Посланник жира: чем грозит россиянам дефицит оливкового масла
Дефицит осадков второй год испытывает на прочность испанских фермеров: от недостатка влаги страдают оливковые рощи. До осени обильных дождей не ожидается. По причине засухи уже вдвое поднялись цены на оливковое масло, поскольку Испания по праву считается одной из основных стран-производителей этого продукта. Из-за роста цен спрос на него упал на 30%. Почему уникально оливковое масло и чем его можно заменить — в материале «Известий».
Плохой хороший жир
«Без воды нет оливок», — пишет зарубежная пресса. Между тем синоптики дают неутешительные прогнозы: в будущем жителям Испании и туристам придется приспосабливаться к более сухой погоде с небольшим количеством осадков. Для отдыхающих это даже плюс, а вот производители масла несут убытки, поскольку палящее солнце губит урожай уже на стадии цветения. Любимый продукт сторонников здорового питания рискует стать деликатесом, который не всем по карману.
Насколько критичен для россиян отказ от заморского продукта и существуют ли его аналоги в линейке растительных масел, можно понять, проанализировав, в чем ценность подобной пищи. Во всяком случае наши соотечественники жили без него поколениями, а особую популярность он приобрел в РФ лишь в конце прошлого века.
По словам старшего научного сотрудника ФИЦ питания и биотехнологии, кандидата медицинских наук, врача-диетолога ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии Наталии Денисовой, растительное масло — это почти стопроцентный жир, а жиры в нашем питании играют очень большую роль. Они считаются основным резервуаром энергии, а также являются главным липидным (жировым) компонентом клеточной мембраны, что необходимо для полноценной жизнедеятельности клеток организма.
Однако жиры весьма коварны. При их избытке возрастает риск ожирения, а также возникновения атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. А вот при недостатке появляются другие проблемы. Например, страдают миелиновые оболочки нервных волокон, отвечающие за передачу импульсов, что грозит возникновением различных нервных заболеваний; нарушается обмен веществ и синтез половых гормонов. Поэтому, рассчитывая рацион, следует помнить, что жиров в нашем рационе должно быть не больше 30%, но и не менее 15% от общей калорийности.
— При этом суточная потребность в употреблении жиров для здорового человека такова, что две трети из них должно приходиться именно на растительные жиры. Следует учитывать, что сорта растительных масел могут отличаться друг от друга разным содержанием незаменимых жирных кислот, — комментирует гастроэнтеролог Анастасия Тимощенко.
Чтобы наглядно представлять, как именно пищевые вещества приносят пользу или вред, Наталия Денисова предлагает вспомнить, что все жиры состоят из жирных кислот. А жирные кислоты в свою очередь делятся на насыщенные жирные кислоты (НЖК, они содержатся в основном в животной пище) и ненасыщенные (известные многим «модные» ныне омега-3, -6 и -9).
Насыщенные кислоты служат источником энергии и структурным элементом клеточной стенки, но их избыток в пище ведет к нарушению обмена веществ, увеличению отложения жира на боках, повышению уровня «плохого» холестерина в крови. Кроме того, они способствуют развитию диабета, ожирения, их избыточное регулярное употребление может спровоцировать инсульт или инфаркт. Такие кислоты содержатся в сале, майонезе, жирной свинине, сосисках, беконе, сливочном масле и даже в некоторых растительных продуктах — например, в кокосе.
А вот растительные масла в основном богаты полезными жирами: в них есть полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенная жирная кислота (МНЖК) омега-9. Эти соединения не только служат источником энергии и строительным материалом для мембран, но и снижают уровень «плохого» холестерина, регулируют работу нервной системы, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они также способствуют укреплению иммунитета, помогают противостоять инфекциям и поддерживают сердечно-сосудистую систему в рабочем состоянии. Поэтому, когда специалисты говорят о здоровом и лечебном питании, то речь обязательно заходит о растительных маслах. Без них не обойтись, и они имеют преимущество перед животными жирами.
— В этом ряду оливковое масло особенное, потому что считается лидером по содержанию мононенасыщенной олеиновой кислоты, которая является важным пищевым фактором для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует активной работе головного мозга, улучшает настроение, способствует нормализации артериального давления и даже замедляет старение за счет содержания антиоксидантов, — рассказывает эксперт.
По словам Анастасии Тимощенко, крайне важно не только включение в рацион всех видов полезных жирных кислот, но и их правильное соотношение.
— Например, рекомендованное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять не более 10:1. Такой баланс необходимо поддерживать, чтобы исключить конкурентное взаимодействие разных видов полиненасыщенных жирных кислот, — говорит Тимощенко.
