Время собирать: какие фрукты и овощи помогут похудеть осенью
Осень — время урожая и изобилия полезных продуктов. Порой сложно сориентироваться, что именно лучше всего включить в рацион. Между тем у врачей имеются свои приоритеты. На какие продукты рекомендуют налегать эндокринологи и диетологи, как готовить полезную, но очень твердую айву, и кому категорически нельзя лакомиться сладкой хурмой — в материале «Известий».
Грибы и яйца
Нутрициолог Вероника Гусакова напоминает, что в поддержании иммунной системы играет важную роль здоровый сон, умеренная физическая активность, прогулки на свежем воздухе, гигиена и, конечно, рацион питания.
— Осенью особенно важно получать витамины и минералы из пищи, так как для создания иммунных клеток организму требуются определенные питательные вещества — белки, витамины, минералы и другие микронутриенты, — рассуждает Вероника Гусакова.
По словам эксперта, белки необходимы в том числе и для построения иммунных клеток, поэтому белковая пища играет решающую роль в поддержании здоровой иммунной функции. А без нее сложно сохранить здоровье в межсезонье. Первое, на что стоит обратить внимание, — это достаточное количество мяса, рыбы и творога в рационе.
Витамины и минералы не менее значимы. Осенью ничто не мешает добавить в рацион сезонные овощи и фрукты в большом количестве. Наиболее благотворное влияние на иммунитет оказывает витамин С.
— Популярная ошибка — пить этот витамин, когда уже заболел. На самом деле он работает на опережение, поэтому нужно поддерживать нормальное поступление аскорбиновой кислоты в организм в любое время, — разъясняет Вероника Гусакова.
Эндокринолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Анастасия Фатеева советует осенью обязательно включать в рацион грибы. Этот продукт отличается низкой калорийностью и высоким содержанием белка, витаминов и минералов.
С точки зрения Фатеевой, в перечень полезных для межсезонья продуктов обязательно надо включить сардины.
— Такая рыба богата жирными кислотами Омега-3, очень полезными для организма, — комментирует эндокринолог. — По рекомендации диетологов включать в рацион жирную рыбу необходимо дважды в неделю.
Осенью врач советует чаще делать выбор в пользу чечевицы и нута — они славятся высоким содержанием фолиевой кислоты. В бобовых содержится полный комплекс витаминов группы В, а также калий, магний, кальций, натрий, железо и цинк. Чечевица и нут приятны на вкус, ими хорошо заправлять суп, годятся они и для рагу.
— Ни в коем случае не отказывайтесь от яиц, — продолжает Анастасия Фатеева. — В желтке содержится жир, который необходим для выработки половых гормонов, а также важный для здоровья витамин D3. А белок обеспечивает организм натрием, железом, серой, фосфором и калием.
Овощи и фрукты
Эндокринолог советует особое внимание уделять винограду. Полезные ягоды содержат антиоксиданты, которые защищают человека от преждевременного старения и укрепляют иммунитет. Красоту и здоровье обеспечит такой сезонный продукт, как орехи. Это настоящий кладезь полезной для внешности фолиевой кислоты, а также калия, кальция и натрия. Орехи содержат белки и жиры и благодаря энергетической ценности помогают сохранять бодрость и бороться с сезонной усталостью.
— Грецкие орехи и миндаль обеспечивают наш организм полезными для нервной системы магнием и витаминами группы В, — говорит Анастасия Фатеева.
Также эксперт рекомендует разнообразить рацион каштанами, употребляя их жареными или вареными. Они также богаты витаминами группы B, белком, фосфором, кальцием, магнием цинком и медью. Такой состав способствуют поддержанию здорового состояния зубов, волос и ногтей. При этом в каштанах меньше жиров, чем в орехах, и это ценят те, кто следит за фигурой.
Яблоки — один из самых доступных фруктов в нашей полосе, но именно осенью они содержат максимум полезных веществ.
— Дело в том, что некоторые витамины разрушаются при хранении, поэтому надо пользоваться свежим урожаем. Яблоки, в частности, содержат антиоксиданты, флавоноиды богаты витаминами и клетчаткой, — говорит Гусакова.
Гастроэнтеролог, диетолог Эльвира Белёва отмечает, что яблоки полезны для нормального пищеварения и работы сердечно-сосудистой системы. Эти плоды богаты витаминами C, A, группы B, а также калием и железом.
Свекла, пожалуй, самый доступный вариант целебных овощей. В соотношении «цена – польза» ей нет равных.
— Этот овощ — ценный источник фолиевой кислоты, магния, железа и множества антиоксидантов. В частности, в свекле содержится бетаин, который улучшает обмен веществ, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует очищению организма и даже препятствует образованию жира в печени, — рассказывает Эльвира Белёва
Гастроэнтеролог напоминает, что ожирение печени возникает при метаболических расстройствах, из-за жирной пищи, а также характерно для любителей алкоголя.
