Ажиотаж вокруг куриных яиц не утихает в последнее время — диетический продукт попал в анекдоты и мемы. Важность доступных цен на «куриную икру» обсуждается уже на правительственном уровне. Врачи напоминают, что без яиц питание не будет полноценным и полезным. Какие важные вещества содержатся в желтках и белках, сколько яиц можно есть в день и допустимо ли добавлять в пищу толченую скорлупу — в материале «Известий».
Почему яйцо полезно для работы мозга
Крылатое латинское выражение гласит: «Ab ovo» («с яйца», которым начинали трапезу древние римляне). Нутрициолог Вероника Гусакова подчеркивает, что столь популярный продукт хорош потому, что содержит много важных витаминов, а также макро- и микроэлементов. Их перечень впечатляет: В, В1, В2, В6, В9, В12, А, С, D, Е, К, Н и РР, а также фосфор, натрий, магний, хром, калий, кальций и железо. Белок куриного яйца является полноценным по аминокислотному составу и легко усваивается организмом.
— В желтке одного яйца содержится треть суточной нормы холина. Это вещество участвует в образовании клеточных мембран, передаче нервных импульсов, обмене жиров и метаболизме. А лецитин улучшает обмен веществ, поддерживает здоровье печени, укрепляет память и когнитивные функции, а также снижает уровень холестерина в крови, — рассказывает Вероника Гусакова.
Диетолог-эндокринолог Алена Барредо дополняет, что лецитин полезен для печени и клеточных мембран, а также важен для глаз и головного мозга. А большая часть холина используется при синтезе нейротрансмиттера — ацетилхолина. Это вещество как раз важно при формировании памяти.
По словам эксперта, помимо лецитина яичный желток содержит и другие необходимые жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Есть в нем жирорастворимый витамин А, а также необходимый для жителей бедных на солнечный свет территорий витамин D.
— Яйца богаты витамином А и его предшественниками — каротиноидами. Эти жирорастворимые витамины участвуют в формировании иммунитета, кальциевом обмене, формировании здоровой функции глаз и слизистых, — продолжает Алена Барредо.
Какая польза от яиц для человека
Врачи подчеркивают роль микро- и макроэлементов, которые содержатся в яйцах в достаточном количестве. В диетическом продукте много кальция (примерно 50 мг в каждой штуке), а также его «компаньона» — магния. Диетолог-эндокринолог отмечает, что эти макроэлементы должны употребляться вместе, заодно.
Высокий уровень меди важен для участия в синтезе коллагена и гормонов щитовидной железы. Ценный микроэлемент незаменим при антиоксидантном обмене и необходим для правильного кроветворения.
— Селен благоприятно влияет на щитовидную железу и на обменные процессы в печени. Сера также участвует в формировании ферментов печени, которые способствуют детоксикации — выводу из организма различных веществ, — разъясняет Алена Барредо. Этот макроэлемент полезен для всех органов, где есть коллаген: костей, кожи, волос.
В составе диетического продукта — большое количество железа. Так, 3 яйца могут перекрывать ежедневную потребность в этом элементе у здорового человека, не имеющего повышенной потребности в нем или заболеваний, связанных с железодефицитом, — разъясняет Алена Барредо.
— По норме диетологии, взрослому человеку в день можно есть 2–3 яйца, ребенку школьного возраста — 1–2 яйца, а малышу — одно яйцо в день. С 14 лет можно есть уже взрослую норму. Яйца допустимо употреблять в пищу с начала прикорма, то есть примерно с полугода, — рассказывает диетолог-эндокринолог.
Кому нельзя есть яйца
Соблюдать меру необходимо, потому что свои минусы имеются и у яиц. Один из них, самый явный, связан с высоким содержанием холестерина в желтке. Поэтому чрезмерное потребление продукта весьма опасно.
— В желтке большого яйца содержится 185 мг холестерина, а суточная норма потребления холестерина составляет 300 мг, — рассказывает нутрициолог. Поэтому те, кто привык есть на завтрак яичницу из трех яиц, ежедневно превышают допустимую норму.
Необходимо учитывать, что помимо яиц человек употребляет в пищу и другие животные продукты. Таким образом, разумные ограничения необходимы, даже если речь идет о весьма полезной пище.
По словам Алены Барредо, нельзя есть яйца людям с непереносимостью и аллергическими реакциями на куриный белок. Не рекомендуются они и тем, у кого повышен холестерин, причем в этом случае имеет смысл отказаться конкретно от яичницы. При жарке масло образует вещества, которые усиливают атеросклероз. Человек с таким заболеванием может съедать только одно яйцо в день.
— Предпочтительно употреблять отварные яйца или лакомиться этим продуктом в виде паровых омлетов. При таких способах приготовления сохраняется максимум питательных веществ. При жарке яиц увеличивается калорийность добавленного масла или жира, особенно если речь идет о яичнице с беконом, — предостерегает Вероника Гусакова.
По словам Алены Барредо, масло при жарке также выделяет продукты горения — канцерогены, отрицательно влияющие на организм. Эти вещества могут приводить к раковым образованиям. Если всё же хочется съесть яичницу, диетолог-эндокринолог советует жарить яйца на антипригарной сковороде при небольшой температуре.
Полезна ли скорлупа от яиц
Многие люди употребляют толченую скорлупу как источник кальция и других минералов. Однако, по мнению врачей, в этом случае, что называется, овчинка выделки не стоит.
— На поверхности скорлупы могут находиться болезнетворные бактерии. Поэтому перед употреблением ее необходимо тщательно вымыть и продезинфицировать, например обжарить в духовке. Безопаснее и проще приобрести в аптеке специальные препараты, — говорит Вероника Гусакова.
Важный момент: сырой белок может быть опасен наличием вирусов, а также бактерий сальмонеллы (возбудителей сальмонеллеза). Поэтому не рекомендуется есть яйца в сыром виде. А вот в вареном продукте сохраняются все полезные вещества и нет риска.
Какие яйца нарасхват
По данным аналитиков экспресс-доставки «Перекрестка», чаще всего россияне выбирают отборные яйца (C0) и яйца первой категории (C1). Они составляют 94% всей продаваемой продукции этого вида. Причем отборные лидируют в перевесом на 2%. Покупатели второй категории (C2) и перепелиных яиц представляют меньшинство.
Справка «Известий»В России все яйца обозначают буквами Д и С, то есть «Диетические» и «Столовые». Яйца делят на категории по массе, а не по пищевым свойствам. Крупнейшие обозначаются буквами, более мелкие — цифрами: чем выше, тем меньше размер.
Яйца третьей категории «С3» — самые маленькие, весом от 35 г, а «C2» — от 45 г. К категории «С1» относят яйца весом от 55 г, а «CO» (отборные) — это продукт весом от 65 г. Для самых крупных яиц существует категория «СВ» (высшая категория), они имеют вес более 75 г.
— Среди регионов, в которых чаще всего покупают яйца, можно выделить Москву (39% заказов), Московскую область (14,4%), Санкт-Петербург (14,1%) и Екатеринбург (3%). Потребление яиц увеличивается в более холодные месяцы, — пояснили «Известиям» в сервисе.
Так, в октябре 2023 года количество купленных коробок с яйцами оказалось на 34% выше, чем в июне, и на 13% больше, чем в сентябре. Технологи отчасти объясняют это именно высокой пищевой ценностью продукта: с приходом холодов большинству людей хочется более сытной пищи, которой и являются яйца. А самое высокое потребление яиц в 2023 году приходится на декабрь, так как именно в этом месяце россияне используют продукт для приготовления огромного количества традиционных салатов и выпечки.