Врачи также напоминают о том, что жиры — это самый калорийный нутриент: при их окислении образуется 9 ккал на 1 г продукта. В отличие от белков и углеводов, дающих всего 4 ккал на грамм. Таким образом, самоконтроль за столом очень важен. Чтобы получить необходимое количество полезных веществ, но и не выйти за рамки дозволенного, эксперты рекомендуют съедать от одной до двух столовых ложек продукта в день. При расчете своей нормы нельзя забывать, что растительное масло — практически стопроцентный жир. И если съесть столовую ложку продукта (10–15 г), то можно сразу получить больше 100 ккал.
— Мы не зря говорим о процентном содержании жира. Многое зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Чем выше его физическая активность, тем больше потребность в жирах и других пищевых веществах при сохранении их оптимального соотношения в рационе. Поэтому нет абсолютной цифры, одинаковой для всех, всё очень индивидуально, — рассуждает Наталия Денисова.
Средиземноморская диета не пострадает
Россияне, которые уже привыкли к оливковому маслу, болезненно переживают возможный отказ от любимого деликатеса. Например, оно входит в состав средиземноморской диеты — в сочетании с морепродуктами, рыбой, овощами, зеленью и сыром. Благодаря олеиновой кислоте у этой диеты есть доказанный положительный профилактический эффект, направленный на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако врач спешит успокоить читателей: олеиновая кислота (разновидность омега-9) не относится к незаменимым жирным кислотам, поскольку может синтезироваться в нашем организме. А вот жирные кислоты линолевая и линоленовая (омега-3 и -6) такой особенностью не обладают: они должны обязательно поступать с пищей, поэтому считаются незаменимыми. Причем именно этих веществ в оливковом масле не так уж и много. Для примера: в 100 г этого продукта содержится 13,8 г ненасыщенных жирных кислот, причем 10,5 г составляют полиненасыщенные (из них 9,7 г линолевая кислота и 0,76 г линоленовая) и 73 г — мононенасыщенные жирные кислоты (преимущественно олеиновая).
В гораздо больших количествах омега-3 и омега-6 содержатся в других видах растительных масел — например, в льняном и конопляном. Что же касается олеиновой кислоты, то в этом отношении к оливковому маслу приближается рапсовое (правда, в нем гораздо меньше антиоксидантов); за ним следуют миндальное, арахисовое и кунжутное. В подсолнечном олеиновой кислоты не очень много, зато оно чрезвычайно богато витамином E, который является мощным антиоксидантом. Так что можно не зацикливаться на одном продукте.
Польза в многообразии
По мнению Наталии Денисовой, максимальный положительный эффект при употреблении растительных масел будет достигнут, если чередовать разные их виды. В каждом есть что-то полезное, и тут уж даже с точки зрения специалистов составить рейтинг лучших сортов весьма сложно.
— Безусловно, оливковое масло уникально, его аналога в природе не существует. Но подчеркну, даже если мы не будем его употреблять, то наш организм катастрофически не пострадает, потому что олеиновая кислота не является незаменимой. Если мы употребляем другие масла, то она в нужном количестве будет синтезироваться в организме, — комментирует эксперт.
Что касается знаменитой средиземноморской диеты, то и в этом случае заморское масло можно заменить на любое другое, богатое полиненасыщенными жирными кислотами.
— Льняное масло является прекрасной альтернативой нерафинированному оливковому маслу в качестве заправки для салатов или крупяных гарниров, — подсказывает Анастасия Тимощенко.
Сочетать растительные масла можно практически с любыми продуктами. Их добавляют в каши, овощи, творог, салаты. А тем, кто страдает от запоров, специалисты по питанию советуют на ночь выпивать стакан кефира со столовой ложкой растительного масла. Такое естественное слабительное дает отличный результат.
Важный момент: если хочется получить максимальную пользу от растительного масла, то следует использовать нерафинированное — оно обладает минимальной степенью очистки. В таком продукте содержатся фосфолипиды (строительный материал для клеточных мембран), а также много витаминов и биологически активных веществ. Но при нагревании в нерафинированных маслах образуются трансизомеры жирных кислот — канцерогены, которые к тому же повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому для термической обработки (жарки, тушения и проч.) надо использовать только рафинированные масла, прошедшие специальную обработку и устойчивые к нагреванию.
Правильный выбор растительного масла в магазине также играет огромную роль. По словам диетолога Тимощенко, при покупке лучше выбирать темную емкость небольшого объема, предпочитая самую свежую дату розлива во избежание преждевременного прогоркания продукта.
