Кривить спиной: врачи рассказали, как сохранить осанку на удаленке
Обострение эпидемиологической ситуации вновь вынудило россиян остаться дома и работать удаленно. Впрочем, некоторые сотрудники продолжают трудятся в таком режиме весь последний год. Обустраивая рабочее место поудобнее, мы, сами того не замечая, создаем шее и пояснице лишнюю нагрузку. По наблюдению врачей, проблемы с позвоночником из-за перехода на дистанционку встречаются чуть ли не у каждого второго. Какие позы вредят здоровью и как поправить ситуацию — разбирались «Известия».
Как правильно обустроить рабочее место дома
Организуя рабочее место в домашних условиях, стоит обратить внимание на две вещи, советует мануальный терапевт Александр Евдокимов. Первое — освещение. Поскольку на органы зрения ложится большая нагрузка, недостаток света ассоциировано влияет на шейный отдел позвоночника, что может быть чревато головными болями и болью в шее.
— Нужно открыть шторы, включать лампы. Стол установить так, чтобы свет падал равномерно, не слепил, — разъяснил врач.
Второй важный момент касается выбора кресла. Для работы совершенно не подходит мягкая «сидушка».
— Дело даже не опорно-двигательной системе, а в таких недугах, как геморрой и заболевания малого таза. Желательно, чтобы стул был жесткий либо средней жесткости, — добавил Евдокимов.
Остеопат Александр Шишонин советует выбирать не статичный стул, а крутящееся кресло. Это позволит избежать неподвижности в пояснице. Еще лучше, если кресло будет на колесиках, чтобы человек мог менять позу в течение дня.
Правильно подобранный стол также имеет большое значение, считают врачи. Он должен быть достаточно широк, чтобы человек мог свободно положить на него руки. Иначе при постоянно свисающих локтях может развиться туннельный синдром запястья. Данное расстройство приводит к быстрому онемению руки, утомляемости, а позднее — к частым болям.
Хорошо, если высота стола будет соответствовать параметрам человека.
— Когда мы ставим локоть на стол, рука должна доставать до мочки уха, это идеальный вариант, — пояснил Александр Евдокимов. — Для стула требования следующие: ноги не должны болтаться (значит, стул слишком высокий), в то же время колени не должны задираться к ушам (стул слишком низкий).
Можно ли работать лежа
В домашних условиях многие предпочитают устроиться покомфортнее и работать, не вставая с постели. Однако пуфик, диван и кровать — плохие варианты для здорового позвоночника.
— Если человек работает за компьютером, лежа в кровати, у него пережимается шейный отдел и нарушается кровоток мозга. Как следствие — повышается давление, нарушается сон, возможно наступление депрессии, — отметил Александр Шишонин.
Более того, постоянно задранные колени рано или поздно приводят к проблемам с венами — кровоток к ногам в такой позе становится затруднен.
— Даже детям не стоит разрешать заниматься лежа, — говорит Евдокимов. — Это крайне негативно влияет на позвоночник. Именно шейный отдел позвоночника в таких ситуациях очень перенапрягается. Полулежачая поза допустима в течение 15–20 минут. Можно немного почитать на ночь в таком положении, а затем лечь нормально.
Какие упражнения помогут позвоночнику
Первым делом врачи советуют уделить внимание шее и пояснице. Чтобы сохранить здоровье, необходимы растягивающие упражнения.
— Встали, с прямой спиной и прямыми ногами наклонились к одному колену, потом к другому. Затем размяли шею. Взялись руками за затылок, локти вместе и потянули голову к груди. Делать упражнения предпочтительно минимум в час, — посоветовал Александр Шишонин.
Укрепить спину также поможет турник. Врач рекомендует подтягиваться несколько раз в день. Если для подтягивания не хватает сил, достаточно просто повисеть, пока держат руки.
— Можно приобрести спортивную резинку и подтягиваться за счет нее. Инвентарь вешается на турник, ноги просовываются внутрь.Такие резинки рассчитаны на разные весовые категории, необходимо выбрать свою, — добавил собеседник «Известий».
Другим хорошим упражнением будут приседания. Рекомендуется выполнять 10–20 приседаний в час.
— Чем сильнее ноги, чем меньше нагрузка на сердце. Это самая большая мышечная группа нашего тела, в которой содержится до 70% мышц. При движении в ногах разгоняет кровь, что помогает сердцу «разгружаться». И даже в неподвижном состоянии, например, во время сна, мозг продолжает сокращать мышцы нашего тела, подобно электростимулятору. Если мышечная масса ног и ягодиц хорошая, то нагрузка распределяется равномерно. В противном случае всё напряжение достается сердцу, — отметил Шишонин.
А вот полезность корсетов сильно переоценена, сходятся во мнении врачи. В некоторых ситуациях они, напротив, только мешают лечению.
— Корсет должен быть из мышц, — считает специалист. — Представьте, у вас заболела нога. И вместо того, чтобы ее лечить — прорабатывать сустав на тренажере, делать восстанавливающие упражнения, — вы берете костыль и помещаете ногу в гипс. Нога «отсохнет». То же самое со спиной — в большинстве случаев позвоночник болит из-за слабых мышц, которые нужно укреплять. Корсет же, наоборот, разрешает мышцам отдыхать больше положенного.
В целом, при работе за компьютером важно не засиживаться, регулярно вставать, выходить попить воды, прогуливаться из комнаты в комнату.
Риск заболеваний
Проблемы с позвоночником прежде всего опасны гипертонией и ее последствиями — инфарктами и инсультами. На пути к гипертонии встречаются плохое самочувствие, неправильный сон, хроническая депрессия, а также быстрая утомляемость. Зажатость мышц также приводит к нарушению обмена веществ, что, в свою очередь, может вызвать ранний диабет.
— Более того, доказанный научный факт — чем больше мышечной массы, тем ниже риск онкологии. Противоонкологический иммунитет падает вместе с объемом мышц. Отчасти именно поэтому риск заболеть раком повышается к старости, — подчеркнул остеопат.
Александр Евдокимов в числе последствий отдельно выделяет расстройство когнитивных функций:
— Из-за недостаточного питания мозга происходит нарушение памяти, ухудшается обработка информации. Проще говоря, человек начинает глупеть. Также проявляются синдром красных глаз и синдром беспокойных ног, когда ночью ноги начинает крутить.
По практике врачей, проблемы с позвоночником из-за перехода на удаленку встречаются чуть ли не у каждого второго. А развитие гипертонии диагностируется даже у детей. Особенно внимание стоит уделить пожилым, для которых дистанционный режим строг вдвойне.
— Не только коронавирус, но и гиподинамия способствует обострению болячек. С пожилыми важно заниматься, даже если кажется, что дома они в полной безопасности, — подытожил Шишонин.
