Витаминное подкрепление: какие продукты необходимы для здоровья весной
После долгой зимы жители северных широт обычно испытывают дефицит витаминов. Укрепить иммунитет и получить необходимые для здоровья вещества можно, правильно спланировав свой стол. Недельный набор продуктов для повышения настроения обойдется россиянам в 2740 рублей — именно столько, по подсчетам экспертов, будет стоить корзина товаров, способных улучшить самочувствие весной. Подробности — в материале «Известий».
Продукты для хорошего самочувствия
Так называемая корзина счастья из продуктов, способных улучшить самочувствие весной, в среднем обойдется россиянам в 2740 рублей. Список товаров подготовили эксперты онлайн-сервисов «СберЗдоровье» и «СберМаркет».
В «корзину счастья» эксперты положили кусок жирной морской рыбы, бананы, хурму и финики (сразу по 1 кг), несколько пучков зелени (салат, шпинат, руккола), свежую и замороженную клубнику в небольшой фасовке, 200-граммовый кусок сыра, плитку горького шоколада, пакетик орехов кешью и несколько плодов авокадо.
Самыми дорогими позициями оказались рыба (547 рублей за 300–400 г), авокадо (272 рубля за 1–3 шт. в зависимости от размера) и свежая клубника (270 рублей за 200 г). Дешевле всего — зелень (листовой салат в горшочке можно купить за 40 рублей) и бананы (до 100 рублей за 1 кг). Как отмечают аналитики сервиса, весной россияне приобретают продукты «для счастья» в среднем на 4–5% чаще, чем в зимние месяцы. Исключение составляет лишь хурма, которую предпочитают заказывать осенью.
Чего нам не хватает
После долгой зимы для хорошего самочувствия и настроения, увы, всем нам не хватает целого ряда витаминов и минералов, отмечают специалисты. Поскольку многие россияне живут в регионах, где мало солнечного света, а в прошлом году почти все мы были еще и ограничены карантином, то в первую очередь нам необходим витамин D, рассказала «Известиям» врач-диетолог Дарья Русакова.
— Он есть в животных продуктах, в том числе в рыбе, яйцах, сыре, молочных продуктах. Конечно, не каждый может позволить себе круглогодично употреблять зеленые овощи и фрукты в достаточном количестве, поэтому еще одной частой проблемой является дефицит витамина C. Кроме того, многие сейчас также испытывают дефицит минералов, магния, железа. Это тоже глобальные вещи, которые будут влиять на настроение и иммунную систему.
Врач-диетолог Наталия Герасимова отмечает, что не стоит забывать о том, что витамин D достаточно сложно выделить из продуктов, так как в основном он синтезируется в коже под воздействием света преимущественно в первой половине дня. «Поэтому для того, чтобы витамин D оставался в нормальных цифрах, естественно, нужно проверить его количество и при необходимости дополнить. И, конечно, лучше всего ловить весеннее солнце и выходить в утреннее время на прогулки», — добавила Герасимова.
— Также очень часто в дефиците действительно находятся и водорастворимые витамины. Нам кажется, что они находятся в продуктах в большом ассортименте, но это не всегда так. В частности, это витамин C. В данном случае необходимо помнить, что водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому они должны присутствовать в рационе питания регулярно. Здесь надо делать акцент на овощи, то есть это необязательно должны быть фрукты, необязательно цитрусовые. Это может быть и цветная капуста, обычная белокочанная капуста — они тоже являются источником витамина C. Также, например, черноплодная рябина, замороженные ягоды тоже могут частично восполнять потребность в этом витамине.
Многим не хватает и витаминов группы B, отмечает Наталия Герасимова. «Здесь стоит обратить внимание на бобовые, почему-то не все люди их любят и не хотят тратить время на их приготовление. Также нужны не только витамины, но и минералы. Поэтому в рацион стоит добавить и разнообразные орехи, в день хотя бы 30 г, потому что они являются источниками цинка, марганца, хрома, в некоторых также содержится железо», — подчеркивает врач-диетолог.
Но как же включить такое разнообразие продуктов в рацион детей, для которых полезные качества продуктов зачастую являются далеко не главным? Во-первых, считает Дарья Русакова, детям можно добавлять витаминно-минеральные комплексы по возрасту, если они отказываются от каких-то продуктов. В то же время вместо таких полезных фруктов, как, например, хурма, вполне можно ограничиться доступными и любимыми многими детьми апельсинами и бананами.
