«Тревожиться в такой обстановке — это абсолютно нормально»
Пандемия COVID-2019 сама по себе и принимаемые строгие меры по контролю над эпидемиологической ситуацией вызвали у многих растерянность и непонимание. Жизнь действительно изменилась — и, конечно, не в лучшую сторону. Но, чтобы справиться с коронавирусом, от каждого из нас потребуются заметные усилия. Как в борьбе за здоровье физическое не потерять здоровье душевное, «Известиям» рассказала психолог и гештальт-терапевт Татьяна Салахиева-Талал.
— Буквально за несколько недель наша жизнь изменилась до неузнаваемости и стала похожа на сюжет фильма-катастрофы. Подскочил общий уровень тревожности, в диапазоне от бравирования опасностью до панических проявлений. Что с нами происходит?
— Ситуация, которая сейчас складывается в нашем обществе и в мире, бросает мощный вызов нашей адаптивности. И первое, что хочется сказать: тревожиться в такой обстановке — это абсолютно нормально! Тревога — это естественная, здоровая реакция человека на ситуацию, которая вышибает все привычные опоры.
Так или иначе, но происходящее затронуло всех — у кого-то просто отменились запланированные поездки, кто-то заболел или опасается заболеть, кто-то уже потерял привычный уровень доходов или даже работу, кто-то понимает, что это может произойти в ближайшее время. Никто из нас не знает, чем закончится кризис и сможем ли мы прокормить себя и своих близких в обозримом будущем. В таких обстоятельствах тревога — это самая здоровая человеческая реакция.
Пустые улицы Москвы
— Но тревога принимает разные формы, многие из которых сами по себе пугающие.
— Да, к сожалению, помимо переживания тревоги разной интенсивности, сейчас можно наблюдать расщепление реакций разных людей на два противоположных полюса: на одной стороне этого расщепления находится анестезия тревоги и отрицание опасности, на другой — острые панические реакции.
Как многие из вас знают, процесс адаптации к стрессовым событиям обычно проходит определенные стадии. Сначала — это шок и отрицание, потом гнев, торги, затем через депрессию происходит принятие, и только после этого становится возможным адаптироваться к изменениям.
— Почему мы так цепляемся за отрицание, чем оно «выгодно» нашей психике?
— Отрицание — это тоже естественная защитная реакция организма, она позволяет умалять серьезность происходящего, не воспринимать всерьез опасность для здоровья и жизни, с которой мы столкнулись. С одной стороны, она способствует энергосбережению и позволяет сохранять опоры в ситуации, когда всё так неустойчиво и непредсказуемо, но с другой — такая реакция опасна. В Италии многие говорят, что тот ужас, который они переживают сегодня, является в том числе и результатом массового отрицания. Когда еще месяц назад власти страны объявляли о необходимости изоляции и карантина, люди отмахивались от проблемы, молодежь толпами выходила в парки, справляли свадьбы, люди путешествовали внутри страны, распространяя вирус и заражая друг друга. Это отрицание привело к печальным последствиям.
Дезинфекция на улицах Москвы
— Мы говорим об отрицании как одной крайности, чем чревата другая?
— Другая, полярная реакция — это паника. И она тоже объяснима и понятна. Организм переживает незаземленную тревогу как сильнейший стресс, который истощает, выхолащивает и разрушает нас. Кроме того, паника опасна еще и тем, что она очень заразительна. Люди массово распространяют фейки и, запугивая окружающих, пытаются тем самым разделить с ними свои панические страхи. Но в панике, как и в любом аффекте, невозможен контакт с другим, и вместо того, чтобы заземляться в отношениях, эта реакция начинает распространяться взрывной волной, истощая тот ресурс, который нам всем пригодится.
— Что же находится посередине?
