«Здоровые люди могут отметить Новый год с размахом»
Число россиян, страдающих ожирением, достигло 22%, среди детей этот показатель составляет 10%, а в целом проблемы с лишним весом имеет каждый второй житель нашей страны, рассказал «Известиям» главный внештатный диетолог Минздрава, научный руководитель Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, академик РАН Виктор Тутельян. Основная причина — в неправильном питании: люди потребляют больше калорий, чем могут потратить, но недобирают необходимые им витамины и минералы. В интервью «Известиям» ученый также рассказал о том, кто и почему за новогодним столом может позволить себе больше, чем обычно, к каким тяжелым последствиям приводит игнорирование законов здорового питания, как правильно сбрасывать набранный за долгие выходные вес и почему радикальные диеты, имея свои отрицательные последствия, всё же могут принести пользу человеку.
«Нужно свой организм немного «обманывать»
— Говорят, что как Новый год встретишь, так и проведешь, поэтому на новогодний стол обычно выставляется всё самое вкусное в больших количествах. Есть ли какие-то традиционные продукты, от которых вы рекомендовали бы отказаться, чтобы сохранить здоровье?
— Я сейчас скажу популярную вещь, которая, может быть, вам не понравится. Все-таки Новый год бывает всего раз в году. Конечно, его надо отметить правильно — с традиционным русским застольем. И, конечно, в этот день можно позволить себя больше, чем обычно. Если говорить о здоровых людях, то я не вижу ничего плохого в том, чтобы с размахом отпраздновать Новый год.
Нужно придерживаться только одного правила — чувства меры. Потому что переедание способно нанести вред даже здоровому организму. Поэтому я рекомендую не отказываться от любимых продуктов и блюд при условии, что все они свежие, правильно приготовленные и качественные.
И еще один момент: еда не должна стоять на столе всю новогоднюю ночь. Иначе вместо праздника вы рискуете получить отравление с госпитализацией. Все скоропортящиеся продукты должны подаваться на стол прямо из холодильника.
Это если говорить о здоровых людях. Тем же, у кого есть какие-либо патологии, нужно придерживаться рекомендаций врача.
— Сколько может простоять салат на столе без холодильника?
— Не больше двух-трех часов. Любая заправка, а тем более майонезная или сметанная, — это привлекательная среда для микробов. Споры микроорганизмов есть везде — в воздухе, на кухонных поверхностях. В теплой среде микробы очень быстро размножаются, это может привести к неприятным последствиям. Чуть дольше могут простоять салаты, заправленные оливковым маслом. Но ненамного.
При правильном хранении, то есть в холодильнике и без заправки, салаты могут продержаться от 24 до 48 часов. Нельзя их есть на пятые сутки, как многие делают. Поверьте, ни к чему хорошему это не приведет. Даже на вторые сутки можно отравиться салатом, поэтому лучше всё же не готовить еду в большом объеме.
— Действительно ли перед обильным приемом пищи стоит принимать ферменты?
— Здоровому человеку это не нужно. Стоит всё же научиться себя ограничивать: выбрать поменьше тарелку, начать трапезу с зеленых салатов. Наша центральная нервная система чувствует насыщение от еды только спустя 20 минут после приема пищи. Поэтому порой бывает, что мы уже две тарелки навернули, а чувство голода осталось. Нужно свой организм немного «обманывать».
— Какие есть правила при употреблении алкогольных напитков?
— Этанол — яд. В любом количестве, для всех. Чем больше употребляешь, тем больше яда поступает в твой организм. Не стоит про это забывать.
— Многие стараются побольше поесть, прежде чем пить. Насколько этот прием работает?
— Смотря что есть. Картофель действительно является абсорбентом. Как и некоторые другие овощи. Они нейтрализуют токсины и яды, замедляют процессы их всасывания в кровь. Но если выпить стакан крепкого алкоголя, никакой картофель вам не поможет.
«Мы недополучаем с пищей около 20–30% микронутриентов»
— Многие после новогодних праздников обнаруживают у себя пару лишних килограммов. Как их сбросить без вреда для здоровья? Можно ли после обильного питания резко снижать потребление калорий?
— Лучше всего делать разгрузочные дни. Рекомендую также увеличить свою физическую активность. Если лишние килограммы были набраны за новогодние праздники, то и уйдут они легко при достаточном количестве нагрузки. Совсем голодать не стоит. Можно через день делать себе разгрузочные дни на кефире или на яблоках. Но не слишком увлекаться. Человек должен обязательно получать белки, жиры и углеводы.
— Насколько вообще диеты — это здоровый процесс? Как лучше избавляться от лишнего веса?
— Есть два закона о питании. Их не разрешено нарушать никому. Первый — калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам нашего организма. Если мы потребляем меньше, чем тратим, мы худеем. Если больше — поправляемся. Это очевидная истина, которую многие почему-то не понимают.
При избытке калорий человеку грозит ожирение, которое чревато многими серьезными заболеваниями и преждевременной смертью. При дефиците — похудение, кахексия (крайнее истощение организма. — «Известия») и тоже смерть.
