Даже самые злостные нарушители режима питания знают, что бутерброды — это вредная пища, сухомятка и способ заработать лишние килограммы. Сторонники здорового образа жизни исключают это блюдо из ежедневного рациона. Но иногда без такого перекуса не обойтись. «Известия» разбирались в том, можно ли сделать бутерброды полезными, что лучше не класть на хлеб и почему икру нежелательно есть со сливочным маслом.
Вред колбасы
Специалисты по питанию полагают, что вредной пищи не существует — бывает несбалансированный рацион. Этот закон работает и в отношении бутербродов. Старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии Наталия Денисова отмечает, что бутерброды не относятся к самостоятельному, полноценному приему пищи, потому что не обеспечивают человека необходимым количеством основных пищевых веществ, витаминами и минеральными веществами. С точки зрения правильного питания бутерброды — это перекус, быстрая еда. Заменять ими основные приемы пищи нельзя.
— Бутерброды относятся не к вредной пище, а, скажем так, к не очень здоровой. Это надо учитывать. Но бутерброд бутерброду рознь. Всё зависит от того, что именно мы кладем на кусок хлеба, — комментирует Наталия Денисова.
Врачи советуют воздерживаться от продуктов из переработанного мяса — колбасы, бекона или ветчины. В них много жира и соли, а эти компоненты следует ограничивать в пище. Не нужно налегать и на разновидности бутербродов — гамбургеры, сосиски в тесте, особенно если они приготовлены с использованием майонеза или другого жирного соуса.
Нутрициолог Вероника Гусакова также подчеркивает, что основной вред традиционных бутербродов — в высоком содержании соли и насыщенных жиров.
— Колбасные изделия, жирные сыры или майонез способствуют повышению уровня холестерина и увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Такие бутерброды могут привести к задержке воды в организме. А при избытке натрия повышается кровяное давление, — комментирует нутрициолог.
Специалисты сходятся в том, что допустимо съесть один бутерброд в день, если под рукой не оказалось другой пищи, а есть очень хочется.
— Ничего страшного, если утром вы успеваете позавтракать только бутербродом. Самое главное — не остаться без завтрака, не уйти голодным. Но каждый день такие продукты не следует употреблять, — подчеркивает Наталия Денисова.
Диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu Наталия Гридина советует по возможности дополнять такой завтрак фруктами или овощным салатом. Получится более полноценный прием пищи.
Какой хлеб полезнее
Бутерброды становятся менее вредными, если поработать над их составом, в частности, выбрать правильную основу бутерброда — полезный хлеб, подчеркивает Гридина. Самый лучший — мультизлаковый или из цельнозерновой муки.
— В муке грубого помола содержатся оболочки зерен — в них много пищевых волокон, минеральных веществ и витаминов группы B. А вот в сердцевине зерна, из которой получается мука высшего сорта, практически один крахмал, — рассказывает Наталия Денисова.
Витамины группы B регулируют практически все обменные процессы, которые происходят в организме, — белковый, жировой, углеводный. Они благотворно влияют на нервную систему, когнитивные функции, спасают нас от бессонницы и стресса.
— Бутерброды могут быть источником полезных питательных веществ, если в их состав входят здоровые ингредиенты. Используйте цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой и микроэлементами. Такой хлеб полезен для пищеварения и контроля уровня сахара в крови, — разъясняет Вероника Гусакова.
Нутрициолог советует обращать внимание на то, что при выборе хлеба для бутербродов следует учитывать непереносимость глютена и наличие аллергии на пшеничные продукты. А люди с проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника или гастрит, могут испытывать дискомфорт и ухудшение симптомов после употребления бутербродов.
По словам Гусаковой, бутерброды с высоким содержанием простых углеводов вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что опасно при диабете и инсулинорезистентности. Именно поэтому рекомендуется выбирать хлеб с низким гликемическим индексом — например, остановить свой выбор на цельнозерновом продукте.
Почем икру лучше не есть с маслом
Что же следует положить на хлеб, чтобы бутерброд не вызывал ассоциаций с вредной пищей?
