Головная боль, отеки, лишний вес и плохое настроение — лишь малая часть проблем, которые испытывает человек при дефиците питьевой воды. Исследователи приложили немало усилий, чтобы сделать такие выводы. Сколько человеку требуется воды в сутки, почему обезвоживание вызывает стресс и как питьевой режим помогает спортивным занятиям — в материале «Известий».
На клеточном уровне
Вода — важнейшая составляющая организма, основной компонент клеток, тканей и органов. Она входит даже в состав костей и эмали зубов. Врач-эндокринолог клиники «Медси Федосьино» Юлия Ившина подчеркивает, что с точки зрения физиологии вода обеспечивает функционирование всех органов и систем, участвует в процессах транспорта (переноса) питательных веществ, регулировании температуры тела и электролитного баланса (соотношения солей и жидкости). Если человек мало пьет, то организм теряет больше воды, чем получает и наступает дегидратация (обезвоживание).
— Такое состояние проявляется усталостью, головной болью, снижением энергии и ухудшением когнитивных функций. Долгосрочный дефицит воды может способствовать развитию проблем с кожей, почками, а также общему ухудшению здоровья, — комментирует Юлия Ившина.
Нормальный питьевой режим — это фундамент для поддержания оптимального физического и психического состояния, отмечает эндокринолог. Согласно научным исследованиям, даже время, когда человек пьет, может влиять на физиологические процессы. Например, стакан воды перед едой помогает стимулировать выработку желудочных соков, улучшая процессы пищеварения.
Почему появляется стресс
Доцент кафедры остеопатии СЗГМУ им. И.И. Мечникова, врач-остеопат, невролог Владимир Белаш предостерегает, что если человек в течение дня пьет мало жидкости, то ухудшаются процессы кровоснабжения в самых мелких сосудах — капиллярах.
— Кровь становится более густой, нарушается микроциркуляция, головной мозг хуже кровоснабжается и, как следствие, быстрее устает. Могут появиться признаки переутомления, головная боль; хуже переносятся как физические, так и умственные нагрузки, — комментирует Владимир Белаш.
По словам невролога, если мало употреблять жидкости, то в повышенных количествах начинает вырабатываться так называемый гормон стресса — кортизол. Под его воздействием организм находится в возбужденном состоянии. Таким образом на фоне дефицита воды человек сам себя загоняет в рамки стресса.
Бывает, что в тревожных ситуациях люди испытывают частые позывы в туалет, но такое состояние не имеет отношения к количеству выпитой жидкости. Невролог связывает это опять же с выбросом гормона стресса.
— Под воздействием кортизола увеличивается тонус гладкой мускулатуры кишечника, мочевого пузыря и других внутренних органов. Соответственно, ускоряется их работа. Но если человек ограничит себя в жидкости, то это не сильно облегчит ситуацию. Нужно просто бороться с первопричиной, более адекватно относиться к стрессовым ситуациям, — разъясняет Белаш.
Поэтому отказываться от нормального питьевого режима не имеет смысла, чтобы не навредить своему здоровью.Тревожным людям рекомендуется перед важной встречей или публичным выступлением делать дыхательные упражнения, практикуя глубокое дыхание. Иногда, чтобы успокоиться, как раз рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.
— Когда человек пьет воду маленькими глотками, он немного отвлекается, дыхание выравнивается. А благодаря тому, что в организм поступает жидкость, кровь становится более текучей, кровообращение улучшается, волнение уходит, — рассказывает невролог.
С точки зрения ученых, питьевой режим особенно важен для поддержания здоровья мочевыводящей системы. Однако некоторые люди испытывают определенный дискомфорт даже после того, как выпьют минимальное количество воды. Но и в этом случае ограничивать себя в потреблении жидкости не следует.
— Пациентам с активным мочевым пузырем рекомендуется управлять потреблением жидкости, чтобы избежать излишнего давления на органы мочевыводящей системы. Если существуют опасения о частых посещениях туалета, важно проконсультироваться с врачом-урологом, который проведет анализ и предложит индивидуальный подход к управлению этим состоянием, — разъясняет Юлия Ившина.
Врач отмечает, что в некоторых случаях показаны малоинвазивные операции. Они выполняются без разрезов, посредством проколов или через кровеносные сосуды, или естественные отверстия. Риск послеоперационных осложнений в этих случаях минимален.