Поэтому для поддержания веса нужно, чтобы между количеством поступающей энергии и расходуемой стоял знак равно. Съел больше — ходи, бегай, трать энергию. Хочешь похудеть — снизь количество потребляемой пищи примерно на треть и увеличь физическую активность.
Но при этом нужно не забывать про необходимые организму микроэлементы и витамины. Как только человек ограничивает себя, к примеру, в белке, он начинает терять мышечную ткань. Организм начинает жертвовать этим материалом, чтобы сохранить сердечную и умственную деятельность. Так заложено природой.
И это подводит нас ко второму закону: мы должны получать с пищей порядка 200 химических соединений. Причем треть из них не синтезируется организмом, поступает только с пищей. К примеру, синтез белка возможен только при наличии 20 аминокислот, если хотя бы одной не хватает, он прекращается. Организм начинает «пожирать себя», разрушать собственные мышцы, чтобы достать эти аминокислоты.
— Современный человек с его типом питания может получить из пищи все необходимые микроэлементы?
— Да, но тогда мы нарушим первый закон. Когда человек эволюционно формировался, его нормой было потребление около 3–3,5 тыс. килокалорий. Но он столько же и тратил, поскольку было много физического труда, не было такого обилия автоматики. В результате человек соблюдал и второй закон: при таком объеме пищи он мог получать все необходимые микроэлементы и витамины.
Сейчас наш образ жизни не позволяет нам столько есть, потому что мы просто не способны потратить столько энергии, если не занимаемся тяжелым физическим трудом или профессиональным спортом. Энергозатраты современных мужчин в среднем составляют 2,2 тыс. килокалорий в день, женщин — чуть менее 2 тыс. В итоге мы недополучаем с пищей около 20–30% микронутриентов (вещества, которые содержатся в пище в очень малых количествах (кальций, железо, фтор, йод и т.д.). — «Известия»).
Как восполнить этот дефицит? Выход один: добирать их при помощи биологически активных добавок к пище — в первую очередь витаминно-минеральных комплексов. Причем принимать БАДы рекомендуется постоянно, а не только зимой и весной, как многие считают. Плюс нужно составлять свой рацион из качественных пищевых продуктов, с хорошим составом.
«Ожирение влияет на все системы организма»
— Насколько вообще у россиян здоровый рацион?
— Как показывают последние исследования, у подавляющего числа россиян рацион избыточен по калорийности и дефицитен по микронутриентам. Это глобальная проблема для всего мира, в том числе и для нашей страны.
Еще мы, к сожалению, много едим колбасных изделий, в составе которых 20–25% приходится на чистый жир. Избыток этого жира приводит к нарушению липидного обмена.
В итоге получаем ожирение и с ним — букет болезней, вызванных нехваткой витаминов. А ведь это не шутки. Простой пример: беременная женщина, не получающая достаточное количество фолиевой кислоты, с высокой долей вероятности не родит здорового ребенка. При дефиците этого витамина резко возрастает риск развития патологий и даже внутриутробной смерти плода. Поэтому девушка детородного возраста в первую очередь должна думать о правильном питании.
— Как изменилось число страдающих от ожирения россиян за последнее время?
— Их число постоянно растет. Сейчас в России половина взрослых людей имеют избыточную массу тела, 22% страдают ожирением. Среди детей ожирение имеют уже около 10%. Оно влияет на все системы организма. Это ослабление мышечного каркаса и суставов, нарушение липидного обмена, которое приводит к развитию атеросклезора. Он, в свою очередь, может вызывать нарушение коронарного кровообращения. А это инфаркт, инсульт и преждевременная смерть. Ожирение также является верным спутником сахарного диабета, который тоже вызывает нарушение кровообращения. А дальше, опять же, инвалидизация или смерть.
— Россияне в среднем потребляют больше сахара, чем нужно?
— Да, мы значительно перебираем с сахаром и в форме добавленного, и в чистом виде. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5% от калорийности рациона в виде сахаров. Любых — и естественных, которые содержатся, например, в фруктах, и добавленных. Конфеты, варенье, соусы — это всё добавленный сахар. Мы и сами излишне его едим, и детей своих приучили к сладкому, когда используем сахар как поощрение: получил хорошую оценку в школе, вот тебе шоколадка. А потом удивляемся, почему у нас растет процент людей, страдающих ожирением.
— Насколько полезны модные способы «правильно» питаться, к примеру программы детокса, интервального голодания?
— По моему личному убеждению, если человек додумался сесть на какую-нибудь диету или любым другим способом пытается снизить свой вес, значит, он идет в верном направлении. Такой человек понимает, что с избыточным весом нужно бороться. Понятно, что он не сможет месяц пить только соки, его организм подскажет, что так делать нельзя. Но раз у него есть мотивация правильно питаться, он будет искать другие способы. Отрицательные последствия однобоких диет тоже есть, поэтому мы их не пропагандируем. Но, на мой взгляд, они могут способствовать тому, что человек в итоге встанет, что называется, на путь истинный.
