно выбрать икру на Новый год
В новый год хозяйки в буквальном смысле любой ценой стараются поставить на новогодний стол икру. Выбор зависит от финансовых возможностей. Чаще всего наши соотечественники покупают икру рыб семейства лососевых — красную.
— Икра чавычи — ярко-красного цвета, самая дорогая, ее икринки достигают 7 мм в диаметре. Икринки кеты — 6 мм, они правильной шарообразной формы, а по цвету — оранжевые или янтарные. Этот вид лакомства особенно любят японцы, — поясняет Ольга Лушникова.
В России же наиболее популярна икра горбуши. Ее ярко-оранжевые икринки в диаметре около 5 мм. Она нейтральна на вкус и приемлема по цене, поскольку горбуша чрезвычайно плодовита, подчеркивает диетолог.
Находит своих покупателей и мелкая, слегка горьковатая икра кижуча, нерки, а также форели (она пользуется особенным вниманием в последнее время).
— Все виды икры отличаются по вкусу и цене, но полезные свойства у них одинаковы. В любой икре много легкоусваиваемого белка (около 30 г на 100 г продукта); витамины А, Д, Е, К, гр. В, минералы (йод, селен, железо, цинк и др); а также омега-3 и лецитин, — рассказывает Ольга Лушникова.
При выборе икры диетолог советует обращать внимание на дату производства. Желательно, чтобы на банке был указан июль-август 2023 года: это время нереста лососевых рыб. Хорошо, если место производства — Сахалин, Владивосток, Камчатка.
— Тара должна быть без повреждений. Вздутая металлическая банка — признак наличия опасных для здоровья бактерий. Ищите на банке маркировку «ГОСТ» и вид рыб семейства лососевых. Идеальный состав: икра, соль (лучше 6%); допустимы в составе растительное масло и сорбиновая кислота (Е200), — разъясняет Ольга Лушникова.
Диетолог отмечает, что в емкости должно быть не очень много жидкости. Это легко понять, разглядывая стеклянную банку. А металлическую можно потрясти: чрезмерное «бултыхание» должно насторожить.
— Поддельная икра отличается очень плотными, идеально ровными икринками. Они трудно раздавливаются, липнут к зубам. Присмотритесь: в них отсутствуют глазки-зародыши, — рассказывает Ольга Лушникова.
В день диетологи разрешают съедать два-три чайных ложки красной икры, лучше во время завтрака и в сочетании с овощами или зеленью.
Черная икра — продукт осетровых рыб. К ним относятся осетр, шип, белуга и севрюга. Икринки этого деликатеса отличаются «хрустящей» текстурой, у лакомства особый, маслянистый, слегка солоноватый вкус с небольшой горчинкой. Эту икру особенно ценят в кулинарии, среди осетровых выделяется вкусом и размером икра белуги: она практически не имеет «рыбного» привкуса.
— По составу черная икра очень близка к красной, но в ней может быть чуть больше антиоксидантов. Черная требует при производстве больше затрат и резервов, да и нерест у осетровых происходит несколько реже, что сказывается на цене деликатеса, — продолжает Ольга Лушникова.
Не всем по карману натуральная икра, кто-то ставит на стол альтернативу — имитацию лакомства. По словам эксперта, в составе такого продукта — рыбный бульон, мясо и жир рыбы, а также экстракты бурых и красных водорослей, желатин, растительное масло и соль плюс красители и ароматизаторы.
— Часто в качестве усилителя вкуса используется глутамат натрия. Нельзя сказать, что этот продукт совсем уж вреден — всё-таки рыба, водоросли и желатин придают ему некую ценность. Но он ни в какое сравнение не идет с натуральной икрой, — говорит Ольга Лушникова.
По мнению диетолога, вместо обманки лучше купить не такую красивую, но зато полезную икру щуки, минтая, трески или мойвы. Она также является ценным источником белка, полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов, витаминов группы В, ценных минералов и антиоксидантов. В недорогой икре эти полезные вещества содержатся в меньших количествах по сравнению с красной или черной, но зато продукт натуральный и выгоден по цене.
