Продуктовая рутина: нужно ли на самом деле считать калории
Для того чтобы похудеть, совсем не нужно считать калории. Вместо этого лучше приучить себя к порциям меньшего размера и добавить в рацион больше белка и овощей, заявила врач-эндокринолог Зухра Павлова. «Известия» выяснили, почему теория калорийности не всегда работает, и вместе с врачами развеяли мифы о составлении здорового рациона.
«Стоимость» калорий
Как объяснила Зухра Павлова, «стоимость» калорий в различных продуктах далеко не идентична друг другу. К примеру, перекус в виде йогурта с орехами или в виде колы с картошкой фри будет примерно одинаковым по калорийности, но если выбрать первый, похудеть удастся гораздо быстрее. Ведь в этих продуктах больше питательных веществ и они насыщают на долгое время.
— Кроме того, мы по-разному усваиваем разные продукты — ведь у нас разный возраст, вес, обмен веществ и физические нагрузки. А на этикетках продуктов, как правило, пишется усредненная калорийность, то есть тот уровень энергии, который мы можем получить, если в полной мере усвоим все белки, жиры и углеводы, — рассказала врач.
В усвояемости продуктов тоже есть свои особенности: к примеру, белки требуют больше энергии в процессе переваривания, как и разные углеводы (если, например, сравнить кашу и капусту или огурцы).
— Другими словами, всё очень индивидуально, поэтому теория калорийности сейчас всё чаще подвергается критике. Ее можно принимать во внимание, составляя рацион, но постоянно подсчитывать калории не стоит, как и доверять калорийности готовых блюд (она часто бывает занижена), — отметила эксперт.
Единственным исключением эндокринолог назвала людей с сахарным диабетом первого типа, которым жизненно необходим подсчет углеводов. От их числа в рационе зависит количество единиц инсулина, которые должны ввести пациенты с инъекцией перед каждым приемом пищи. Но в таком случае люди обычно помнят все цифры и могут буквально «на глаз» прикинуть и количество углеводов, и калорийность готового блюда.
Всем остальным врач порекомендовала просто убрать из рациона слишком «тяжелую» и жареную еду и постараться перейти на здоровое питание — ведь оно гораздо полезнее для человека, чем простое сокращение калорий.
Энергетическая ценность
Калорийность, она же энергетическая ценность еды, — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается в организме при усвоении съеденных продуктов, объясняет «Известиям» врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. Калорийность зависит от состава продукта, от количества в нем белков, жиров и углеводов.
— Известно, что при расщеплении 1 г белков и 1 г углеводов образуется примерно 4 ккал, а при расщеплении 1 г жиров — 9 ккал. Таким образом, чем больше жиров содержится в продукте, тем выше его калорийность, — рассказывает диетолог.
При этом, отмечает Лушникова, важно понимать, что калорийность продукта и его польза для организма никак не связаны между собой. То есть важные для поддержания здоровья продукты могут быть весьма калорийны и их употребление в больших количествах приведет к набору веса.
— Например, орехи очень полезны, содержат важные для организма вещества, при этом калорийность их колеблется от 500 до 800 ккал на 100 г. А калорийность «вредного» картофеля фри составляет 297 ккал на 100 г, — говорит эксперт.
Потому получается так, что вес может расти даже у людей, которые употребляют только качественные и полезные продукты: лосось, авокадо, семена чиа, разные орехи. Такое возможно, если люди не следят за количеством съеденного и число калорий, поступающих с продуктами, превышает расходы энергии в течение дня.
— Говоря простым языком, если у вас возникает дефицит калорий — вы худеете, а если у вас профицит — набираете вес, и неважно, что вы при этом едите. Другой вопрос — что станет с вашим состоянием здоровья, если вы будете постоянно употреблять в пищу тот же фастфуд, — отмечает собеседница «Известий».
Ненужный подсчет
Как и эндокринолог Павлова, диетолог Ольга Лушникова считает, что здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным питанием нет никакой необходимости считать калории — разве что из любопытства. В целом достаточно ориентироваться на чувство голода и насыщения и стараться придерживаться здорового питания.
Последить за калорийностью рациона стоит тем, чей вес растет без видимой причины, — это поможет разобраться в ситуации. В таком случае человеку может помочь ведение пищевого дневника — его обязательно нужно завести и тем, кто работает с врачом-диетологом или другим специалистом, помогающим похудеть.
— Обычно в пищевом дневнике записывается время каждого приема пищи, съеденные продукты, их калорийность, употребляемые биодобавки, при желании считается количество белков, жиров и углеводов, полученных в течение дня, сахара, клетчатки, выпитой воды, а также ощущения после употребления тех или иных продуктов. Очень часто, анализируя записи, люди выясняют, что на самом деле едят в два раза больше, чем им казалось, — рассказывает Лушникова.
Как считать калории
Если человек всё же решил считать калории, важно знать, как делать это правильно. Для начала Ольга Лушникова рекомендует узнать свой основной обмен (ОО) — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя. При нем у человека должна сохраняться постоянная температура тела, синтезироваться необходимые гормоны и ферменты, нормально работать сердце, печень, почки и иммунная система, желудок, кишечник.
— Если суточная калорийность постоянно ниже уровня основного обмена, это опасно для здоровья. Важно следить, чтобы она всегда была выше него, — предупреждает врач.
Посчитать ОО можно, воспользовавшись специальными онлайн-калькуляторами и сделав расчет по формуле Харриса – Бенедикта. Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности:
малоподвижный образ жизни — 1,2;
тренировки менее трех раз в неделю — 1,375;
тренировки до пяти раз в неделю — 1,55;
тренировки 6–7 раз в неделю — 1,725;
тяжелый физический труд — 1,9.
Так вы получите количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, — фактический обмен (ФО).
— Если ваша цель — снижение массы тела, то нужно посчитать коридор для максимально быстрого и безопасного похудения (формула липолиза): верхняя граница — ФО минус 20% от этой цифры, нижняя — минус 400 ккал от верхней, — заключает врач.
Для тех, кто не хочет считать калории (скорее всего, к ним со временем примкнет и большинство считающих), есть простой и эффективный способ похудения — по принципу тарелки. Тогда вы будете придерживаться баланса в еде и вряд ли наберете вес.
— Для каждого приема пищи тарелка среднего диаметра делится на четыре части: 1/4 заполняется сложными углеводами (рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фунчоза, булгур, полба), 1/4 — любым белковым продуктом (мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты) и 2/4 — любыми овощами и зеленью, — советует диетолог.
В свою очередь, эндокринолог Зухра Павлова приводит несколько способов «разгона» метаболизма — это поможет похудеть и поддерживать форму без вреда для здоровья.
- ешьте нормальную еду (а не только низкокалорийные продукты): дайте организму энергию, чтобы справиться с физической нагрузкой. Здесь должен быть баланс: сколько съел, столько и потратил;
- правильно спите: ложиться нужно не позднее 23 часов, спать не менее 7–8 часов;
- много двигайтесь: достаточно гулять на свежем воздухе, периодически переходя на более быстрый или более широкий шаг. И не забывайте про утреннюю гимнастику, куда можно включить самые простые упражнения на растяжку;
- пейте воду. Она улучшает метаболизм, потому что является активным участником практически всех процессов жизнедеятельности в организме;
- ходите в сауну или на массаж, если у вас нет противопоказаний. Но важно помнить, что это дает кратковременный эффект и процедуры должны быть периодическими.
