Не вижу, не слышу, не говорю: как успокоиться в эпоху информационной бури
Тяжелое эмоциональное состояние в нынешней ситуации — нормальная реакция на происходящие в мире события. События на Украине, санкции, валютные скачки — всё это заставляет людей чувствовать себя неуверенно, повышается тревожность, раздражительность, наступает депрессия. Как с этим справиться и выбраться на сторону света — в материале «Известий».
Как события в мире влияют на психику
То, что происходит с нами, то, что мы чувствуем на фоне происходящих в мире событий, — здоровая реакция человека, подтвердил «Известиям» клинический психолог, экзистенциально-аналитический консультант Александр Шестаков.
— Вы можете тревожиться и беспокоиться, можете чувствовать гнев, безысходность и бессилие, потому что вы правда не способны изменить мир в эту секунду. Вы можете захотеть пойти по привычному пути преодоления стресса: секс, алкоголь, шопинг, конфликты. Вас может всё это рассмешить, а может неожиданно вылечить от хандры и тревоги. Так бывает. Если вы перестали сейчас что-то чувствовать — это тоже нормально. Так психика пытается заморозить боль и эмоции. А если вы просто не хотите об этом думать — это так же естественно, потому что об этом и правда не хочется думать, — отметил эксперт.
По его словам, тревога — базовая эмоция, она была нужна нам для выживания. А сейчас как раз та ситуация, когда под угрозой находятся наши базовые потребности, комфорт и чувство безопасности.
— Тревогу в норме мы называем волнением. Оно вас сопровождает при походе к начальнику, сдаче экзамена, перед свиданием. Но если она становится во главе вашего поведения, полностью забирает силы и внимание — тогда вы начинаете «думать» о ней, и тревога становится проблемой, — указал психолог.
Как привести себя в чувство
Шестаков обратил внимание, что сейчас очень важно вернуть себе чувство опоры. Опорой является наша семья, работа, друзья, хобби, но самая важная — это наше тело, и забота о нем — значимый инструмент при борьбе со стрессом.
Итак, что может помочь?
Тренировки помогают отвлекаться от мыслей. Кроме того, в процессе занятий выделяются гормоны эндорфин и серотонин, благодаря которым мы начинаем чувствовать себя лучше. Хотя бы 20 минут, проведенные в тренажерном зале, пробежка, плавание или работа в огороде позволят облегчить состояние.
- Медитация или отдых для сенсорной системы
Есть медитация индивидуальная, когда вы сами ведете себя в сознание, и есть сопровождающая, когда вы визуализируете нечто при помощи голоса рассказчика.
Если такой вариант не подходит, то можно переключиться на пять базовых чувств — зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Часто бывает, что три из них (зрение, слух и осязание) перегружены. Тогда следует определить, какое из них напряжено больше всего, и выделить время (20–30 минут) для расслабления.
Например, если речь о зрении, то можно полежать в темной комнате. Если о слухе — то лучше всего побыть в тишине. Если же перегружено осязание (тактильность), обнимите кого-нибудь, будь то друг, животное или плюшевая игрушка.
- Религия и духовность
В самые темные и трудные времена люди могли обращаться к ним, чтобы почувствовать себя лучше. Дело в том, что эти вещи закрывают четыре экзистенциальные данности бытия: смерть, свобода, изоляция и бессмысленность.
- Социальная поддержка
Попросите кого-то побыть с вами. Член семьи, друг, коллега, просто знакомый — ощущение близости с кем-то позволит не впадать в уныние и тоску. Вы не одни в этом мире, и есть кто-то, кто поможет вам.
- Когнитивная гибкость
В ситуации всегда можно отреагировать двояко: эмоционально и рационально. Если вы рациональны, но чувствуете, что от этого вам лучше не становится, позвольте себе выразить эмоции. Если они берут над вами верх, подумайте, что позволяло вам ранее их сдерживать.
Существуют также специальные упражнения, например, на дыхание, помогающие в стрессовой ситуации.
Как уменьшить тревогу
С учетом обилия негативных новостей Александр Шестаков советует отрегулировать свое информационное поле.
— Не спешите включать радио, телевизор или смотреть новости в интернете, не пытайтесь быть в курсе всех событий. Вы переживаете и проецируете происходящее на себя — ваша психика перегружается, — отметил психолог.
Он также порекомендовал не читать новости при пробуждении и во время засыпания — здоровый сон позволит лучше справиться с ситуацией, чем мешки под глазами.
— Вспоминайте также правило трех обезьян: «не вижу, не слышу, не говорю». Сейчас этот принцип может помочь сохранить ваше ментальное и эмоциональное здоровье. Это не значит, что вы должны игнорировать всё вокруг. Если вы много видите — снизьте просмотры. Если вы много слышите — забейте этот канал другой информацией. Если вы много обсуждаете — говорите о другом, помимо этого есть куча насущных вопросов, — добавил Александр Шестаков.
С ним согласна психолог Светлана Салпагарова. Она посоветовала ограничивать время, проводимое в социальных сетях.
— Когда вопрос касается бесконечного количества раздуваемых мнений людей, которые, по сути, могут быть не экспертами, которые берут информацию даже не из первых рук, а перерабатывают ее и нагнетают больше и больше эмоциональный резонанс, тем самым и порождая эту тревогу у людей, — вот от этого надо себя ограничить, а может быть, даже отказаться совсем, — полагает она.
Александр Шестаков назвал еще один способ помочь себе — дневник эмоций. Писать о чем-то, что волнует, снижает нагрузку — мозг понимает, что больше не нужно держать это в голове. Вести записи можно хаотично, на бумаге или в заметках в смартфоне.
Спрос на антидепрессанты растет
Последние события, включая пандемию, заметно подорвали ментальное здоровье россиян. Кроме того, сейчас происходит смена сезонов, а, по словам психолога Светланы Ладейщиковой, в это время мы наиболее уязвимы — происходит перестройка организма, что не может не отражаться на нашем внутреннем состоянии.
Все слабые стороны человека начинают проявляться, указывает эксперт, добавив, что «речь не только о психических расстройствах, но и о других соматических заболеваниях».
В настоящее время в России выросло число обращений к психиатрам и психологам, при этом спрос на антидепрессанты и нейролептики увеличился в начале 2022 года на 43% и 35% соответственно.