Подкрепить витаминами
По мнению ведущего научного сотрудника клиники лечебного питания НИИ питания РАМН Ольги Григорьян, витаминов россиянам не хватает в любой сезон, так как большинство товаров так или иначе подвергается заморозке и свежих продуктов в рационе остается не так уж и много.
— Поэтому мы обязаны принимать поливитаминные препараты круглогодично. Витамины не пьют курсами, они должны каждый день поступать с пищей, в которой должны быть белки, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна. Тогда витамины будут хорошо усваиваться. Профилактические дозы поливитаминов никому не вредны, поэтому лучше работать на опережение. Кроме того, нужны витамины не только взрослым, но и детям.
Что же касается пищи, поднимающей настроение, в первую очередь за это отвечают продукты, стимулирующие серотонин, отмечает собеседница «Известий». «В организме это обычно продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Это шоколад, бананы, сыры и многие другие продукты, которые усиливают выработку серотонина. Но для хорошего самочувствия и настроения совсем не нужно упираться в определенный продукт. Для достижения этой цели просто должны быть полноценное питание, правильный образ жизни и спорт, который также улучшает настроение, налаживая кровообращение», — заключила Ольга Григорьян.
Спасительная сельдь
Но как быть тем, кто все-таки не может себе позволить еженедельно покупать морскую рыбу или плоды авокадо? По словам Дарьи Русаковой, форель или лососину можно заменить обычной сельдью, обладающей такими же полезными свойствами.
— Сельдь — это тоже жирная рыба, но более бюджетный вариант. Если ее вымочить и избавить от большого количества соли, то это будет полезная замена жирной рыбе более дорогих сортов. Также это может быть скумбрия. Фрукты и овощи желательно покупать разнообразные, но они необязательно должны быть дорогими. Как мы все знаем, витамина C очень много в квашеной капусте, поэтому раза два в неделю можно готовить из нее салаты и включать в рацион.
Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, однако такими же полезными свойствами обладает и смесь растительных масел, которой можно заправлять салаты, рассказала «Известиям» врач-диетолог Елена Соломатина.
— Например, Омеги-6 много и в подсолнечном масле, и если соединить его с оливковым, то из этих растительных масел мы можем получить необходимое количество. Этим, например, можно заправить салат, — пояснила она. — На самом деле, если мы говорим о каких-то суперполезных продуктах, они в общем все взаимозаменяемы, причем есть аналоги и в нашей российской кухне. Например, семена чиа легко заменяются семенами льна, которые можно добавлять в кашу. А та же квашеная капуста или шиповник значительно богаче, чем ягоды годжи.
Найти место вредному
Впрочем, для большинства из нас источником хорошего настроения не всегда являются только здоровые продукты. По словам врачей, вредная пища так или иначе присутствует в рационе почти всех людей. Однако, напоминают специалисты, потреблять такие продукты нужно в меру. Если мы говорим о сладостях, то количество десерта не должно превышать 20–30 г за прием, отмечает Дарья Русакова. «Желательно принимать их в первой половине дня. Если мы говорим о шоколаде или тех же финиках и сухофруктах, то в этих продуктах помимо полезных стимуляторов настроения и иммунитета есть еще и простые сахара, которые мы стараемся в нашем питании ограничивать», — подчеркнула она.
Кроме того, не стоит забывать и о том, что многие поднимающие настроение продукты могут содержать и вовсе вредные для здоровья добавки. «В частности, продукты с высоким содержанием глютамата натрия, который вызывает не только позитивные эмоции, но и некую эмоциональную привязанность к такой еде. Например, к таким продуктам относится колбаса», — рассказывает Наталия Герасимова.
— Считается, что норма для употребления сахара — 20 г в день, и это совсем немало для людей, которые ведут относительно здоровый образ жизни. Поэтому любые стандарты должны подвергаться некой критике и индивидуальному подходу. В частности, для людей с избытком веса или склонностью к сахарному диабету желательно либо очень сильно ограничить, либо полностью исключить продукты, содержащие простой сахар. Что касается еды, в которой есть глютамат натрия, то для нашей традиционной кулинарии это не совсем характерные продукты, поэтому лучше максимально ограничивать их потребление.
