Сидячий загон: как поднять подростка c дивана
По данным Всемирной организации здравоохранения, недостаток физической активности в настоящее время стоит на четвертом месте среди глобальных факторов риска смертности — после гипертонии, курения и повышенного уровня сахара в крови. Гиподинамия и вызванные ею хронические болезни — причина 6% всех смертельных случаев в мире. При этом исследование, проведенное еще до пандемии в 146 странах мира, показало, что подавляющее большинство подростков не придерживается рекомендованного уровня физической нагрузки. Введение антивирусных мер усугубило ситуацию: временное закрытие спортивных секций, ограничение числа посетителей фитнес-залов, дистанционное обучение, запрет массовых мероприятий, в том числе и в праздники, фактически легализовали выбор в пользу малоподвижного образа жизни. Как в таких условиях сохранить здоровье подрастающего поколения — разбирались «Известия».
Два раза по полчаса
Из доклада ВОЗ, опубликованного в конце первого года пандемии, следует, что если бы человечество было более активным, можно было бы предотвращать до 5 млн смертельных случаев в год. В связи с вынужденным переходом на домашний режим из-за COVID-19 организация опубликовала новые Руководящие принципы по физической активности и малоподвижному образу жизни. В документе подчеркивается, что все люди в любом возрасте и с разными способностями могут быть физически активными и что важны любые виды движения.
Медики уточняют, что не стоит путать понятие «физическая активность» с физическими упражнениями. Кроме физкультуры, она включает в себя прочие виды активных телодвижений, которые совершаются в ходе домашней работы, подвижных игр, поездок и прогулок.
— Улучшению здоровья и благополучия может способствовать физическая активность любого типа и любой продолжительности, но чем больше, тем лучше, — подчеркивает директор департамента по вопросам укрепления здоровья ВОЗ Рюдигер Креч. — Если вы вынуждены долго сидеть на работе или в школе, вы должны уделять больше времени физической активности, с тем чтобы компенсировать опасные последствия малоподвижного образа жизни.
Взрослым рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю, а подросткам — не менее 60 минут в день. В основном это должна быть аэробная нагрузка, где в качестве основного источника энергии выступает кислород. Это упражнения относительно низкой интенсивности, такие как бег, плавание, гребля, баскетбол, теннис. Сюда же можно отнести катание на скейтборде и роликах, туристические походы, танцы и даже простой подъем по ступенькам. Такая нагрузка укрепляет не только сердечную и скелетные мышцы, но и мышцы ответственные за дыхание, улучшает циркуляцию крови, психическое состояние, снимает стрессы, снижает риск депрессий, ожирения и диабета, что чрезвычайно важно в сложившихся условиях. Также минимум три раза в неделю подростки должны уделять время аэробной физической активности высокой интенсивности, которая укрепляет скелетно-мышечную систему. Ежедневный час физической активности может дробиться на блоки, например, два раза по полчаса.
Миссия невыполнима
Даже такие невысокие нормативы для подавляющего числа современных людей невыполнимы, и подвижность человечества с каждым годом падает. Так, в период с 2001 по 2016 год в странах с высоким уровнем дохода распространенность недостаточной физической активности увеличилась на 5%. Опрос 1,6 млн школьников 11–17 лет в 146 странах, проведенный в 2016 году, показал, что более 80% подростков не придерживаются рекомендованного уровня физической нагрузки.
Недостаток движения наряду с чрезмерным питанием —- одна из двух основных причин возникновения ожирения у подростков. Как следует из доклада Роспотребнадзора о состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения, у значительного числа детей в настоящее время уже сформированы патологические пищевые привычки, что грозит избыточной массой тела, сахарным диабетом, болезнями органов пищеварения, эндокринной системы, системы кровообращения. Подтверждают это и показатели заболеваемости, зарегистрированные в России в последние годы. По данным Минздрава, за 2011–2018 годах распространенность ожирения у подростков выросла на 66,5 %, в этот же период отмечался рост заболеваемости сахарным диабетом на 50,9 %.
Замкнутый круг
При этом в условиях пандемии люди стараются свести визиты в медучреждения к минимуму, что затрудняет наблюдение за физическим состоянием пациентов и его оценку. В связи с этим Американская академия педиатрии даже выпустила временное руководство для врачей, которое должно помочь им в работе с пациентами в этот непростой период. В документе отмечается, что в сложившейся ситуации экономической нестабильности, локдауна и перехода на виртуальное обучение в семьях могут возникнуть большие проблемы с правильным питанием и достаточным уровнем физической активности. Так, возможен переход на более дешевые полуфабрикаты, высококалорийные закуски и сладкие напитки. Закрытие тренажерных залов, спортивных секций и отсутствие школьных уроков физкультуры ограничивает возможности для правильного физического развития.
