Бодрость и предубеждение: почему возникает бессонница и как с ней бороться
Сокращение светового дня осенью может привести не только к сонливости, но и к бессоннице, отмечают эксперты. Длинные ночи и продолжительное искусственное освещение меняют процесс выработки мелатонина, из-за чего нарушаются привычные суточные ритмы. Если проблемы со сном уже были раньше, они нередко обостряются. Из-за чего возникает бессонница, как ее лечат и что можно сделать самостоятельно, чтобы качественнее отдыхать, «Известия» разбирались с врачами и психологами.
Что такое бессонница
Бессонница, или инсомния — это расстройство сна, при котором человек сложно засыпает, спит прерывисто и поверхностно или слишком рано просыпается. По данным Роспотребнадзора, с такой проблемой сегодня сталкивается около трети россиян.
Заболевание включено в международную классификацию болезней (МКБ-10), и у нее есть строгие критерии для постановки диагноза. Не каждое расстройство сна можно назвать инсомнией. Если человек плохо спит, например, из-за возникшей стрессовой ситуации, избытка кофе или смены часовых поясов, то это скорее временное явление.
Как пояснила «Известиям» ассистент кафедры психиатрии и медицинской психологии медицинского института РУДН, врач-психиатр, психотерапевт Алена Шадрикова, бессонницу диагностируют при нескольких факторах: во-первых, если человек не может уснуть в течение получаса после укладывания в постель, во-вторых, если он просыпается больше трех раз за ночь и, в-третьих, если спит меньше шести часов в сутки. Когда симптомы длятся долго, стоит обратиться к врачу.
— Для постановки диагноза «бессонница» необходимо, чтобы хотя бы один из этих симптомов появлялся не менее трех раз в неделю в течение месяца. Если нет, это уже не бессонница, а нарушение сна, — подчеркнула она.
По словам врача-невролога клиники «Московские центры МРТ» к.м.н. Евгения Пахомова, для правильного диагноза важно несколько недель вести дневник сна.
— Это дневник с графиком: просыпаниями, ощущениями. В более тяжелых случаях понадобятся специальные исследования, например сомнография. Если проблемы возникают чаще трех дней в неделю или они длятся больше трех месяцев, бессонницу называют хронической, — отметил он.
Доктор добавил, что в группу риска по инсомнии входят женщины, подростки и люди старше 60 лет.
Врач общей практики сети пансионатов для пожилых людей «Теплые беседы» Анна Шелобанова отметила, что существует много расстройств сна, которые путают с бессонницей.
— Одним из таких состояний считается синдром беспокойных ног — когда перед сном возникает неприятное ощущение в конечностях, которое мешает расслабиться и уснуть. При этом сбой циркадных ритмов, например, при смене часовых поясов или работе в ночную смену является фактором для развития болезни. Также нарушения дыхания во сне, то есть апноэ, вызывают ночные пробуждения, которые не стоит путать с бессонницей, — пояснила она.
Почему возникает бессонница
Бессонница может быть спровоцирована разными причинами: хроническими и острыми заболеваниями, онкологией, болезнями неврологической природы или психическим состоянием, рассказал «Известиям» психолог-гипнолог, ведущий психолог центра Personal Development Lab Алексей Русакевич.
— Большинство людей пытаются справиться с инсомнией самостоятельно, не желая осознавать, что решать проблему необходимо изнутри, ведь это не что иное, как симптом нарушения, проблемы какого-либо отдела организма. Чаще всего — в работе центральной нервной системы, возникающей вследствие переутомления, стресса или совокупности этих составляющих, — отметил он.
Русакевич добавил, что бессонница всегда доставляет человеку чрезмерный дискомфорт: он начинает чувствовать усталость, работоспособность снижается, появляется раздражительность и рассеянность, а в дальнейшем снижается качество жизни.
На стресс, особенно хронический, нужно обратить внимание в первую очередь, отмечают эксперты. Люди нередко к нему привыкают и считают частью жизни, хотя он оказывает влияние на все системы организма и на сон в том числе.
— Переживания на работе, личные проблемы, тревожные мысли перед сном — всё это поддерживает нервную систему в состоянии активности и не позволяет организму полностью расслабиться, — подчеркивает Анна Шелобанова.
Не менее распространенные факторы инсомнии — это синдром эмоционального выгорания, депрессия, тревожное и паническое расстройства, уточнила Алена Шадрикова. Однако причины могут быть и прозаичнее.
— Не стоит забывать, что банальное нарушение режима сна и бодрствования, дневной сон, недостаток физической нагрузки, а также злоупотребление кофеином, никотином и алкоголем часто приводят к бессоннице, — пояснила она.
К более редким причинам инсомнии, добавила эксперт, относятся прием некоторых лекарственных препаратов, эндокринные нарушения, например гипертиреоз, неврологические заболевания и хронический болевой синдром — артриты, фибромиалгия и другое.
Как справиться с бессонницей
Инсомнию лечат как с помощью лекарств, так и без — в зависимости от причины. Немедикаментозные меры — это в основном когнитивно-поведенческая терапия, налаживание режима, отказ от кофеина, табака и алкоголя, легкий ужин и отказ от гаджетов перед сном, а также сокращение дневного сна до получаса, отметил Евгений Пахомов.
— Спальню нужно сделать максимально уютной именно для сна. Постарайтесь не работать в кровати, не есть в кровати. Кровать должна ассоциироваться со сном, — добавил он.
Что касается лекарств, то их нужно принимать строго под контролем врача, подчеркивают эксперты. Многие препараты могут вызвать привыкание. Наиболее щадящий вариант — добавки с мелатонином — гормоном, который регулирует циркадные ритмы сна и бодрствования. Однако и его применение лучше обсудить с доктором.
— Медикаментозное лечение включает препараты из группы бензодиазепинов (диазепам), антидепрессанты (амитриптилин) и снотворные (зопиклон), но их используют для кратковременного лечения. Немедикаментозные методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия и соблюдение гигиены сна, также эффективны, — рассказала «Известиям» врач-невролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Галина Чудинская.
По ее словам, чтобы помочь себе при бессоннице, необходимо четко следовать графику сна и позаботиться о том, чтобы засыпать в тишине и темноте.
Хотя синдром беспокойных ног сам по себе не считается бессонницей, он тоже может серьезно влиять на отдых. В состоянии покоя человек ощущает покалывания, зуд, онемение или жжение — чаще всего в икрах. Чтобы облегчить боль, приходится постоянно двигать ногами, поясняет Алексей Русакевич.
— В таком состоянии невозможно заснуть — это выматывает. Для облегчения синдрома беспокойных ног врачи обычно рекомендуют пропить курс железосодержащих препаратов. Также могут помочь массаж, теплые ванны, умеренные физические нагрузки (растяжка) и отказ от кофеина, особенно на ночь, — сказал он изданию.
Эксперты подчеркивают: осенью, как и в другое время года, норма сна остается прежней — в среднем 7–9 часов в сутки. Перекосы и в ту, и в другую сторону, особенно на протяжении долгого времени, наносят организму серьезный вред. Бессонница — это не то состояние, которое можно игнорировать. Если не помогает гигиена сна, то откладывать визит к врачу не стоит.
