Друг-утюг: почему люди перед выходом из дома проверяют розетки
Нехорошие предчувствия из-за якобы невыключенного утюга или незапертой двери преследуют многих россиян. Порой тревожная мысль возникает, когда проверить свои догадки совершенно невозможно, — на важном совещании или за много километров от дома. Почему люди не фиксируют в памяти момент совершения конкретных действий, можно ли избавиться от навязчивых переживаний и в каком случае следует обратиться к врачу — в материале «Известий».
Из каждого утюга
Перекрыть газ, выключить плиту и утюг, запереть дверь — простые, казалось бы, действия. Но из-за них многие нервничают и возвращаются домой, чтобы проверить, всё ли хорошо. Психолог, психотерапевт Юлия Солис считает, что подобные беспокойства при определенных обстоятельствах можно даже назвать частью нормальной повседневной жизни. Речь идет о том случае, когда повышенная тревожность связана с обыденными заботами и страхом перед возможными негативными последствиями. Если же беспокойство становится чрезмерным и препятствует выполнению обычных обязанностей, то речь уже идет о возможном наличии навязчивых состояний.
— К навязчивым состояниям относятся такие расстройства, как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), и некоторые другие психические состояния, связанные с повторяющимися мыслями и поведением, — поясняет Юлия Солис.
На наличие обсессивно-компульсивного расстройства указывает постоянное беспокойство, которое мешает нормальной жизни. Навязчивые состояния при этом характеризуются повторяющимися неприятными мыслями, образами или импульсами, которые вызывают повышенную тревогу. Они способны приводить к значительному дискомфорту и нарушению размеренной жизни человека.
— Опасность навязчивых состояний заключается в их влиянии на психическое и эмоциональное благополучие человека. В этом случае навязчивые мысли мешают жить, а компульсивные действия, которые мы совершаем, чтобы снизить тревогу, отнимают время и требуют энергетических затрат. Таким образом, расходуются ресурсы для выполнения повседневных задач и наслаждения жизнью, — рассказывает Юлия Солис.
Когда в голове бесконечно крутятся тревожные мысли, человек способен впасть в депрессию и оказаться в социальной изоляции. Навязчивые состояния оказывают отрицательное влияние на отношения с близкими, мешают работе.
Однако раньше времени ставить себе нехороший диагноз не следует. Психиатр Алексей Вилков обращает внимание на то, что так называемые навязчивости бытового плана обычно являются не истинными навязчивостями, а проявлением тревожности. Это как раз тот случай, когда возникает беспокойство по поводу невыключенного утюга или якобы не убранных в холодильник продуктов. А вот истинные навязчивости — это когда беспокойные мысли имеют нелогичный, абсурдный сюжет и никак не связаны с текущими делами. Они возникают в любое время дня, мешают человеку жить спокойно, изнашивают его психику. Например, кто-то скрупулезно ведет счет автомобилям определенного цвета, а другой прокручивает в голове навязчивую мысль о том, как бы нецензурно обругать хорошего знакомого.
Чтобы справиться с бытовыми псевдонавязчивостями, психиатр советует снижать уровень тревожности. Это делается либо самостоятельно, либо с помощью специалиста. Спокойный, уравновешенный человек в целом меньше переживает из-за подобных моментов. Кстати, псевднонавязчивости возникают не у всех. Они зависят в основном от характера человека, например, от его природной тревожности, которая часто имеет наследственную основу.
Проблема становится более острой, когда появляются ритуалы — определенные действия, которые человек совершает, чтобы уменьшить уровень тревожности. На первых порах они словно защищают его от тягостных переживаний и беспокойства. Но эту меру психиатр называет вынужденной — человек рано или поздно устает и от ритуалов. Ему от них сложно избавиться, и порой делать это приходится с помощью специалиста.
Почему возникает тревога
Почему же человек вдруг начинает сомневаться, всё ли в порядке ? Арина Миллер, медицинский психолог клиники «Медси» в Красногорске, член Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, отмечает, что большую часть действий в нашей повседневной жизни мы выполняем машинально, не задумываясь. Например, чистим зубы, едем на работу одним маршрутом, готовим знакомое блюдо.
— Мы сами часто называем такой режим «автопилотом», а специалисты используют термин «автоматизмы». Способность действовать, не задумываясь, возникает, когда какое-либо поведение становится заученным. Если вы повторяете какое-то действие снова и снова, то вы в конечном итоге станете настолько искусным в выполнении задачи, что сможете выполнять ее практически без размышлений, — комментирует Арина Миллер.
Такое мышление «на автопилоте» может быть весьма полезным, например, потому что высвобождает ресурсы внимания, подчеркивает эксперт. Поэтому люди не перегружаются самыми простыми задачами — они решаются словно сами собой.
— Марк Солмс, сотрудник Кейптаунского университета, считает, что наш разум не стремится к большему осознанию, а скорее наоборот — сводит сознание к минимуму. Это предпочтительное состояние, потому что оно экономно расходует энергию и время, — рассказывает Арина Миллер.
