Три очень нервных буквы: как выпускникам справиться с волнением перед ЕГЭ
Регионы отчитываются о подготовке к ЕГЭ: маски, перчатки закупят, антисептики, медицинские термометры — всё будет. Накануне премьер-министр Михаил Мишустин поручил главам регионов лично проконтролировать подготовку к ЕГЭ — нельзя допустить заболевания новой коронавирусной инфекцией. Первый экзамен в тестовом режиме состоится уже 29 июня, а с 3 июля начнется полноценный экзаменационный процесс (по географии, литературе и информатике), так что вчерашние школьники наращивают темпы подготовки. И если в обычное время ЕГЭ у многих выпускников и так вызывает волнение и стресс, то в этом году на фоне пандемии, отмечают психологи, тревожность и состояние неопределенности усилились. О том, как психологически подготовиться к ЕГЭ, читайте в материале «Известий».
И пан, и не пропал
Одна из главных проблем на пути здорового психологического климата — завышение важности единого экзамена. Этим грешат и родители, и сама школа. Как отмечает детский и подростковый психолог Елена Лосева, с одной стороны, школе важны ученики, хочется для них хорошего, успешного будущего (здесь и сейчас, а не через год), а с другой стороны, и рейтинг важен — это уже и дополнительное финансирование, и преференции в будущем.
«Ребенку дают понять, что ЕГЭ — это поворотный момент в жизни: или пан, или пропал, никаких других вариантов быть не может. Но это несоизмеримые понятия: заваленный ЕГЭ — это не пропащая жизнь, — говорит в беседе с «Известиями» специалист. — Во-первых, есть пересдача. Причем пересдать можно и на следующий год. Важно показать, что жизнь не заканчивается, если по каким-то причинам ЕГЭ провален. Тем более что в этом году дети получают аттестат независимо от результатов единого экзамена, а те, кто никуда не поступают, даже ЕГЭ не сдают».
Родителям, замечает Елена Лосева, важно не перегнуть палку, донести до ребенка: «Мы тебя любим независимо от результатов ЕГЭ». Конечно, стоит нацеливаться на успешную сдачу, но и план Б, а то и В, и даже Г на всякий случайно нужно подготовить.
«Хочет, например, ребенок поступать в Бауманку, но тут тоже стоит рассмотреть еще варианты: не только московских вузов, но и вузов попроще, в другом городе, возможность пересдачи. Дать ребенку понять, что есть иные пути развития событий и не вся жизнь поставлена на карту, — говорит психолог. — Терять год, конечно, обидно, но не так критично, как, может быть, зреет в сознании детей. Опять же у ЕГЭ есть пересдачи, но об этом редко говорят, потому что массовый тренд нашего общества — «успешный успех» и всяческая его демонстрация. Но дело в том, что «успешного успеха» как такового не бывает. У всех есть взлеты и падения, плюсы и минусы — у всего есть оборотная сторона».
Иметь план Б можно и в мелочах, если что-то пойдет не так в самый ответственный момент. Например, если не будет писать ручка или паспорт останется забытым дома на столе, то есть заранее проговорить возможные стрессовые ситуации и действия.
Технично настроиться
Многих школьников и в обычное время беспокоят бессонница, повышенная тревожность, панические атаки, а сейчас напряжение выросло в разы.
«Перенапряжение чревато и нервными срывами, и попаданием в больницу — такие случаи бывают. Проговорите с подростком, узнайте, чего ему хочется на самом деле — все-таки сдать экзамены и поступить в вуз или отложить всё и успокоиться. Но если ребенок уже сильно изменился, например, плохо спит и потерял аппетит, нужно обратиться за помощью к специалисту — психологу, если психиатра вы боитесь», — отмечает детский психиатр-психотерапевт Светлана Полубоярских.
С покупкой успокоительных торопиться не стоит: даже часто упоминаемый родителями глицин должен назначить врач. Одному ребенку купленный по совету подруги препарат поможет, другому — нет.
Справиться со стрессом, расслабиться, переключиться помогут всевозможные индивидуальные техники. Кому-то помогает дыхательная практика, для кого-то необходима физическая активность: присел-встал в коридоре перед экзаменом — и уже отпустило.
«Очень жаль, что нельзя встать-присесть непосредственно во время написания ЕГЭ: почему-то это очень карается, а было бы полезно делать минутную разминку. Знакомое с детства «мы писали, мы писали, наши пальчики устали» не потеряло своей актуальности, — объясняет Елена Лосева. — Это момент переключения с чрезвычайно умственного напряжения (когда говорят: «Я так думал, что голова чуть не лопнула») на какие-то физические действия. Во время экзамена они минимальны, но хотя бы пальцами подвигать, виски помять уже неплохо. Но что помогает конкретному ребенку, нужно выяснить заранее, а не в момент экзамена».