Опрошенные врачами родители отмечали, что даже во время ослабления карантинных мер в режиме их детей продолжительность периодов сна и занятий с цифровыми устройствами серьезно увеличилось.
— Опасный момент в гаджетах в том, что есть круглосуточная возможность развлечься и пообщаться с друзьями: игры, сериалы, соцсети, — отмечает в беседе с «Известиями» психолог, соучредитель мастерской для подростков и их родителей «Авторы своей жизни» Людмила Чередниченко. — Чаще всего яркость и динамичность жизни в интернете сильно проигрывает будничной реальности. А если в семье сложная и напряженная обстановка, то гаджеты позволяют подростку сбежать от переживаний в виртуальный мир.
В руководстве для педиатров подчеркивается, что нарушение распорядка дня и регуляции сна, снижение физической активности, увеличение времени нахождения у экранов телевизоров и компьютеров, круглосуточный доступ к пище, изменение ее состава и распорядка ее приема серьезно повышают риск ожирения и хронических заболеваний, в том числе, сердечно-сосудистых, гипертонии и сахарного диабета. В то же время последствия ожирения — нарушение дыхания, дисфункция иммунной системы, защищающей организм от инфекций и заболеваний, нарушение обмена веществ и сопутствующие болезни увеличивают тяжесть протекания COVID-19 у детей и подростков и становятся фатальными для взрослых.
Гарантийный срок
Медики, психологи, специалисты в области оздоровления единогласно утверждают: прежде всего правильно питаться и много двигаться должны сами взрослые. По данным ученых из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, ребенок, один из родителей которого страдает ожирением, имеет 50-процентный шанс повторить его судьбу. Когда оба родителя страдают ожирением, дети получают 80-процентную вероятность ожирения.
Однако и. о. директора ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, профессор РАН Наталья Мокрышева отмечает, что генетический фактор лишь создает предрасположенность для набора веса, а как она реализуется, во многом зависит от человека, его образа жизни, пищевых привычек, семьи и ее культуры.
Это не означает, что, повзрослев, человек станет полностью копировать образ жизни родителей — есть масса случаев, когда подросток, выросший в семье ярых сторонников ЗОЖ, освободившись от контроля, начинал наверстывать упущенное и поглощать запретные продукты.
— Если мы говорим о привычках, то есть о каких-то регулярных конкретных действиях, например ежевечерних прогулках, то тут нет никаких гарантий, что они останутся с ребенком на всю жизнь, — рассказала «Известиям» нейропсихолог Детского образовательного центра «Филиппок» Людмила Вельш. — С возрастом у человека меняются вкусы, предпочтения и привычки тоже. Но если мы говорим о воспитании, семейной культуре, взглядах, ценностях, например об отношении к своему телу, здоровью, любви к природе, ребенок это впитывает, от этого уже сложнее отказаться.
По словам Людмилы Чередниченко, с определенного возраста необходимо особенно аккуратно подходить к взаимодействию с ребенком.
— Дети до 12 лет зависят от образа жизни родителей и чаще всего с удовольствием вписываются в их активности. В этом случае достаточно организовать совместный досуг с прогулками, с настольными играми, с душевными посиделками, — говорит она. — С подростками метод «заставить» не работает, с ними придется договариваться о правилах, что допустимо, а что нет. Подросшие дети так же остаются детьми и тоже зависят от родителей и даже нуждаются в их одобрении, но с трудом это признают и требуют свободы определять свою жизнь.
Неподъемная работа
Попытки родителей оторвать подростка от телефона, поднять с дивана и заставить двигаться в подавляющем большинстве случаев претерпевают неудачи и вызывают негативную ответную реакцию.
— Здесь очень важен индивидуальный подход, надо очень хорошо знать характер ребенка, среду, в которой он растет, и исходя из этого уже влиять на него, — говорит тренер одного из московских клубов сети «Территория фитнеса» Петр Петров, который занимается с подростками более 10 лет. —Работа эта очень непростая, так как тут еще накладывает отпечаток возраст, это пубертатный период, выброс гормонов, продолжение формирования центральной нервной системы. В этом возрасте они думают, что они уже взрослые, что могут принимать сами решения, многие уходят на улицу, у меня были такие, которые уходили из дома. Здесь нужно всё очень тонко и аккуратно делать.
Он отмечает, что влияние родителей не всегда может сработать, особенно когда ребенок этого не хочет, у него нет желания изменить себя. В таком случае одна из самых сильных мотиваций — пример друзей, особенно если они достигли каких-то результатов.
— Одной заставить себя сложно, с подругой намного проще начать, — подтверждает одна из его воспитанниц, 15-летняя Анастасия. — Я не очень активный человек в этом плане, не люблю танцы и спортивные игры, я бы лучше ходила на плавание или растяжку. Но в принципе, занимаясь в фитнесе, я достигла своей цели — подтянулась, похудела. Вообще спорт — это, конечно, здорово, но если ребенок не хочет и доволен своим телом, то смысла заставлять его нет.