Если бы люди были вынуждены всегда контролировать и учитывать каждый аспект ситуации вокруг себя, то их психические ресурсы мгновенно подходили бы к концу. Однако медицинский психолог предостерегает: иногда состояние «автопилота» становится проблемой и приводит к ошибкам и тревоге. Так как действие было совершенно автоматически, человек не может вспомнить, а точно ли он завершил его и выполнил ли его правильно. И вот тогда возникают знакомые каждому человеку мысли: «А я точно закрыл дверь?» или «Выключил ли я утюг?».
— Если подобные мысли возникают редко, то это не является большой проблемой и вопрос решается тренировкой внимательности и осознанности в потенциально опасных или важных действиях, — продолжает эксперт.
Когда навязчивые мысли обрастают ритуалами, можно говорить о неврозе навязчивости или даже психических расстройствах. Такое поведение уже способно серьезно ограничивать социальную жизнь. По словам Арины Миллер, чаще всего возникновению навязчивых мыслей и ритуалов подвержены тревожные, склонные к гиперконтролю люди. Подобными переживаниями мучаются и те, кто длительное время находится в стрессе. Их психический ресурс неизбежно истощается.
— Если мы на протяжении определенного количества времени находимся в ситуации нестабильности (конфликты, напряженная работа, политическая ситуация и прочее), то теряется ощущение безопасности мира. Чтобы с этим справиться, мы пытаемся увеличить контроль. Человек рассуждает так: «Мир непредсказуем и небезопасен, но если я контролирую ситуацию, тогда всё в порядке», — поясняет собеседница.
Чтобы подсознательно контролировать ситуацию, человек использует ритуалы. И чем интенсивнее лежащая в основе беспокойства нестабильность, тем замысловатее навязчивое поведение. А подобный гиперконтроль может быть, в частности, симптомом депрессивного состояния и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Когда уровень тревоги зашкаливает, то требуется медицинская помощь. Обратиться к врачу следует в том случае, если на навязчивые мысли или ритуалы тратится не меньше часа в день.
Как бороться с навязчивыми мыслями
Чтобы не доводить себя до крайнего состояния и врачебного контроля, необходимо по возможности самостоятельно противостоять неприятным явлениям.
— Осознанность — одна из тактик, которая может помочь в борьбе с автоматизмами. Перенос и фиксация внимания в настоящем моменте (моменте выполнения действия) поможет прервать автоматическое поведение. Один из способов оставаться осознанным — вводить новшества в свое поведение и разнообразить распорядок дня. То есть прервать цепочку привычных действий, — подсказывает Арина Миллер.
В качестве действенной меры эксперт предлагает так называемую двойную проверку своих действий. Некоторые специалисты, например медработники и пилоты авиакомпаний, используют систему устной перепроверки — проговаривают важную информацию другому специалисту. Также и в повседневной жизни: закрывая дверь, вы можете проговорить: «Я закрываю дверь». Еще более эффективно это техника работает, если задействовать сразу несколько органов чувств: проговорить, визуально проверить, а затем прикоснуться, например, к ручке двери. Осознанность и тренировка внимательности — лучший способ преодоления автоматизмов и снижение рисков ошибки, резюмирует Миллер.
Хорошо также сконцентрироваться на новой задаче, переключить внимание на что-то другое. Всё это может помочь отвлечься от навязчивых мыслей и снизить беспокойство. Для переключения внимания Юлия Солис предлагает использовать стратегии, основанные на физической активности. Например, занятия спортом, хобби, чтение, музыка. Помогут расслабляющие техники и просто глубокое, размеренное дыхание. Человеку важно не выпадать из жизни других людей, участвовать в социальной деятельности.
— Что касается тренировки памяти, то сделать это поможет ежедневная интеллектуальная работа, выполнение умственных задач, а также различные когнитивные ребусы, головоломки, сканворды. Словом, всё то, что тренирует мозговую активность, — подсказывает Алексей Вилков.
Если же внимание и память снижаются из-за перегрузки на работе, то при повышенной утомляемости и неврастении врач может назначить препараты, они помогут восстановить нормальную работу головного мозга: повысить общую активность и работоспособность, улучшить внимание и память.
— Существуют лайфхаки, которые способны помочь справиться с беспокойством. Например, можно сфотографировать утюг перед уходом или припомнить знаковые моменты, связанные с выполнением определенных действий. Это позволяет создать визуальные подтверждения и вернуть уверенность в том, что всё было сделано правильно, — комментирует Юлия Солис.
Если самостоятельно справиться с беспокойством и навязчивыми мыслями не удается, то имеет смысл посетить психолога или психотерапевта. Специалисты оценят ситуацию, предложат соответствующую терапию и помогут разработать стратегии управления навязчивыми мыслями и беспокойством, чтобы улучшить качество жизни.