Сколько надо пить
Фиксированного объема воды, который необходим человеку для здоровья, не существует. На потребности организма влияют комплекция, физическая активность, климат, возраст, а также индивидуальные особенности метаболизма. Рекомендуется пить в среднем примерно 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Но и этот показатель — не абсолютная цифра.
— Если учитывать все факторы, например повышенные физические нагрузки, работу на вредном производстве или в горячем цехе, то можно говорить о потреблении воды до 40 мл на килограмм массы тела, — уточняет Владимир Белаш.
Некоторым людям, живущим в оптимальных условиях, подходит даже минимальный показатель — от 20 мл на килограмм веса. Но во всех случаях речь идет именно о воде, поскольку кофе и крепкий чай не насыщают организм нужным количеством живительной влаги. В народе говорят, что бодрящие напитки «сушат» изнутри. Этому есть научное объяснение.
— Кофе и крепкий чай обладают диуретическим эффектом — способствуют выведению жидкости из организма. Любителям этих напитков следует к необходимой норме добавлять лишний стакан воды, — предостерегает эксперт.
Тем, кто предпочитает сладкие морсы, лимонады и приторную газированную воду, также следует компенсировать неизбежный вред здоровью. Дополнительное количество воды потребуется, чтобы убрать отрицательное воздействие повышенного содержания сахара.
Почему кожа обезвоживается
Дерматолог-трихолог Наталия Жовтан отмечает, что правильный питьевой режим относится к здоровым пищевым привычкам. Он способствует нормальному процессу пищеварения, что в свою очередь неизбежно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Здоровый организм нуждается в постоянном потреблении именно чистой воды, поскольку она фильтруется почками без отложения солей и камней.
— В течение дня человек теряет воду, поэтому ее запас надо постоянно восполнять. Например, в сутки только при дыхании испаряется от 500 до 700 мл влаги, а почками выводится от 1,5 л и более. С потом выходит в среднем 100 мл воды, а при эмоциональных и физических нагрузках этот показатель значительно увеличивается, — рассказывает Наталия Жовтан.
Употребление недостаточного количества воды отражается в первую очередь на коже. Она становится склонной к сухости, шелушению, появляется ощущение стянутости и зуда. Избавиться от неприятного явления с помощью только уходовых средств невозможно. Никакой волшебный крем не поможет, если организму недостаточно воды.
Порой люди ограничивают жидкость из-за боязни отеков и лишнего веса. Однако регулярное, хроническое обезвоживание организма чревато именно отеками в области лица, что приводит к появлению нежелательных ранних морщин.
Вода и спорт
Для тренировок и физической активности необходим особый питьевой режим. Топ-тренер по единоборствам сети фитнес-клубов Pride Fitness Марат Газзаев подчеркивает, что при занятиях спортом организм теряет значительное количество жидкости из-за увеличенного потоотделения.
— Во время тренировок средней интенсивности человек весом 70–80 кг может потерять от 1 до 2 л жидкости за час, что составляет около 2% от общего объема жидкости в организме. При длительных тренировках дефицит жидкости нарастает, повышая риск негативных последствий обезвоживания, — комментирует Марат Газзаев.
Тренер советует поддерживать оптимальный уровень гидратации во время и после физических нагрузок, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и спортивных результатов.
— Обезвоживание снижает скорость жиросжигания, поскольку организм не может эффективно разлагать жиры без достаточного количества воды. Кроме того, дегидратация негативно сказывается на мышцах и суставах, уменьшая их эластичность и способность к восстановлению, — предостерегает Марат Газзаев.
По словам тренера, рекомендуется пить 250–500 мл воды за час тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Однако не следует слишком усердствовать, чтобы избежать излишней нагрузки на почки.
— Если чувствуете жажду и хочется пить больше, то не стоит ограничивать себя — организм сам регулирует потребность в жидкости. Если нет настроения пить много воды, можно просто сделать несколько глотков в течение тренировки, — подсказывает Газзаев.
Чтобы после занятий спортом восполнить потерянную жидкость, эксперт советует выбирать именно воду, а не энергетики, соки или газировку. Вода эффективнее утоляет жажду и не создает лишнюю нагрузку на сердце. В отличие от сладких напитков, которые содержат избыточный сахар и калории.
Владимир Белаш рекомендует после тренировок восполнять потерю жидкости постепенно, в течение часа, раздробив на части 400–600 мл воды — в зависимости от интенсивности физических упражнений.