Химическая зависимость: пять элементов для здорового рациона
Химия важна не только за школьной партой — без нее не обойтись при составлении здорового рациона. Тогда не придется бегать по врачам, выясняя, почему потускнели волосы, шелушится кожа и ухудшается память. Чем отличаются микроэлементы от макроэлементов, какие вещества важны для внешности и здоровья и в каких продуктах они содержатся — в материале «Известий».
Лечим нервы магнием
Все полезные вещества можно поделить на две группы — макро- и микронутриенты, напоминает врач-терапевт клиники «Медси» в Красногорске Кристина Панкова. Первая группа — это белки, жиры и углеводы. Ко второй относят минералы и витамины. В свою очередь, минералы подразделяются на макроэлементы (их человеку требуется больше, отсюда и название) и микроэлементы (они нужны в микроскопических дозах).
— Макроэлементы в целом ответственны за поддержание основных функций организма. Например, за нервную проводимость отвечают магний и калий, за формирование скелета — кальций, магний, фосфор. Поддержание кислотно-щелочного баланса — задача хлора, натрия, фосфора и калия; мышечная сократимость — зона влияния кальция, магния и натрия, — рассказывает Кристина Панкова.
Магний — это фактически синоним крепких нервов. По словам врача, он усиливает процессы торможения в коре головного мозга, успокаивающе действует на нервную систему. Калий необходим для нормальной работы сердца, мышц, нервной и кровеносной систем. В его ведении многие физиологические функции: регуляция сокращений сердца и артериального давления, предупреждение аритмии, поддержание осмотического давления внутри клеток, снятие спазмов сосудов, расслабление мышц.
Магний особенно необходим во время беременности, кормления грудью, в период роста и созревания детей, важен для пожилых и тех, кто занят тяжелой физической работой или выкладывается в спорте. При недостатке этого микроэлемента возникают усталость, беспокойство, бессонница, появляются страхи, снижается внимание, ухудшается память, появляются головные боли.
Гастроэнтеролог-диетолог, главный специалист фонда ОМС Республики Башкортостан Эльвира Белёва отмечает, что баланс калия и магния, их соотношение в анализе подсказывают врачу, насколько опасно состояние человека.
Чтобы не испытывать дефицит калия, эксперты рекомендуют налегать на продукты из мяса, крупы, картофель в мундире, пшеничные отруби, зеленый горошек и бобы. В рацион надо включить ростки пшеницы, морковь, тыкву, свеклу, редьку, перец, капусту, огурцы, авокадо, зелень — особенно много ценного макроэлемента в петрушке и шпинате. Тем, кто скептически относится к большинству таких продуктов, полезно знать, что от калия зависит количество воды в клетках. Это значит, что при его недостатке кожа становится сухой и некрасивой.
Источники магния — молоко, мясо, гречка, пшено, орехи, бобы, абрикосы, персики, бананы, морковь, шпинат, картофель, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи. А вот крепкий чай, кофе выводят ценный макроэлемент из организма.
Магнием и калием также богаты дыни, яблоки, киви, арбузы, черная смородина, виноград, вишня и ежевика. Зимой, в отсутствие свежих ягод и фруктов, можно сделать ставку на сухофрукты — инжир, финики, курагу и чернослив.
Цинковые пальцы
Микроэлементы, к которым относятся, в частности, цинк, медь и селен, не менее полезны для человека: они также участвуют в регуляции большинства аспектов жизнедеятельности.
— Задача цинка — обеспечение нормального роста тела, заживление ран, поддержание целостности кожного покрова, — рассказывает Кристина Панкова. — Недостаток этого микроэлемента может привести к замедлению роста, нарушениям полового развития.
Нехватка столь ценного микроэлемента способна спровоцировать даже серьезные гормональные сбои. Эльвира Белёва отмечает, что огромное значение для организма имеют так называемые цинковые пальчики — расположенные в рецепторах фрагменты белка с атомом цинка в центре. Вокруг этого атома располагаются жизненно важные аминокислоты. По форме цинковые пальчики действительно напоминают пальцы, поэтому и заработали столь необычное название.
— Цинковые пальчики отвечают за взаимодействие гормонов и рецепторов внутри клетки, — рассказывает Белёва. — Гормон присоединяется к рецептору, передает ему сигнал, и в организме совершаются определенные биохимические процессы.
Говоря простыми словами, «пальцы» «выхватывают» из крови нужные гормоны и присоединяют их к клеткам жизненно важных органов — щитовидной железы, половой сферы, печени, слизистых оболочек иммунной системы и других. Соответственно, при дефиците микроэлемента неизбежны проблемы со здоровьем.
По мере старения организма содержание цинка во всех органах снижается. Однако бить тревогу по поводу нехватки этого микроэлемента следует не только пожилым людям. Цинк важен для нормального функционирования репродуктивной системы мужчин и женщин. Его дефицит чреват проблемами при созревании половых желез в пубертатный период.
— Недостаток цинка вызывает воспаление слизистых оболочек, шелушение кожи, кератоз, фолликулярную сыпь, сухость и ломкость волос — этот список можно продолжать, — рассказывает Белёва. — Возникает также риск злокачественных образований, поражения желудочно-кишечного тракта. При нарушении всасывания цинка человек становится раздраженным, у него появляются сонливость, депрессия, проблемы с потоотделением и другие неприятные явления.
Приносят ли пользу медные браслеты
Медь также играет большую роль — входит в состав миелиновых оболочек нервных волокон; помогает усваиваться железу; отвечает за окисление глюкозы, кроветворение, клеточное дыхание, а также за выработку коллагена. Этот микроэлемент необходим для костей, хрящей, сухожилий, кожи, кровеносных сосудов, легочных альвеол. Недостаток меди серьезно сказывается на внешнем виде — приводит к преждевременному старению, ухудшается цвет лица.
По словам экспертов, медь содержится в печени, сырых куриных желтках, бобовых, кисломолочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах, мясе и рыбе. Этим микроэлементом богаты зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).
Гастроэнтеролог скептически относится к высказываниям о пользе медных браслетов, якобы обладающих чудодейственными свойствами. Поэтому возлагать надежды следует прежде всего на сбалансированный рацион.
— Полезные вещества не перескакивают в организм с украшений, а попадают с пищей. Медь поступает в желудочно-кишечный тракт, потом в тонкую кишку, а после с белками крови транспортируется в печень, откуда распределяется по назначению в нужные органы, — разъясняет Эльвира Белёва.
Микроэлемент селен поддерживает общее здоровье организма благодаря мощному антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, увеличивает продолжительность жизни.
— Этот микроэлемент требуется организму в небольших количествах, но крайне необходим для работы иммунной системы. Без него не обходится выработка гормонов, в том числе самых важных гормонов щитовидной железы — Т3 и Т4. Этот микроэлемент защищает клетки от свободных радикалов, а значит, противостоит и преждевременному старению,— комментирует гастроэнтеролог.
По словам Белёвой, врачи часто назначают селен при мужском бесплодии, а также при ишемической болезни сердца. Но чтобы дело не дошло до строгих медицинских рекомендаций, специалисты советуют соблюдать режим питания и не исключать из рациона мясо, морепродукты, фрукты, творог, а также бразильский орех. Селеном богаты зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски.
Можно ли принимать пищевые добавки
Эксперты предостерегают: восполняя дефицит микро- и макроэлементов, важно не навредить. Даже столь полезные вещества при избытке становятся ядовитыми. Чрезмерное потребление вызывает классические симптомы интоксикации: общую слабость, тошноту, рвоту, диарею и не только.
— Об избытке цинка свидетельствуют сухость и истончение волос и ногтей, нарушение функции печени и поджелудочной железы, а у мужчин снижается способность к оплодотворению, — рассказывает Кристина Панкова. — Также поражается иммунная система, возникает ее гиперреактивность — развиваются аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, системная красная волчанка, тиреоидит и т. д.)
Повышенное содержание меди приводит к гастроэнтериту, вызывает тремор конечностей, нарушение функции печени с развитием желтухи, расстройства нервной системы. Для избытка селена характерен своеобразный «чесночный» запах изо рта, бледность кожи, очаговое выпадение волос, ломкость ногтей, кожная сыпь, артриты, перечисляет терапевт.
— Гиперкалиемия сопровождается замедлением частоты сердечных сокращений, мышечными болями, судорогами, затруднением дыхания, болями в грудной клетке. Гипермагниемия может вызвать снижение артериального давления, урежение пульса, нарушение кровообращения, нарушение речи и координации движений, заторможенность, — предостерегает Панкова.
Гастроэнтеролог предостерегает, что в избыточном количестве магний действует как слабительное, а всё потому, что расслабляющее свойство микроэлемента распространяется и на желудочно-кишечный тракт.
Специалисты единодушны — правильный рацион питания поможет избежать приема специальных добавок, а также переизбытка макро- и микроэлементов. Все необходимые элементы для полноценной работы организма вполне возможно получить с повседневной пищей. Определить недостаток полезных веществ можно с помощью анализов, в том числе и тех, что доступны по ОМС. И если питание далеко от идеального, то перед приемом добавок следует проконсультироваться с врачом.