— Если мы говорим о сыре, то этот молочный продукт очень полезен. В 100 г сыра твердых сортов содержится практически суточная норма кальция. Но опасность в том, что в таком продукте много жира и соли. Поэтому сыр надо ограничивать до 30 г, максимум 50 г в сутки, — говорит Наталия Денисова.
Эксперт советует выбирать для бутербродов малосоленый и маложирный сыр, например адыгейский. Миф о том, что сыры не следует сочетать с хлебом, не выдерживает никакой критики.
— Наш организм приспособлен к тому, чтобы переваривать смешанную пищу. Идея раздельного питания физиологически необоснованна. Если дело касается перекуса, то хлеб с сыром поможет нам восполнить энергию и заглушить голод. Другое дело, что всё должно быть в разумных количествах, — говорит Денисова.
Порой гурманов подводит как раз излишество. Например, слабосоленую рыбу и икру россияне предпочитают выкладывать на кусочек белого хлеба, намазанный сливочным маслом. Этот выбор не случаен.
— Икра и красная рыба — жирные продукты. А наш мозг и вкусовые рецепторы так устроены, что чем жирнее, тем вкуснее. К тому же сливочное масло убирает соленость. Но с точки зрения диетологии оно, конечно, лишнее в этом бутерброде, лучше заменить его зеленью или листиком салата. Таким образом мы добавим в пищу пищевые волокна и витамин C, — комментирует врач.
А вот классический бутерброд — хлеб со сливочным маслом — это отличный вариант перебить голод и дать организму энергию, когда нет возможности полноценно поесть. Особенно утром, когда мы спешим на работу и не успеваем как следует позавтракать. Однако нужно учитывать, нет ли у человека индивидуальных негативных реакций на сливочное масло — проблем с желчным пузырем или поджелудочной железой.
— Здоровым людям полезно съедать 10 г сливочного масла в день. Это очень хороший источник витамина А — мощного антиоксиданта, который прекрасно влияет на состояние кожи слизистых, в частности, зимой. В холодную погоду, когда начинают обветриваться и трескаться губы, нам особенно важен этот витамин, — подчеркивает Денисова.
При приготовлении бутербродов эксперты советуют использовать свежие овощи: листовой салат, помидоры или огурцы. Такой состав обогатит бутерброд витаминами и минералами. Вероника Гусакова советует вместо промышленно переработанных мясных изделий брать нежирные сорта мяса (куриную грудку, индейку, постные части говядины). Тогда прием пищи получится полезным и энергетически емким. Вместо жирного соуса Наталия Гридина рекомендует для вкуса добавить горчицу, но предпочтительно без сахара.
Когда полезно сало
У диетологов нет претензий к салу — свиной жир по химическому составу максимально приближен к растительным жирам.
— В сале много полезной олеиновой кислоты, которая содержится в оливковом масле и относится к группе омега-9 ненасыщенных жирных кислот. Этот продукт в разумных пределах, до 30 г в день, отличный источник полезных жиров, хорошо насыщает, особенно в зимний период, — говорит Наталия Денисова.
Благодаря своему составу сало помогает нам не мерзнуть в мороз на улице и наряду со сливочным маслом может считаться терморегулирующим продуктом.
— Главное — не злоупотреблять, не делать бутерброды повседневной едой, не заменять ими полноценный обед с горячими блюдами. Если у человека нарушена структура питания и он отдает предпочтение подобной пище, то высока вероятность набрать лишний вес, особенно на фоне низкой активности, — говорит Наталия Денисова.
А чтобы перекус не превратился в сухомятку и не вызвал проблемы с желудочно-кишечным трактом, следует запивать бутерброд водой, компотом или чаем с минимальным добавлением сахара или совсем без него. Врач категорически не рекомендует сочетать бутерброд со сладкими газированными напитками или пакетированными соками — в них очень много содержится добавленных сахаров.
Нутрициолог советует не забывать о более здоровых альтернативах для перекуса, таких как свежие овощи, фрукты, орехи или йогурт.