Почти треть (31%) взрослых во всем мире — около 1,8 млрд человек — подвергаются рискам заболеваний из-за недостаточной физической активности. Об этом на днях сообщила Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). По ее данным, гиподинамия чаще наблюдается у женщин и людей старше 60 лет. Малоподвижный образ жизни может вызвать проблемы с сердцем и сосудами, диабет II типа, деменцию и другое. Однако многие не могут заниматься традиционными видами спорта и физкультурой из-за медицинских противопоказаний — например, при болезни суставов или повышенном артериальном давлении. В этом случае к выбору активностей нужно подходить осторожнее. «Известия» разбирались с экспертами, как больше двигаться, не усугубляя свое состояние.
Нужна ли физкультура при проблемах со здоровьем
Почти половина россиян (44%) не занимаются никаким спортом или занимаются им очень редко, следует из результатов опроса ВЦИОМ, опубликованных в октябре 2023 года. Женщин среди них больше, чем мужчин (51% против 38%). Кроме того, о равнодушии к физкультуре чаще заявляли респонденты старше 45 лет.
В основном опрошенные, ведущие малоподвижный образ жизни, списывали это на нехватку времени на спорт (40%) или плохое состояние здоровья (36%). Причем второй ответ за последние 18 лет стал популярнее в два раза. В 2006 году проблемы с самочувствием отмечали только 18% респондентов. Иными словами, всё больше россиян с теми или иными заболеваниями отказываются от занятий физкультурой.
Но, по словам опрошенных «Известиями» врачей, абсолютных противопоказаний к физическим активностям нет ни у кого. В зависимости от заболеваний различаются лишь виды нагрузок и их интенсивность. Совсем избегать их не стоит.
Даже в условиях ограничений подвижность играет критическую роль в поддержании здоровья и качества жизни, пояснил в беседе с изданием врач-травматолог-ортопед, врач ЛФК и спортивной медицины ФНКЦ ФМБА России Эйваз Шафиев.
— Она помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, поддерживает мышечный тонус, улучшает психоэмоциональное состояние и способствует контролю веса. Однако важно уделить внимание выбору подходящих видов упражнений и соблюдению рекомендаций специалистов, — сказал доктор.
С ним соглашается врач спортивной медицины «К+31» Игорь Рудяков. По его словам, люди с теми или иными противопоказаниями, которые перестают заниматься спортом, чаще всего заблуждаются. А при некоторых состояниях без физкультуры не обойтись. Один из примеров — межпозвонковая грыжа диска в острой стадии.
— Для нее важна физическая активность. Диск питается от кровеносной системы, а она хорошо питает, если пациент много двигается. В период обострения возникает отек, и наша задача — не спровоцировать ухудшение, но лежать на диване не надо. Даже в остром состоянии мы рекомендуем ходьбу, небольшие занятия на эллипсе, но ограничиваем силовые тренировки, бег, велосипед, — рассказал он «Известиям».
Еще одно распространенное заболевание, при котором противопоказана гиподинамия, — артроз, добавляет хирург, травматолог-ортопед, старший врач Европейского медицинского центра (EMC) Михаил Рязанцев. Причем проблемы с суставами, по его словам, в последнее время всё чаще возникают не только у пожилых, но и у молодых людей.
— Обычно страдают коленные и тазобедренные суставы. Адекватное лечение позволяет улучшить функциональность суставов и сохранить активность. В случае этого заболевания снижение физической активности может привести к ослаблению мышц, набору веса и появлению проблем с другими органами и системами организма, — подчеркнул доктор.
Какой вид спорта выбрать с учетом медицинских противопоказаний
Ограничения на занятия спортом и физкультурой обычно накладывают несколько групп заболеваний, отмечают медики. Самое очевидное — это травмы, ушибы и переломы, а также тяжелое течение любой болезни. В этом случае активность лучше на время приостановить и затем, с разрешения доктора, постепенно к ней вернуться, отметила в разговоре с «Известиями» невролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская.
— Сроки возобновления занятий зависят от болезни. К примеру, после ангины или острого отита можно будет вернуться к тренировкам через месяц, после перелома костей — через три месяца, после сотрясения головного мозга — через 2–12 месяцев. Также на время придется отказаться от некоторых видов упражнений, связанных с подъемом веса, резкими нагрузками, переворотами, задержкой дыхания, — пояснила она.
К другим относятся болезни опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистые, плохо контролируемая бронхиальная астма, проблемы с желудочно-кишечным трактом, хронические заболевания печени и других внутренних органов, травмы и опухоли мозга, глазного яблока, ушей, носа и горла, а также некоторые нервно-психические расстройства. К временному ограничению относится и беременность, если она протекает с осложнениями, добавила Демьяновская.
К безопасным видам спорта, по словам врачей, можно отнести плавание, бадминтон, спортивную ходьбу, беговые лыжи, йогу, пилатес, растяжку, некоторые танцы, велосипед, спортивные игры, цигун и им подобные. Аэробные умеренные нагрузки в целом считаются щадящими, отметила в беседе с изданием врач-кардиолог, заведующая отделением кардиологии и функциональной диагностики Скандинавского центра здоровья Юлия Морякова.
