Хорошее настроение напрямую зависит от так называемых гормонов счастья — серотонина, окситоцина, дофамина и эндорфинов. Они, каждый по-своему, влияют на получение положительных эмоций. В каких органах вырабатываются гормоны радости, почему счастье, как и аппетит, приходит во время еды и какие продукты помогают обрести душевное равновесие — в материале «Известий».
Счастье и здоровье
Серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин участвуют в регуляции настроения, но у них разные роли, говорит врач-психиатр Клиники доктора Исаева Сергей Тарасов.
— Серотонин — это нейромедиатор и гормон, стабилизирующий настроение, контролирующий тревожность и способствующий ощущению счастья и спокойствия. Большая часть его синтезируется в кишечнике и частично регулируется микробиотой, — комментирует Тарасов.
Дофамин — нейромедиатор, который отвечает за мотивацию, предвкушение награды и удовольствие. Он активирует центр удовольствия в мозге и поощряет повторение приятных действий.
— Окситоцин — это гормон, важный для социального взаимодействия, доверия и эмоциональной связи, его часто называют гормоном привязанности. А эндорфины — группа нейропептидов, подавляющих боль и вызывающих эйфорию, особенно при физической нагрузке или в экстремальных ситуациях, — уточняет Сергей Тарасов.
Гормоны действуют на отдаленные органы, попадая в кровь, а нейромедиаторы передают сигналы в пределах нервной системы, поясняет психиатр. Например, окситоцин — гормон, а дофамин и серотонин выполняют функции нейромедиаторов и гормонов в зависимости от потребностей организма.
Серотонин
Уныние и даже агрессивность пропадают после сытного обеда. Каким же образом хорошее настроение связано с едой?
Прежде всего немаловажно, что в кишечнике вырабатывается около 90% серотонина.
— Кишечные клетки и нервные окончания производят серотонин, который регулирует подвижность и секрецию. Питание, особенно пищевые волокна, пробиотики и пребиотики, а также витамин D способствуют тому, чтобы наша микробиота (а ее у нас около 3 кг) «чувствовала» себя хорошо и была здоровой. А это, в свою очередь, улучшает синтез серотонина в кишечнике, — рассказывает Сергей Тарасов.
Уровень «гормонов счастья» и их предшественников действительно можно повысить или стимулировать их выработку даже с помощью еды и напитков, комментирует диетолог-гастроэнтеролог Эльвира Белёва. Каждый из них реагирует на различные виды пищи и на образ жизни.
— Нейротрансмиттер серотонин участвует в регуляции настроения, сна и аппетита. Его предшественником является аминокислота триптофан, которую можно найти в пище. Продукты, способствующие выработке серотонина, — бананы, семена подсолнечника, орехи, тыквенные семечки, молочные продукты, мясо индейки и курицы, рыба, — рассказывает Эльвира Белёва.
Усвоение триптофана повышается с углеводами, поэтому комбинация углеводной пищи и продуктов, богатых триптофаном, способствует производству серотонина, подчеркивает эксперт.
Окситоцин
Окситоцин — гормон, который способствует формированию доверия и укреплению социальных связей, а также участвует в процессах родов и лактации, отмечает Эльвира Белёва. Уровень окситоцина повышается, например, при объятиях. Прямые пищевые стимуляторы окситоцина сложно назвать, но качественное питание и поддержание общего уровня здоровья содействуют его естественной выработке.
Окситоцин прежде всего вырабатывается во время прикосновений, при зрительном контакте и даже как реакция на приятные запахи и звуки. По словам психиатра, он помогает снизить переживания, вызванные гормоном стресса кортизолом. В ответ на приятные контакты гипоталамус запускает синтез и высвобождение окситоцина из гипофиза, и мы чувствуем, как становимся спокойнее и ощущаем особенное чувство привязанности к близким людям.
Дофамин
Этот нейромедиатор выделяется, когда человек испытывает гордость за себя, слышит похвалы, ожидает чего-то хорошего, в частности — награды. По словам Белёвой, дофамин, связанный с системой вознаграждения мозга, повышает чувство удовлетворения и мотивацию. Как же это происходит на практике?
— При ожидании вознаграждения дофамин выделяется, усиливая предвкушение и мотивируя человека повторять приятные действия. Однако при частой стимуляции возможна «дофаминовая ловушка» — привыкание к коротким всплескам дофамина (мы часто называем его дешевым дофамином), что может снизить чувствительность рецепторов, — комментирует психиатр.
Для предотвращения такой зависимости важно соблюдать баланс и поддерживать разнообразные источники радости (включая физическую активность), которые повышают уровень дофамина более естественным образом. Вот тогда дофамин и будет выполнять важную функцию мотивации.
— Дофамин формируется из аминокислоты тирозина, которую содержат следующие продукты: авокадо, бананы, говядина и курица, молочные продукты, орехи и семена, соя и соевые продукты, — перечисляет Эльвира Белёва.
Эндорфины
По словам психиатра, эндорфины преимущественно вырабатываются в гипоталамусе и гипофизе и в меньшей степени в надпочечниках.
— Основная функция этой группы нейропептидов — снижение восприятия боли и улучшение настроения, что особенно заметно при физических нагрузках, в экстремальных ситуациях и при эмоциональных переживаниях, — рассказывает психиатр.
Во время физической активности и когда человек получает новые впечатления, эндорфины стимулируют центры удовольствия, снижая восприятие боли и улучшая настроение.
Стимулировать выработку эндорфинов можно и с помощью еды. Только в этом случае нужно соблюдать чувство меры, чтобы благая цель не превратилась в проблему в виде прибавки в весе.
— Шоколад, особенно темный, содержит теобромин — алкалоид, похожий по своему действию на кофеин, который может повысить настроение и производство эндорфинов, — подсказывает эксперт.
Не только сладости, но и острые блюда способствуют активной выработке «гормонов удовольствия».
— Пища, в которой есть перец, также стимулирует выработку эндорфинов, — поясняет Эльвира Белёва. — Капсаицин (алкалоид, содержащийся в различных видах стручкового перца) связывается с рецепторами на языке, что вызывает ощущение жжения. А затем увеличивается выработка эндорфинов для уменьшения дискомфорта.
По словам диетолога-гастроэнтеролога, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось и сельдь, способствуют улучшению настроения и общего самочувствия. Возможно, и за счет влияния на нейротрансмиттеры и эндорфины. Почувствовать себя счастливым также помогут ягоды, орехи, фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты.