Осенний рацион: как наладить режим питания после летнего отдыха
Жалобы на лишние килограммы и ухудшение внешнего вида появляются, когда наступают промозглые осенние дни. Люди списывают всё на дефицит солнечного света и плохую погоду, сетуют, что даже недавний отпуск не пошел впрок. Однако порой дело именно в том, что летний отдых, вернее, сопутствующие ему послабления режима, невольно вызывают проблемы со здоровьем. Как наладить правильное питание после каникулярного хаоса и какую пищу лучше выбирать осенью — в материале «Известий».
Для чего нужны белки
Осенью как никогда важно поддерживать свой организм, потому что для этой поры характерны перепады температуры, похолодание, влажность, уменьшение количества солнечных дней и распространение вирусных заболеваний, отмечает диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu Наталия Гридина. Самое главное, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным.
— Для иммунитета, энергии и общего хорошего состояния человеку крайне необходимы витамины. Например, всем известная аскорбиновая кислота играет важную роль в работе иммунной системы. Важно включать в рацион больше овощей и фруктов (в идеале свежих, сезонных). Помимо витаминов во фруктах и овощах содержится необходимая для здоровья клетчатка и полезные углеводы. Они дают организму энергию, которая важна, когда наступает осень, — говорит Наталия Гридина.
По словам врача, в холода организм просит больше пищи и есть опасность переусердствовать за столом. Поэтому важно следить за нормой белков — они помогают дольше сохранять чувство сытости. При недостатке этого ценного вещества ухудшается работа иммунной системы, уменьшается мышечная масса, стареет кожа, тускнеют волосы. Чтобы этого не произошло, надо включать в рацион нежирное мясо (птицу, белую рыбу), молочные и кисломолочные продукты, а также морепродукты. Белок содержится и в растительных продуктах, например в бобовых — чечевице и фасоли.
Трехразовое питание
Парадокс, но факт — чтобы похудеть к лету, нужно задумываться об этом именно летом. Фундамент лишних килограммов, от которых мы порой безуспешно пытаемся избавиться зимой и весной, закладывается именно в жаркую пору, когда люди позволяют себе чаще, чем в другие сезоны, отходить от режима. График питания сбивается, в рационе появляется больше сладостей; пляжный отдых и изобилие шведского стола также не способствуют здоровому образу жизни. Иногда люди заменяют важные приемы пищи мороженым и легкими перекусами. Нутрициолог Вероника Гусакова считает осень отличным временем для внесения изменений в жизнь, включая пересмотр рациона.
— Возникает необходимость вернуться к полноценной пище, чтобы поддерживать свое здоровье. И первое, с чего стоит начать, — режим питания. Один из ключевых аспектов здорового образа жизни — это регулярные приемы пищи. Установите четкое время для завтрака, обеда и ужина, — говорит Вероника Гусакова.
Гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов главным правилом хорошего пищеварения также считает привычку есть каждый день в одно и то же время. При этом режим питания взрослому человеку следует подбирать индивидуально.
— У всех людей разные графики питания. Причем это не врожденные особенности организма, а приобретенные условные рефлексы, как у собаки Павлова. Если вы обычно обедаете в 13 часов (стандартное время начала обеденного перерыва на работе), то пищеварительные соки начинают течь в ваш желудок и кишечник автоматически, как только стрелка часов приближается к этой отметке. Такая условная стрелка находится в голове каждого из нас и называется «биологические часы», — разъясняет Сергей Вялов.
При необходимости к трехразовому рациону Вероника Гусакова советует добавить небольшие перекусы, но не больше двух в день. Такие промежуточные приемы пищи помогают нормализовать обмен веществ, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.
Польза горячей пищи
В жаркую погоду горячие щи, рассольники и бульоны обычно не пользуются особым спросом у россиян. Летом многие люди фундаментальной, сытной пище предпочитают легкие салаты и холодные супы, такие как окрошка, свекольник, гаспачо. Чаще всего такие блюда выбирают на отдыхе.
— С наступлением осени наш организм нуждается в более плотной и теплой пище. Вернитесь к традиционным горячим супам и бульонам. Они помогут поддержать терморегуляцию организма и добавят ощущение уюта в промозглую погоду, — подсказывает Гусакова.
Минусы холодной пищи еще и в том, что она может оказывать негативное действие на иммунную систему и желудочно-кишечный тракт, подчеркивает нутрициолог. Наиболее благоприятной температурой блюд, подходящей для желудочно-кишечного тракта, эксперт считает диапазон от +10 до +50 °C.
— Осенью мы чаще болеем, поэтому важно получать из пищи как можно больше витаминов и минералов. Обратите внимание на сезонные овощи и фрукты. Тыква, кабачки, патиссоны, кукуруза, батат, репа, редька, разные виды капусты, яблоки, облепиха, брусника, айва — это настоящие суперфуды. Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше пользы получает организм, — продолжает Вероника Гусакова.
По словам нутрициолога, ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г овощей и фруктов. Если придерживаться этого простого правила, то можно укрепить иммунную систему, что особенно важно для поддержания здоровья в сезон простуд и гриппа.
Сладость не в радость
Избыток сладостей и других вредных продуктов тоже не лучшим образом сказывается на здоровье людей в отпускной период. Большинство россиян не ограничивают себя на отдыхе в потреблении любимых, но не всегда полезных лакомств. Особенно сложно удержаться от искушения при системе «шведский стол».
— Важно в начале осени уменьшить на столе количество сладостей. Их доля не должна превышать 10% от суточной калорийности рациона. Замените торты и пирожные полезными альтернативными продуктами, такими как сухофрукты, орехи или печеные овощи, — советует Вероника Гусакова.
Эксперты сетуют на то, что в холодную осеннюю погоду традиционно увеличивается потребление горячих напитков, в частности чая. А это зачастую и приводит к тому, что человек невольно тянется за сладостями, что и приводит к набору лишнего веса.
— Действительно, при наступлении холодов нередко организм начинает просить больше «вредной» еды: сладкого, жирного, — говорит Наталия Гридина. — Отдавайте предпочтение пище с полезными жирами. Например, орехам, белой рыбе, авокадо, оливковому маслу. А вместо печенья и шоколада можно есть фрукты, ягоды, мед (только если нет аллергии и в небольшом количестве).
Что касается физической активности, в осеннюю пору она непроизвольно снижается. Из-за ненастной погоды люди начинают меньше выходить на прогулки, предпочитая вечером полежать на диване. Специалисты советуют не сдавать позиции и компенсировать отсутствие прогулок другой двигательной активностью. Например, приобрести абонемент в спортзал или ежедневно делать зарядку дома. Тогда не будут откладываться лишние килограммы.
