Встаньте в круг: как вернуть продуктивность после праздников
Возвращаться в рабочий ритм после отдыха не всегда бывает просто, тем более когда речь идет о столь длительных праздниках, как новогодние. Особенно сложной задача восстановления привычного режима может оказаться для тех, кому предстоит работать из дома. Однако специалисты уверены: нет ничего невозможного. Подробности — в материале «Известий».
Принять неизбежное
Хотя все мы понимаем, что возвращение в рабочий режим — это неизбежность, многие все равно испытывают переживания по этому поводу, рассказала «Известиям» замдиректора Института психологии РАН доктор психологических наук Наталья Харламенкова.
— Первое и главное — человек должен принять, что эти переживания так или иначе будут, просто обычно они усиливаются в силу неготовности к тому, что рабочие дни наступают. Если человек это отвергает, то ему, конечно, тяжелее с этими переменами справиться, — отмечает Харламенкова. — Однако есть и те, кому это переключение дается легче. Людям творческих профессий в этом плане проще, потому что они, собственно, не перестают работать. Например, люди, занимающиеся фундаментальной наукой. То есть проще, когда переход нерезкий.
Те же, кому непросто вернуться на работу, могут прибегнуть к одной хитрости: на первые рабочие дни спланировать какие-то удовольствия по вечерам. «У кого какие пристрастия: можно ходить на каток или в кино, отложить какую-то приятную покупку на это время. Таким образом можно мягко перейти в рабочее состояние. В то же время не стоит забывать, что есть и старый Новый год, и Крещение, так что поводы ощутить праздничное настроение еще будут».
Не выходя из дома
Немного сложнее вернуться к работе будет сотрудникам на удаленке, отмечает психолог, доцент кафедры психологии личности СПбГУ Наталья Искра.
— Если человек возвращается на работу и для этого покидает дом, то выход из праздничного настроя происходит автоматически, потому что идет смена жизненного пространства. В этом случае само рабочее пространство заставляет самоорганизоваться, — указывает собеседница «Известий». — Если же человек работает дома, то важно в этот первый рабочий день подготовить символические ритуалы, переходы, которые позволят включиться в рабочую атмосферу. Если есть возможность, то, например, устроить с утра пораньше совещание коллег. То есть какие-то ритуалы, которые как на сознательном, так и на бессознательном уровне дадут понять, что рабочая неделя наступила.
Помочь в этом может и правильно обустроенное рабочее место, считает эксперт по организации пространства Ирина Цыпленкова. «Наверно, основная проблема переключения, когда мы говорим об удаленке, заключается в том, что за время праздников дом становится местом, которое не ассоциируется с работой. Соответственно, первое, что нужно сделать, — навести там порядок». По словам специалиста, в первую очередь необходимо зонирование, чтобы отделить рабочее пространство от домашней обстановки. Также можно уделить внимание эргономике. Например, подбору правильного стула и монитора, чтобы сидеть за столом под углом 90 градусов.
Время встать с дивана
Возвращать же в повседневную жизнь физические нагрузки после затяжных праздников большинство, как правило, начинает лишь к февралю, отмечает фитнес-тренер Надежда Сенькова. Однако не стоит забывать, что именно спорт помогает вернуть бодрость, необходимую для рабочих будней.
— Самая главная задача — восстановить двигательную активность. Начать можно с прогулок и небольшой физической активности около часа (в идеале, конечно, это стоит делать и в течение всех праздничных дней). Кроме того, не стоит забывать о том, что вернуть бодрость могут и подвижные игры с детьми. Также по утрам стоит делать минимальную утреннюю гимнастику длительностью 7–10 минут, чтобы разогреть всё тело, а потом можно приступить и к небольшой растяжке.
Организовывать процесс необходимо, учитывая индивидуальные особенности, добавляет фитнес-тренер, эксперт по снижению веса Станислав Милославский.
— Для тех, кто решил войти в мир спорта с нового года, я бы порекомендовал начать с двух тренировок в неделю от 30 до 45 минут на всё тело. То есть по одному упражнению на каждую часть тела, какое больше нравится — главное, чтобы это приносило удовольствие. И так плавно две недели, а потом можно добавить новые упражнения: организм сам будет требовать увеличения нагрузки. Главное, не забывать заниматься спортом регулярно.
Для большей эффективности можно воспользоваться различными фитнес-трекерами и гаджетами, которые показывают физическую активность, добавляет Сенькова. «Советую скачать абсолютно любую программу на телефон, чтобы отслеживать, сколько шагов ты прошел, сколько воды выпил. Это будет уже небольшим напоминанием о необходимости вести здоровый образ жизни».
Еда в помощь
Очень часто люди думают, что после стольких дней переедания им надо либо голодать, либо разгружаться. На самом деле это не так, считает Надежда Сенькова. Надо просто восстановить обычный ритм питания. Нельзя мучить себя голоданием и детоксом, предостерегает тренер.
С этим согласна и врач-диетолог, эндокринолог, терапевт Наталья Лазуренко. Чтобы быстро вернуться в строй после новогоднего застолья, в первую очередь следует вновь перейти на свой обычный рацион. Однако это касается только тех, кто и до праздников придерживался здорового образа жизни, остальным же в новом году следует пересмотреть режим питания.
— Для продуктивных будней в рацион обязательно нужно включать большое количество овощей, желательно в свежем виде, а также добавить туда зелень — укроп, петрушку, кинзу. Не стоит забывать про растительные масла, в идеале это оливковое масло первого холодного отжима, обязательно добавлять льняное масло — оно будет заботиться о кальциево-фосфорном балансе организма. В обязательном порядке в рационе должен присутствовать белок животного происхождения: мясо, рыба, птица, но не полуфабрикаты, а те продукты, волокна которых вы видите. Термическая обработка может быть любой, главное, не жарить на сковороде на масле и не использовать панировку. И у нас получается белковый продукт плюс овощи — это та самая композиция, которая и максимально наполняет «строительным материалом», и дает ощущение сытости и прилив энергии.
Именно крупное волокно и клетчатка, которая есть в овощах, будут заботиться о микробиоте, а она, в свою очередь, будет вырабатывать специфические метаболиты, которые являются энергетическим ресурсом и для головного мозга, и для организма в целом, уточняет врач.
— Также в рацион можно включать сезонные фрукты, например хурму или мандарины, только не забывать о том, что их желательно съесть до 16:00 или 17:00 — в таком случае у организма будет достаточно времени, чтобы этот запал глюкозы переработать для непосредственной физической активности, — советует Наталья Лазуренко.