Петр Петров подчеркивает, что надо действовать очень тонко и аккуратно, много общаться с детьми, слушать и слышать их, объяснять, что спорт, движение — это неотъемлемая часть нашей жизни.
— Можно приводить визуальные примеры, показывать какие-то видеоролики, ненавязчиво говорить о спорте, здоровом образе жизни, чтобы ребенок воспринимал визуально, на слух. Ну и так по чуть-чуть каждый день, — советует он.
— Здесь есть два варианта, — соглашается нейропсихолог Людмила Вельш. — Первый — это действительно собственный пример. Второе — чем-то заинтересовать. Например: у тебя есть два часа свободного времени и нет ни планшета, ни телевизора, но тут рядом ребята играют в футбол, не хочешь присоединиться?
Родительская воля
В каких-то случаях, по мнению тренера, можно и надавить.
— Нередко поднять с дивана могут только родители в принудительном порядке, где-то проявить строгость, через слезы, через преодоление,— говорит Петров. — Но в каждом случае надо смотреть на психологию ребенка, его характер, чтобы не сломать.
Правда, с большинством подростков это не срабатывает.
— Меня лично это раздражает, — говорит Анастасия. — Гуляю я и так достаточно часто. А когда говорят что-то типа «сделай что-нибудь полезное», может, я и в телефоне полезными вещами занимаюсь, не понимаю смысл делать просто что-нибудь, но не в телефоне.
Она уверяет, что отложить телефон не проблема, даже если просто попросят, кроме того, она бы с удовольствием вместо соцсетей пошла пообщаться с друзьями, поехала бы на какую-нибудь интересную экскурсию. Даже в условиях пандемии и дистанционного обучения, по ее словам, никаких проблем не возникает, если надо исполнить какие-то обязанности по дому. А вот домашние занятия языками или музыкой «зависят только от собственного желания и телефон вообще тут ни при чем».
— Я считаю, что четкая инструкция, как «оторвать» и «заставить» малоэффективна в долгой перспективе, — говорит Людмила Чередниченко. — Перед родителями стоит задача не проконтролировать и ограничить, а научить жить так, чтобы телефон и компьютер были лишь инструментами для жизни, а не вся жизнь.
— Насилие — это прямой путь к разладу отношений, сейчас или в будущем, — отмечает нейропсихолог Людмила Вельш. — Стоит себя спросить, чего вы хотите добиться, каков конечный результат? Если вы хотите видеть его сильным, здоровым и красивым в будущем, надо, чтобы он сам этого захотел, у него должна быть мотивация.
Тяжелый случай
Детей от природы малоподвижных, тихих, спокойных вполне можно заставить больше двигаться.
— Да, конечно, в первое время с такими подростками очень сложно — нет желания заниматься, — говорит Петров. —Многих приводят мамы, потому что видят, что уже есть серьезные проблемы с осанкой. Тут уже надо общаться, разговаривать, приводить какие-то примеры, чтобы их как-то первоначально впечатлить и удержать. Когда работаешь с подростками, инструмент один: надо их слышать и понимать. Не потакать, не идти у них на поводу, а выслушать и понять. Им очень важно чувствовать, что они нужны, реализоваться в этом мире. Пусть ищет, пусть пройдет десятки секций, всё равно он найдет свое. Нужно раскрыть ребенка, понять его. Может быть те же шашки, шахматы — ради бога, пусть играет, пусть в футбол гоняет на улице.
— Им стоит подобрать такие занятия, которые будут отвечать их потребностям, не требующие скорости, запредельной силы, яркого соревновательного компонента, — рекомендует Людмила Вельш. — Им не подойдут командные игры, такие как футбол, хоккей, не понравятся плавание, лыжи, велосипед. Ребенку в этих условиях будет тяжело, некомфортно и неинтересно. Тут могут выручить танцы, гимнастика, конный спорт, скалолазание. А самокаты, ролики, скейты, которые можно использовать везде, — во дворе, по дороге в школу — отлично развивают моторику и по силам даже самому флегматичному ребенку.
Однако стоит отличать флегматичный характер от лени, подчеркивает нейропсихолог.
— В век гаджетов и легко получаемых эмоций от игр, мультфильмов, соцсетей дети предпочитают сидеть или лежать. Если ребенка лишить этой игрушки, например отвезти в деревню, он даже там найдет чем заняться, — уверяет Вельш. — Ну а если родители наблюдают гипоактивность, всякое отсутствие желаний, стоит обратиться к специалистам, чтобы исключить различного рода отклонения.
По словам Людмилы Чередниченко, идти на поводу всех требований подростка нет смысла.
— Если вы как родители считаете подобное поведение недопустимым, то твердо об этом говорите, —советует она. — При этом будьте готовы обсуждать его дополнительные свободы взамен на соблюдение ваших правил.
