Теплая пора предъявляет свои требования к рациону, чтобы люди не теряли активность в жару и не набирали лишние килограммы. Погода помогает следить за фигурой — летом аппетит значительно снижается. Какие виды продуктов рекомендуется исключить из рациона, сколько пить воды и каким рецептам отдать предпочтение — в материале «Известий».
В чем соль
Летний рацион имеет свои особенности, о которых нужно знать, чтобы не навредить здоровью, подчеркивает гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов. Конечно же, в жару продукты быстро портятся, если стоят не в холодильнике. В теплой среде быстро размножаются бактерии, а выделяемые ими токсины вызывают диарею, тошноту и рвоту. Больше всего отравлений приходится именно на июнь, июль и август.
— После перенесенной токсикоинфекции с кишечником могут начаться проблемы, которые сохраняются неделями, месяцами, а иногда даже годами. Так что от скоропортящихся продуктов летом лучше отказаться, если нет возможности проконтролировать условия их хранения, — комментирует доктор Вялов.
С особенной осторожностью врач советует относиться к пище, в которой активнее всего развиваются болезнетворные микробы. Это в первую очередь жидкие молочные продукты (а иногда даже твердые, такие как сыр), а также мясо и рыба. Зато стоит сделать упор на овощи, фрукты. В качестве перекуса можно брать с собой твердую, «долгоиграющую» пищу, например сушки и печенье.
— Летом более высокая температура способствует потоотделению, поэтому в рационе должно быть достаточное количество соли. При ее недостатке жидкость станет задерживаться в организме. Однако следует соблюдать баланс, поскольку избыток соли тоже задерживает воду, — разъясняет Сергей Вялов.
Нормальное количество важного минерала — 5–10 г в сутки. Причем учитывается и то количество, которым мы подсаливаем пищу, и то, что кладется в еду при приготовлении, подчеркивает гастроэнтеролог.
По мнению диетолога-терапевта Анастасии Тимощенко, летом следует ограничить употребление высококалорийной пищи, в первую очередь — богатой насыщенными жирами. Питаться в жаркие дни надо регулярно, небольшими порциями, с обязательным употреблением жидкости между приемами пищи.
— Следует воздержаться от употребления алкогольных напитков, обладающих мочегонным действием, а также оказывающих негативное действие на сердечно-сосудистую систему. Наиболее предпочтительным является средиземноморский рацион питания с увеличенным употреблением овощей, фруктов, растительных жиров и морепродуктов, — комментирует врач Тимощенко.
Водный баланс
Основную ставку в летнюю пору врачи советуют сделать на фрукты, зелень и овощи не только потому, что они становятся доступнее по цене. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс и обладают низкой калорийностью.
— В плодах и зелени есть микроэлементы, которых мало в пище животного происхождения. Например, это калий, магний, марганец, молибден и другие. Но главное — в овощах и фруктах много клетчатки, которая запустит ваш кишечник, нормализует стул и восстановит состав микрофлоры, — рассказывает Сергей Вялов.
По словам Анастасии Тимощенко, достаточное потребление калия помогает восстанавливать водно-электролитный баланс на фоне избыточной потери жидкости, когда человек потеет. Богатыми источниками этого элемента служат орехи, семечки, листовая зелень, томаты, капуста, ягоды, в том числе клубника и черешня, а также сухофрукты.
Легче всего перенести жару и восполнить дефицит жидкости в организме помогает вода. При этом имеет значение даже ее температура.
— Теплая вода быстрее всасывается, поэтому при сильной жажде это хорошая возможность быстро доставить жидкость в сосуды и межклеточное пространство. В то же время холодная вода лучше спасает от жары, уменьшая усилия организма по снижению температуры тела до нормального уровня, — рассказывает гастроэнтеролог.
По словам Анастасии Тимощенко, минимальное базовое потребление жидкости составляет 30 мг на 1 кг массы тела. Но в условиях духоты, при избыточном потоотделении важно дополнительное увеличение количества влаги.
— Помимо чистой воды, можно употреблять безалкогольные негазированные напитки без добавления сахара или сахарозаменителей. Желательно ограничить употребление кофе, а также кофеинсодержащих напитков, так как они обладают мочегонным эффектом, — продолжает Тимощенко.
Борщ или гаспачо
Сезонный отказ от жирного наваристого борща или густой солянки в пользу холодных супов, с точки зрения врачей, не лишен здравого смысла. Традиционно летние блюда спасают от жары и дефицита жидкости, одновременно снабжая организм клетчаткой, углеводами, белками и жирами.
— Обычно летом люди предпочитают окрошку, но есть слишком часто одно и то же надоедает. Стоит разнообразить меню с помощью других холодных супов, которые не менее полезны: гаспачо, свекольника или ботвиньи, — подсказывает гастроэнтеролог.
Шеф-повар Александр Рягузов советует взять на вооружение рецепт гаспачо по-андалузски. Для его приготовления потребуется 1 кг помидоров, три огурца, 200 г сладкого перца, три зубчика чеснока, 70 мл оливкового масла, три столовые ложки яблочного уксуса, половина чайной ложки молотого черного перца и 15 г морской соли.
— Помидоры надо очистить от кожуры и измельчить в блендере вместе с остальными овощами. Добавьте чеснок, соль, уксус, масло, молотый перец и перемешайте. Затем процедите гаспачо через сито и отправьте настаиваться в холодильник, — рассказывает эксперт.
В качестве прохладительного напитка шеф-повар рекомендует приготовить турецкий лимонад — этот напиток богат витамином С, прекрасно освежает и утоляет жажду. На 5 л холодной питьевой воды надо взять семь лимонов, сахар по вкусу (500–700 г), три листочка мяты.
— Очень тщательно моем лимоны, потому что в дело мы пустим их вместе со шкуркой. Затем разрезаем на произвольные кусочки — не большие, но и не очень маленькие. Закладываем порезанные лимоны в смеситель, подсыпаем немного сахара, чтобы им легче было перемалываться, и добавляем листочки мяты, — рассказал шеф-повар.
Если нет блендера, то лимоны можно натереть на терке, но обязательно со шкуркой, подчеркивает эксперт. Перемолотые фрукты надо залить водой и добавить сахар по вкусу.
— Только не забывайте, что сахар в холодной воде растворяется долго. Но ни в коем случае не заливайте лимоны горячей водой, иначе напиток получится горьким. Кастрюлю с лимонадом уберите на ночь в холодильник — при комнатной температуре настаивать его нельзя, чтобы он не горчил, — продолжает Рягузов.
Наутро емкость надо вытащить из холодильника. Лимоны к этому времени опустятся на дно. Напиток следует процедить через марлю или через сито.
Гурманам шеф-повар рекомендует безалкогольный джулеп — освежающий фруктово-ягодный напиток. Сок черной смородины (100 мл) надо смешать в бокале с малиновым соком (80 мл) и мятным сиропом (20 мл), затем добавить кубики льда. Напиток можно украсить ягодами клубники. По такому же принципу готовятся и другие фруктовые джулепы.