— Между двумя противоположными полюсами — отрицанием проблемы и паническими острыми реакциями — находятся здоровые тревожные реакции организма. Это тот континуум разных степеней переживания тревоги, с которыми сегодня сталкивается каждый из нас. Нас всех пугает неопределенность. Возможно, особенно остро мы переживаем потерю надежды на то, что завтра наступит и оно будет не хуже, чем вчера, и что наши планы реализуются. Именно эта неопределенность не позволяет нам адаптироваться. Кто-то тревожится меньше, кто-то больше, наши тревоги объективны и понятны, и они выносимы, пока не приобретают формы крайностей.
Волонтеры-медики доставляют продукты, медикаменты и товары первой необходимости пенсионерам на карантине
— Чем и как мы можем помочь сегодня себе и друг другу справиться с этой тревогой?
— Первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете подступающий приступ тревожности, это постараться ощутить свое тело — «обнаружить» свои ноги. Попружиньте в коленях, постучите ногами по полу, чтобы вернуть им чувствительность, «заземлитесь», почувствуйте стабильный фон поверхности, на которой стоите. Второе — дыхание. Когда вы встревожены, замедлитесь, сделайте очень мощный выдох, во всю глубину легких, почувствуйте, каким увесистым стал низ вашего тела. А потом сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и дальше старайтесь дышать спокойно, неторопливо и глубоко.
— Что еще можно посоветовать тем, кому сейчас не по себе?
— В ситуации хронической тревоги и неопределенности очень важно опираться на те привычные ритуалы, которые наполняют нашу повседневность. Уделяйте внимание самым привычным действиям. Даже если вы просто принимаете душ — делайте это с удовольствием, старайтесь прочувствовать свои ощущения.
Из соображений разумной предосторожности мы ограничены в возможности физически дотянуться друг до друга. И именно поэтому можно и нужно чаще звонить своим близким, поддерживать их, выслушивать, делиться, выговариваться самим и давать выговориться им. Стройте планы на будущее, на то, куда пойдете и что сделаете, когда карантин закончится, это очень важно сейчас.
Педагог дополнительного образования проводит дистанционное занятие с учениками у себя дома в Москве
— Мы и так давно живем в Сети, но теперь многие перекочевали туда окончательно. Такой ли это суррогат общения, как мы считали раньше?
— Изоляция, отдаленность друг от друга заставляют нас сегодня быть более изобретательными в поисках возможности поддерживать эмоциональную связь при физическом отсутствии рядом. Это тоже нечто новое, поскольку бичом последних десятилетий стало как раз отсутствие эмоционального контакта при физическом присутствии. Мы сидели за одним столом, но были каждый в своем девайсе, а сейчас между нами расстояние и невозможно дотянуться друг до друга, но в то же время мы как никогда остро нуждаемся друг в друге, чувствуем близость и потребность быть эмоционально подключенными к своим близким.
— У многих есть подозрение, что наши вполне понятные опасения сегодня — это лишь внешние проявления глубокой внутренней тревоги, существование которой мы не вполне осознаем. Как вы думаете, чего мы боимся на самом деле?
— В последнее время у людей актуализируются симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). У кого-то начинает всплывать опыт 1990-х, кто-то вспоминает, как непросто ему было в 2008-м, а у многих и вовсе оживают болезненные переживания, связанные с детскими травмами. Люди с ПТСР однозначно в группе риска, и им может потребоваться профессиональная психологическая поддержка. Нам может казаться, что болезненный прошлый опыт благополучно забыт и закрыт, но эти незавершенные ситуации продолжают «коптить» и в атмосфере сегодняшней неопределенности только усиливают тревогу и провоцируют панические реакции.
Когда мы задумываемся об истинных причинах наших страхов о будущем, то можем обнаружить, что зачастую боимся чего-то из нашего прошлого. Причем нас пугают не столько события, сколько собственные состояния и переживания, которые мы тогда испытывали. Психотерапевты знают, что человек избегает не ситуаций, а встречи с собственными чувствами, ассоциированными с этими ситуациями: отчаяния, бессилия, боли, тоски, вины, стыда, ощущения безнадеги и так далее. То, что имеет смысл сделать нам всем, — это остановиться и постараться осознать, чего мы боимся на самом деле.
