Сегодня довольно часто можно встретить рекомендации фитнес-экспертов о необходимости работы с мышцами кора. Отдельные комплексы упражнения на эту область тела встречаются практически во всех спортивных программах. О том, почему необходимо качать эти мышцы, рассказала «Известиям» старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.
«Мышцы кора — это вовсе не обобщающее слово и не сокращение, которое обозначает мышцы корпуса, как часто многие думают. Мышцы кора — это целая группа мышц, которая отвечает за стабилизацию тела. К ним относятся прямая и поперечная мышцы живота. Именно последняя является самой глубокой мышцей, среди прочих. К группе кора относятся также внутренние и внешние косые мышцы. Они являются «выпрямителями» позвоночника. Сюда же включены многораздельная мышца, квадратные мышцы поясницы, диафрагма и мышцы тазового дна», — объяснила тренер.
По ее словам, при правильной работе с данной группой мышц можно не только улучшить стабилизацию корпуса, но и сформировать красивую осанку, идеальный силуэт, получить более заметный и естественный рельеф. Акцент на работе этими мышцами также позволяет снизить неприятные ощущения и боли в спине, поясничном отделе.
Также Бахтурина перечислила ряд упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора.
Упражнение «мертвый жук»
Исходное положение — лежа на спине, которая плотно прижата к полу. Таз должен быть подкручен, поясница — без прогиба, а плечи расправлены. В этом положении нужно вытянуть руки вверх, ноги согнуть под углом 90 градусов и поднять с пола. Затем нужно начать давить руками на колени, а коленями на руки, чтобы создать напряжение. Потом надо отвести одну руку назад, а противоположную ей ногу вытянуть вперед. После нужно вернуться в исходное положение и сделать то же самое с другой рукой и ногой.
Упражнение «ягодичный мостик»
В исходном положении нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол на ширину плеч, а руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Из этого положения надо подкрутить таз, напрячь живот, подтянуть его к пояснице, а затем медленно поднять таз от пола. Ягодицы должны при этом зажаты. Необходимо следить за тем, чтобы вес тела не переходил на шейный отдел. Нужно лежать на лопатках. При подъеме таза важно дойти до верхней точки и, медленно расправляя позвонок за позвонком, неспешно вернуться в исходное положение.
«Считается, что это упражнение ориентировано на подкачку ягодиц, однако, кроме этого, оно позволяет хорошо проработать и мышцы кора. Главное, медленное и точное выполнение с максимальным напряжением мышц», — подчеркнула тренер.
Упражнение «планка»
На укрепление мышц кора работают любые вариации планок — от классической, до боковой и обратной. Первая предполагает выполнение на вытянутых руках. Чуть проще будет выполнить упражнение на предплечьях. Главное условие — статичное положение тела не менее одной минуты, максимальное напряжение мышц, ровная спина без прогибов.
«Различные варианты планки с усложнениями можно подобрать под свой уровень физической подготовки и индивидуальные ощущения. Например, если есть диастаз, то рекомендую выполнять обратную или боковые планки», — уточнила специалист.
В конце сентября Бахтурина рассказала «Известиям» о том, как правильно качать пресс. Она предупредила, что сначала нужно узнать о медицинских противопоказаниях, так как, например, при диастазе нельзя выполнять стандартные упражнения. Ошибками при тренировке на пресс Бахтурина назвала также отсутствие комплексного подхода и регулярности.