День на лень: психологи рассказали о последствиях прокрастинации
Откладывать дело на последний день свойственно не только лентяям. Это явление называется модным термином «прокрастинация» и считается одной из актуальных проблем последнего десятилетия. И речь не только о горе грязной посуды в раковине. Как заставить себя взяться за работу, что делать, если не хочется вставать с первым сигналом будильника и как воспитать ребенка, чтобы он не стал прокрастинатором, — в материале «Известий».
Танцующая обезьяна
Клинический психолог, преподаватель Института прикладной психологии в социальной сфере Ольга Морозова напоминает, что прокрастинация — это тенденция откладывать дела до последнего, иногда даже до того момента, когда времени для качественного выполнения слишком мало. При этом человек понимает важность и нужность задания — это отличает прокрастинацию от лени, которая часто является показателем того, что смысл дела человеку не важен или не понятен.
— Прокрастинатор осознает последствия своего поведения, испытывает вину и тем не менее продолжает откладывать начало работы, — поясняет Морозова. Клинический психолог, руководитель реабилитационной программы наркологической и психиатрической Клиники доктора Исаева Татьяна Метелёва считает, что прокрастинация — это специально «выведенное» слово, чтобы в некоторых случаях не говорить о нарушениях воли, которые являются признаком психического нарушения.
— Прокрастинация — более мягкий вариант расстройства или патологии воли, которая всегда была одним из триады главных симптомов любого психического нарушения наряду с патологиями мышления и эмоций, — подчеркивает эксперт.
В бытовом плане это явление приводит к тому, что отложенная задача становится сложнее и требует больше ресурсов для выполнения, подчеркивает Ольга Морозова. Например, помыть тарелку сразу после еды гораздо проще, чем через несколько дней, когда грязь присохнет к посуде и к ней будет неприятно прикасаться. Чтобы ответить на вопрос, как себя заставить приступить к делу, эксперт советует понять, что заставляет нас бездействовать.
— Мне нравится концепция Тима Урбана, согласно которой в голове прокрастинатора сосуществуют два персонажа: «Принимающий рациональные решения» и «Обезьяна мгновенного вознаграждения».
Так вот, этот «питомец» думает только о настоящем, игнорируя все уроки прошлого и не заглядывая в будущее вообще. «Обезьяну» заботит только то, как получать удовольствие прямо сейчас, — комментирует Морозова.
С точки зрения этой концепции, внутренний «питомец» не находит удовольствия в том, чтобы вымыть посуду или заняться мытьем полов, поэтому вынуждает человека откладывать дело на потом. Психолог подчеркивает, что капризного «питомца» можно обхитрить. Например, напомнить себе, как приятно держать в руках чистую тарелку и как здорово выдохнуть, зная, что неприятная задача наконец выполнена. Так же можно поступать и с другими неприятными делами — находить способ получать удовольствие от процесса и быстрого результата.
Детская болезнь
Татьяна Метелёва считает, что в большинстве случаев прокрастинация — это следствие упущений в воспитании. Волевые качества начинают закладываться у ребенка с раннего детства, а к 18–21 годам у человека уже должна быть сформирована воля. Очень многое, с точки зрения Метелёвой, зависит от того, как родители относились к этому аспекту воспитания. Например, были ли у ребенка обязанности, как они выполнялись, как поощрялись и подкреплялись на практике. Начинать все дела эксперт советует с планирования.
— Я считаю, что ежедневник — важная вещь, к который нужно приучать ребенка еще с раннего детства. Поэтому так важно составлять режим дня, вести расписание занятий, четко действовать по плану, а после выполнения каждого пункта ставить галочки, — говорит Татьяна Метелёва.
Эксперт советует приучить себя и детей наиболее неприятные дела делать как можно быстрее.
— Есть такая фраза: «Если с утра вы съедите лягушку, то ничего более страшного с вами в этот день не случится». Это значит, что нужно выделить одно-два дела, которые особенно неприятны или сложно даются. Их всегда хочется отложить на другой день. И вот именно эти дела надо сделать утром, не откладывая, — говорит Метелёва.
Жить по четкому плану надо и взрослым. Татьяна Метелёва прежде всего рекомендует обратить внимание на то, как сами родители справляются с задачами и целями, насколько вовлечены в процесс, как реагируют на результаты. Занятые взрослые должны так организовать свою жизнь, чтобы и быт их детей тоже строился по определенному алгоритму. Иначе несовершеннолетние просто не будут справляться со своими рутинными обязанностям.