— Обычно мы, врачи, рекомендуем есть свеклу при запорах, — продолжает Белёва. — Она способна нормализовать стул благодаря своим волокнам. Также свекла помогает в борьбе с инсулинорезистентностью, что тоже играет важную роль в борьбе с ожирением печени.
Вероника Гусакова считает, что свеклу предпочтительнее употреблять в сыром виде. Она отлично сочетается с другими овощами в салатах.
— Сырая свекла содержит йод, кальций и калий, а еще в ней в два раза больше кобальта, чем в вареной. Свекла помогает выводить токсины из организма благодаря антиоксидантным свойствам и содержанию важного для жизнедеятельности органического соединения бетаина, — комментирует Вероника Гусакова.
Осенью врачи советуют делать ставку на капусту, в том числе брокколи и брюссельскую.
— Капуста — выдающийся источник витаминов K, C и фолиевой кислоты, а также клетчатки, что делает ее незаменимой для укрепления иммунитета и поддержания здоровья пищеварительной системы, — рассказывает Эльвира Белёва.
Вероника Гусакова отмечает особенную пользу ферментированной (квашеной) капусты. Такой продукт богат витамином C и пробиотиками, способствующими укреплению кишечной флоры и, соответственно, иммунитета.
— Но главный продукт осени — это тыква. В ней много полезных веществ. Она отличается мягким вкусом и нежной текстурой, используется в супах, пюре, в качестве гарнира. Тыква хорошо хранится — буквально месяцами. В этом тоже ее преимущество, — продолжает Анастасия Фатеева.
Яркий плод благотворно влияет на обмен веществ, хорош для улучшения зрения. Считается, что тыква помогает и в профилактике онкологии.
Хурма
Осенью особенно популярны фрукты и ягоды, которые можно купить только в сезон. Например, хурма зреет с сентября по декабрь.
Этот фрукт богат витаминами A, C, E и группы B, которые незаменимы для иммунитета. По словам Эльвиры Белёвой, в хурме содержатся глюкоза и фруктоза, калий и магний. Эти вещества делают фрукт отличным антиоксидантом, помогают в борьбе с усталостью, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Но есть у хурмы и противопоказания. Например, ее нельзя есть при диабете, потому что она очень сладкая. Кроме того, не зря хозяйки бракуют хурму, если она, что называется, вяжет.
— Лучше выбирать спелые плоды, чтобы в них было меньше вяжущих дубильных веществ, поскольку эти вещества связывают белки и мешают усвоению некоторых нутриентов, таких как железо и цинк, — предостерегает Вероника Гусакова.
Айва
Сентябрь-октябрь — возможность включить в рацион айву. Чтобы сохранить целебные свойства фрукта, твердые плоды можно просто натереть на терке и добавить в йогурт, в чай, салаты, а также в выпечку. Хорошо нарезать айву дольками и запекать в духовке с медом и корицей. После запекания фрукт становится нежным и сладким.
— Айва содержит витамины группы В, С, А, а также калий, кальций, магний, железо, фосфор. Ее плоды богаты пектином — натуральным сорбентом, который влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта, — говорит Вероника Гусакова.
По словам Эльвиры Белёвой, айва помогает в борьбе с простудными и вирусными заболеваниями, улучшает пищеварение и является хорошим средством для профилактики анемии.
— Из айвы можно готовить варенье, джемы и конфитюр. Для этого фрукты нарезают, заливают сахарным сиропом и варят до готовности. В такие заготовки для улучшения вкуса добавляют различные специи, такие как гвоздика или корица, — рассказывает Белёва.
Фейхоа
С конца октября до середины декабря надо ловить сезон еще одного помощника иммунитета — фейхоа. Гастроэнтеролог Эльвира Белёва подчеркивает, что в этих уникальных ягодах высокое содержание йода, благодаря чему их рекомендуется употреблять для поддержания функции щитовидной железы.
— Это особенно важно для людей, живущих в йододефицитных регионах, а таких в России большинство. Им рекомендуется добавлять в рацион фейхоа, — дополняет Вероника Гусакова.
Кроме того, фейхоа содержит клетчатку, улучшающую пищеварение, благодаря чему организм избавляется от токсинов. Ценная ягода также богата витамином C и пектином, что делает ее отличным средством для укрепления иммунной системы и опять же помогает нормализовать работу органов пищеварения.
Вероника Гусакова советует соблюдать осторожность тем, кто страдает от панкреатита и гастрита, поскольку фейхоа содержит дубильные вещества и эфирные масла, раздражающие стенки желудка.
Перед употреблением ягоды можно почистить, но если плоды спелые и мягкие, то их можно есть с кожурой. Только перед этим фейхоа надо как следует помыть. По словам Белёвой, можно разрезать ягоду пополам и есть мякоть ложечкой. Фейхоа годится для салатов и смузи — с ней сочетаются сладкие фрукты, такие как банан. Ягоду добавляют в маринады; делают из нее джемы, предварительно измельчив.