Как понять, что именно подходит? Пробовать всевозможные варианты при минимально стрессовой ситуации — например, во время разговора с родителями о планах на будущее.
«Попробовать одну дыхательную гимнастику, другую. Например, подышать методом «квадрата»: на четыре счета вдох, на четыре счета задержать, на четыре счета выдох и пауза. Или же, наоборот, перейти на быстрое дыхание, как у собачки. Во время экзамена дыхательные техники фактически единственно доступные методы», — замечает психолог.
Чего точно не нужно делать, так это уходить в добровольную аскезу по время подготовки к ЕГЭ: вычеркивать из жизни друзей, отдых, хобби и в принципе не позволять себе какое-то время ничего не делать.
«У мозга есть концентрированный и расслабленный режим работы. Один не лучше и не хуже другого — оба нужны и важны. 20 минут интенсивно читаешь, и за час «ничегонеделания» ты, по сути, перевариваешь эти 20 минут. Баланс и дисциплина. Не то что «следуй за своими желаниями», а «следуй своему намеченному плану по достижению цели», — говорит Елена Лосева.
В любом случае должна присутствовать ежедневная физическая нагрузка: час позанимался — 20 минут попрыгал. Если ты четыре часа подряд сидишь и занимаешься — это неэффективно потраченное время: появится утомляемость, снизится усвояемость информации».
Если в вашем городе можно гулять в парке или возле дома, то пользуйтесь этой возможностью. Специалисты советуют придерживаться четкого распорядка дня: вставать в привычное время (эксперты сходятся во мнении, что самое продуктивное время для учебы все-таки утром), регулярно питаться, проветривать помещение и пить теплую воду.
«Планируйте, желательно с вечера, свое рабочее время. Равномерно распределяйте нагрузку в течение дня и по дням недели, не откладывая на последний момент, — советует доцент кафедры психологии и педагогики Тульского государственного педагогического университета им. Л.Н. Толстого Светлана Залыгаева. — Организуйте перерывы в своем графике на 10–15 минут каждые 40–50 минут. В перерывах можно не только перекусить, но и подвигаться».
Накануне экзамена вообще лучше устроить «день тишины»: выспаться, принять ванну, побаловать себя чем-то вкусным и уже ничего усиленно не повторять.
Не ищите готовых ответов
Дабы сберечь свои нервы и вообще не напрягаться, некоторые выпускники ищут ответы на ЕГЭ в интернете. В Роскачестве уже предупредили: интернет-мошенники о вас, дорогие выпускники, не забыли и активно предлагают «решения» и «правильные ответы» на ЕГЭ за деньги. В основном корыстные «благодетели» обитают в социальных сетях — так сказать, стараются быть ближе к народу, то есть к выпускникам. В группах с названиями типа «ответы на ЕГЭ 2020» уже анонсируют готовые ответы почти для всех регионов: скоро все будет, за покупкой, мол, обращайтесь в личные сообщения.
«В социальных сетях и мессенджерах создаются закрытые группы, где за несколько дней до экзамена обещают разместить якобы корректные материалы ЕГЭ, слитые инсайдерами. Для получения доступа в сообщество выпускнику необходимо перечислить на электронный или мобильный кошелек солидную сумму (до нескольких тысяч рублей)», — отмечает заместитель руководителя Роскачества Илья Лоевский.
Для пущей правдоподобности продавец и скриншоты «материалов» пришлет, и отзывы «довольных покупателей» предоставит. Как только выпускник перечисляет деньги, продавец тут же добавляет его в «черный список», заметая следы — аккаунт «благодетеля» исчезает.
«Большинство людей, которые продавали ответы, меня сразу заблокировали, после того как получили деньги. И лишь малая часть из тех, кому я заплатил деньги, скинула мне ответы. Но верны они или нет, на тот момент я не знал. Как оказалось потом, они были неверны», — рассказал в эфире РЕН блогер Игорь Днистрян.
Как уточняют в Роскачестве, большинство таких сообществ однодневки, но некоторые умудряются выживать в соцсетях годами, козыряя перед потенциальными покупателями солидным «стажем» как подтверждение «надежности» результатов.
Соль в том, что реального слива нет. По крайней мере, Рособрнадзор за последние лет семь не зафиксировал ни одной утечки с действительно верными ответами, поэтому априори все «решалки» — обман. Правильных ответов нет даже за сутки до экзамена — они появляются в информационной системе только после проведения ЕГЭ. Так что совет один: учите, учите и еще раз учите, выпускники.