— Следует спланировать режим дня, распорядок сна и отдыха и приучить к нему ребенка. Также важно обозначить детские обязанности, которые необходимо выполнять в определенное время. Дети приучаются жить по определенному плану и не откладывать важные дела, даже если очень хочется, — разъясняет Метелёва.
И если удалось приучить ребенка к режиму, то он будет соблюдать его, потому что привык к распорядку, подчеркивает эксперт. Однако не все бывает гладко даже в самых «правильных» семьях.
— Все родители проходили этап, когда ребенок вдруг говорит: «Не хочу сегодня идти на занятие (тренировку, репетицию), пойду в следующий раз».
Задача взрослых в данной ситуации — поддерживать мотивацию, объяснять, почему важно идти именно сегодня и как это скажется на дальнейших результатах, — предостерегает эксперт.
По словам Татьяны Метелёвой, родители должны так воздействовать на ребенка, чтобы он понимал, что от того, что он делает сегодня и сейчас, зависят результаты в будущем. И если дети понимают эту причинно-следственную связь, то в дальнейшем проблем с прокрастинацией не появится.
Ольга Морозова советует не требовать от детей невозможного и ставить перед ними задачи, которые им по силам, понятны, нравятся, требуют небольшого усилия для выполнения. Можно позволять ребенку отказываться от задания, но при этом с ним нужно обсуждать причины отказа. Возможно, детям просто не хватает дополнительных знаний или уверенности в своих силах.
Почему важно вставать по будильнику
Некоторые люди начинают прокрастинировать с самого утра, даже не вставая с кровати. Они постоянно откладывают подъем, переставляя будильник на более позднее время. С точки зрения медицины привычка полежать после сигнала не такая уж безвредная.
— Если человек регулярно не может просыпаться по будильнику, возникает большой вопрос: идет ли речь о прокрастинации или о более грубом нарушении волевого процесса, — рассуждает Татьяна Метелёва.
По мнению эксперта, один раз проигнорировать будильник и проспать может каждый человек. Но если такое повторяется регулярно, то это повод обратиться к специалисту — как минимум к психологу.
— Нужно понять, почему так происходит. Возможно, это касается нежелания выполнять какое-то действие или речь идет о нелюбимой работе. Вероятно, психика человека на уровне организма подает сигналы, что больше не может заниматься этим видом деятельности, — говорит эксперт.
Если речь идет об очевидном сопротивлении работе и саботаже надоевшего занятия, то настало время разбираться в своих проблемах непосредственно со специалистом. Запрос для психолога можно сформулировать так: «Мне важно быть ответственным, выполнять свои дела. Но вот уже на протяжении месяца я не могу встать по будильнику. Что со мной происходит? Не могли бы вы мне помочь разобраться?».
Многим людям сложно приступить к делам после выходных или отпуска. Специалисты часто связывают это с отсутствием качественного отдыха и расслабления. Например, нельзя отдохнуть, если с утра до вечера сидеть в новостных каналах или играть в компьютерные игры.
— Если человеку не удалось правильно организовать выходные, то ему действительно после них трудно взять себя в руки и снова заниматься делами. Отпуск надо планировать еще тщательнее, чем рабочие дни. В противном случае порой получается так, что человек ничем не занимался, но и не отдохнул, — говорит Татьяна Метелёва.
В частности, перед отпуском необходимо завершить важные дела, чтобы спокойно расслабляться, не отвлекаясь на рабочие моменты и не переживая о невыполненных или отложенных заданиях. Для этого нужно составить четкий план и следовать ему, обещая себе заслуженную «награду» — предстоящий отдых.
— По сути, то же самое делают и родители по отношению к своим детям: «Мы поедем, мы сходим, мы сделаем то, о чем ты просишь, но после того, как мы доделаем дело». Поощрение — это тоже очень важная часть мотивации, — комментирует Татьяна Метелёва.
Гормоны удовольствия и стресса
Не все пытаются бороться с прокрастинацией. Находятся настоящие приверженцы принципа «Не спеши выполнять приказание — его могут и отменить». В этом, как ни странно, есть и свои положительные моменты.
— В быстро меняющихся условиях, когда одна задача сменяет другую, причем часто с обратным смыслом, прокрастинировать бывает даже полезно, — рассуждает Ольга Морозова. — Отложив дело на некоторое время, можно столкнуться с ситуацией, когда его можно вообще не делать.