— Может ли происходящее с нами сегодня иметь какие-то положительные последствия, хотя бы и в отдаленной перспективе?
— Этот кризис тренирует нашу адаптивность, тестирует то, насколько мы способны принять реальность ситуации, не впадая ни в крайность опасного отрицания, ни в крайность паники. От нас зависит, насколько мы в состоянии проявить социальную ответственность и заботу о себе и окружающих. От того, насколько быстро мы пройдем все стадии от отрицания до принятия, встретимся со своими страхами и осознаем ценность тех опор, которыми обладаем, зависит, как быстро мы адаптируемся к происходящему.
Я не очень люблю расхожее выражение «то, что нас не убивает, делает нас сильнее», потому что часто то, что нас не убивает, делает нас инвалидами. Но, с другой стороны, в любом кризисе, помимо рисков, всегда есть еще и возможности. И если мы сможем обнаружить их, мы получим шанс сделать личные открытия и развить новые способности. У кого-то руки доходят до того, что постоянно откладывалось в долгий ящик; кто-то наслаждается общением с близкими; кто-то наконец рискует начать реализовывать свои желания, на которые раньше не хватало смелости; кто-то изобретает полезные и востребованные сейчас концепты, продукты и услуги. Всё это поменяет мир после пандемии.
— То, что происходит сейчас, влияет не только на нашу частную жизнь, но явно изменит и жизнь общества. Какие, как вам кажется, перемены нас ждут?
— Это интересный момент — в последние годы всё больше ускорялся темп жизни. Особенно в больших городах скорость была так высока, что мы вообще потеряли возможность контакта и со своими чувствами, и с близкими, не успевая толком ничего осознать. И сейчас, в условиях этой вынужденной паузы, которая поначалу многими воспринимается с испугом, мы, через остановку и замедление, можем наконец обнаружить те самые глубину и качество присутствия и переживания, которых раньше были лишены.
Другой стороной нашей привычной жизни последних лет стало гигантское потребление всего — контента, вещей, впечатлений. Потреблялось все это, опять же, на высокой скорости, никак не осмысливалось, и из-за этого ценность многих базовых вещей и явлений была девальвирована. Так вот, сейчас многие с радостью обнаруживают, что простота жизни, способность получать удовольствие от самых нехитрых вещей стали внезапными и ценными приобретениями.
— Резюмируя, какой сценарий поведения сегодня самый конструктивный? Что надо выращивать и поддерживать в себе, чтобы с наименьшими потерями пережить непростые времена?
— Лучшее, что мы можем сделать в такой ситуации, — это принять свое бессилие перед тем, что мы не можем контролировать, через это осознать, что нам подвластно, и именно в это продолжать вкладывать свои ресурсы. А нам точно подвластно поддерживать те отношения, которые у нас есть, наполнять наши дни чем-то осмысленным, радостным, ценным и важным. Проводить время с нашими партнерами, детьми, заботиться о старших, хотя бы и удаленно.
Не бояться говорить, как мы нуждаемся друг в друге, ценить каждую мелочь общения и стараться быть щедрыми на проявление теплых чувств самим. И обязательно поддерживать в себе и близких надежду и уверенность в том, что всё это пройдет, жизнь наладится и мы все встретимся вновь. Эта опора на веру в завтрашний день, которая нам вполне под силу, очень важна сегодня для каждого из нас.
И еще, пожалуйста, не проявляйте беспечности. Сейчас все связаны со всеми, мы все в одной лодке, пандемия коснулась каждого и остановить ее можно только совместными усилиями. Каждый день, который мы проводим дома, приближает отмену карантина и возвращение к нормальной жизни. Не пренебрегайте этим.