— Например, ходьба в умеренном или медленном темпе, примерно 60–80 шагов в минуту, плавание, велотренажер. Регулярные занятия в аэробном режиме улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Пациентам после перенесенного инсульта или операций рекомендованы простые ЛФК-тренировки с постепенным нарастанием нагрузки или плавание под контролем инструктора, — рассказала доктор.
Эйваз Шафиев добавил, что плавание и аквааэробика подойдут и людям с ожирением, которые могут испытывать сложности из-за повышенной нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему.
— Водные виды спорта позволяют заниматься без чрезмерного давления на суставы и одновременно способствуют интенсивному сжиганию калорий. Также людям с лишним весом рекомендуется умеренная ходьба и велотренажер, которые могут быть адаптированы под индивидуальные возможности.
Внимательно выбирать нагрузку нужно и при остеохондрозе, добавил врач, так как силовые упражнения и бег могут усугубить состояние.
— Вместо этого рекомендуются лечебная физкультура (ЛФК) и плавание, которые поддерживают движение суставов без излишней нагрузки на позвоночник. При заболеваниях суставов, таких как артроз, также необходимо избегать высокоударных нагрузок и предпочитать упражнения с низкой степенью воздействия, такие как йога, растяжка и упражнения на стабилизацию, — отметил Шафиев.
Занятия слабоинтенсивной йогой или пилатесом подойдут также для пожилых пациентов с заболеваниями суставов, напомнила Юлия Морякова.
Как избежать рисков и вовремя остановиться при занятиях спортом
Тем не менее не все виды даже щадящих активностей одинаково подходят людям с ограничениями. Например, с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше избегать даже умеренных нагрузок, а для людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы важно уделить внимание контролю интенсивности упражнений и дыхательным практикам, отметил Эйваз Шафиев.
Его коллега Игорь Рудяков добавил, что нужно еще и правильно действовать, иначе эффект получится обратным.
— Та же йога может навредить, если мы пытаемся сделать неподходящие упражнения. И плавание тоже, если человек неправильно плавает. Это одна из самых частых проблем: когда человек приходит на прием и говорит, что у него болит спина, хотя он регулярно плавает. Важен принцип от простого к сложному. Если человек никогда не занимался спортом, пусть, например, гуляет на регулярной основе, — рассказал он.
Рудяков добавил, что важно подобрать индивидуальный вид спорта и заниматься постоянно: лучше 20 минут каждый день, чем два раза в неделю по два часа. При этом активность должна нравиться — заставлять себя не стоит.
К занятиям физкультурой необходимо подготовиться, подчеркивают медики. Даже небольшая нагрузка, например легкая пробежка, может оказаться фатальной, «если человек не размял мышцы, организм испытывает общую усталость», отмечает Михаил Рязанцев. Можно легко получить травму, растяжение связочного аппарата или даже перелом.
— Перед планируемой нагрузкой обязательно нужно размяться и сделать небольшую растяжку. А при появлении болевых ощущений, отека или ограничении подвижности рекомендовано обратиться к специалисту. Занятия спортом через боль могут привести к необратимым последствиям, — сказал он.
По словам Екатерины Демьяновской, любое изменение самочувствия — повод немедленно прекратить тренировку. Тревожными звонками могут стать, к примеру, тошнота или темнота и мушки перед глазами — такие симптомы говорят о резком падении или повышении артериального давления.
— Также нужно обратить внимание на побледнение лица. Это вегетативный симптом: так нервная система сигнализирует о том, что нагрузка слишком высока. Мышечные судороги тоже повод остановиться — они могут появиться при обезвоживании. Нельзя игнорировать и выраженную боль в мышцах и суставах, холодный пот и приступ паники.
Они могут говорить о резком снижении содержания глюкозы в крови, — пояснила врач.
Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями не рекомендуется превышать нагрузки — есть риск обострения, подчеркнула Юлия Морякова.
— При появлении чувства нехватки воздуха, удушья, давящих болей в груди, резкого головокружения, аритмичного сердцебиения стоит снизить темп выполнения упражнений или вовсе закончить тренировку. Затем важно получить консультацию у своего лечащего врача. Возможно, на данном этапе выполнение нагрузок показано строго под контролем врача ЛФК, — сказала она.
Общее правило одно, подчеркивают медики: если у человека есть травмы, проблемы с суставами, хронические заболевания и другие противопоказания, всегда можно спросить у лечащего врача, чем именно заняться. Совсем ничего не делать доктор не посоветует: даже при некоторых тяжелых болезнях необходимо движение. На первое время не помешает и профессиональный тренер, который покажет, как правильно выполнять те или иные упражнения. В конце концов, стоит просто прислушаться к себе: обычно организм быстро дает знать, от чего ему хорошо, а от чего плохо.