Еще один плюс прокрастинации — в том, что, откладывая одно задание, люди делают другие, менее скучные, чтобы только подольше не браться за что-то неприятное. В итоге результаты порой превосходят все ожидания.
Кроме того, по словам эксперта, стресс, в который мы попадаем, приближаясь к дедлайну, заставляет нас аккумулировать ресурсы.
В результате задача выполняется быстрее и даже иногда качественнее, чем если бы мы делали все в спокойном состоянии и заранее. Такой форс-мажор даже служит для прокрастинаторов источником особого удовольствия.
— Когда человек откладывает дело до последнего и выполняет задачу за минуту до дедлайна, он испытывает мощный дофаминовый выброс, провоцирующий ощущение удовольствия, радости, эйфории, — комментирует Морозова. — Прокрастинатор ощущает себя сильным, успешным, фактически супергероем, в последнюю минуту спасшим мир.
Такое состояние настолько приятно, что хочется повторять снова и снова, поэтому считается, что прокрастинация сродни зависимости, при которой люди испытывают схожие ощущения. По словам Морозовой, в мозге формируются связи между механизмом прокрастинации и ощущением удовольствия.
Так формируется дофаминовая зависимость. Но, по словам эксперта, как и к любой другой зависимости, к ней должна быть предрасположенность.
Прокрастинация свойственна не всем. Не так уж мало людей, которые не могут успокоиться, пока не доведут дело до конца. В этом случае, по словам Морозовой, человеком руководит гормон стресса кортизол. Как правило, таким образом действуют люди с повышенным уровнем тревоги.
— Необходимость выполнить задачу вызывает у них стресс, в результате которого выделяется кортизол. Он готовит организм к стрессовой реакции «замри или действуй», — рассказывает клинический психолог. — От замирания поставленная задача никуда не денется, поэтому остается только активно действовать.
А дальше, по словам Ольги Морозовой, включается механизм незакрытого гештальта, когда начатое, но не завершенное действие аккумулирует вокруг себя психическую активность, создает напряжение, снять которое можно, только закончив дело.
Как избавиться от прокрастинации
Бороться с прокрастинацией и взрослым, и детям эффективно помогает правило: «Слона едят по частям». Большая, грандиозная цель всегда пугает, поэтому важно действовать по плану, разбив ее на части.
— Например, молодой человек хочет окончить университет и получить интересную и оплачиваемую профессию. Очевидно, что это невозможно осуществить прямо сейчас. Чтобы получить образование, надо ходить в университет, заниматься, успешно сдавать экзамены. Причинно-следственная связь действий и их краткосрочных и долгосрочных последствий помогает понять, что и зачем надо делать, — говорит Татьяна Метелёва.
Справиться с прокрастинацией помогает и техника тайм-менеджмента «Метод швейцарского сыра».
В отличие от «слона», в этом случае человек действует не по четкому плану, а выбирает из большого задания дела, которые больше нравятся. Образно говоря, в «сыре» (работе) образуются дырки, объем дел постепенно уменьшается и страх перед проектом сходит на нет.
Ольга Морозова предлагает еще один способ заставить себя работать — определить узкие рамки для выполнения задания. Согласно образной концепции Тима Урбана, нашу внутреннюю «обезьяну» пугает так называемый панический монстр. Большую часть времени он бездействует, а «просыпается», как только приближается дедлайн или на горизонте маячит увольнение.
— Таким образом, при наступлении дедлайна обезьянка ретируется, оставляя нам возможность справиться с задачей, — ободряет Ольга Морозова.
Поднять себя с дивана и заставить действовать поможет и «принцип помидора», придуманный Франческо Чирилло. Другое его название — «Система 25 минут». Изобретатель метода с его помощью готовился к экзаменам. Чирилло засекал время по кухонному таймеру, сделанному в виде помидора, — отсюда и название.
— Поставьте таймер на 25 минут и в течение этого времени выполняйте работу, ни на что не отвлекаясь. После сделайте пятиминутный перерыв и повторите цикл заново. Через каждые четыре цикла делайте большой перерыв на 30 минут, — рассказывает Ольга Морозова.
По словам эксперта, смысл метода в том, что монотонная работа разбивается на небольшие части, после которых человек получает заслуженный отдых. Так легче взяться за дело и выполнить его на высоте.
