Ежегодно 29 августа православные отмечают Ореховый Спас, или Спас Нерукотворный. Диетологи единодушны во мнении: орехи являются неотъемлемой частью правильного питания, но при одном условии: с этим продуктом следует знать меру. Если соблюсти баланс, то можно улучшить не только внешний вид, но и здоровье. Какие орехи считаются самыми полезными, сколько ядрышек можно съедать в день и как природное лакомство улучшает внешний вид — в материале «Известий».
Как стать красивой
Трудно составить рейтинг самых лучших орехов, но у врачей всё-таки имеются свои предпочтения.
— Грецкие входят в десятку полезных для здоровья наряду с миндалем, бразильским орехом, кешью, каштанами, фундуком, макадамией, пеканом, кедровыми орешками и фисташками, — рассказывает врач эндокринолог-диетолог Клиники лечебного питания, старший научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юргита Вараева.
При этом эксперт подчеркивает, что будет неправильным отдать первенство какому-то конкретному виду из этого списка, поскольку все они являются настоящим кладезем полезных жиров, микроэлементов и минеральных веществ.
— Орехи — природный источник моно- и полиненасыщенных жиров, белков, пищевых волокон, витаминов Е и В9, витамина В3 (кедровые орешки), кальция, магния, калия, железа и цинка, селена (в особенности бразильский орех), а также природных антиоксидантов и флавоноидов, — продолжает Юргита Вараева.
Не случайно знаменитая средиземноморская диета, а также популярные салаты красоты не обходятся без орехов. Благодаря этому лакомству улучшается состояние кожи, волос и ногтей.
— Волшебные свойства орехов вполне объяснимы с научной точки зрения: растительный белок , которого в них так много, необходим в качестве строительного материала для ядер клеток, мышц, сухожилий, а также жиров, из которых состоят оболочки наших клеток, — разъясняет диетолог Людмила Микитюк.
По словам специалиста Клиники лечебного питания, для поддержания молодости кожи особенно важно, что орехи богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. А вот поддерживать необходимый уровень влажности кожи помогает витамин Е. Микроэлемент селен, в свою очередь, придает коже и волосам свежесть и сияние, а цинк способствует их обновлению и мешает образованию пигментных пятен. Содержащиеся в орехах антиоксиданты снижают воспаление и облегчают борьбу с акне.
Речь идет не только о внешней красоте. Данные метаанализа научных исследований говорят о том, что регулярное умеренное потребление орехов положительно сказывается на эластичности сосудистой стенки и снижает риск патологии сердечно-сосудистой системы.
Свой среди чужих
Диетологи уверены: ни один продукт не причинит вреда, если знать меру. Все проблемы со здоровьем начинаются с того, что человек не умеет составить здоровый рацион и придерживаться его.
— Любые орехи — очень аллергенный продукт, и достаточно небольшого количества, даже крошки, чтобы вызвать сильнейшую реакцию, — предостерегает Людмила Микитюк. — Поэтому об этом всегда пишут на этикетках продуктов, которые производятся на фабрике, где имеют дело с орехами. Есть риск, что мельчайшие частицы могут случайно попасть в состав.
По словам Вараевой, не рекомендуются орехи пациентам с воспалительными и язвенными заболеваниями желудка и кишечника в активной фазе — при обострении.
Орехи считаются хорошим перекусом, но врачи советуют учитывать высокое содержание жиров в этом продукте. В день рекомендуется съедать небольшую горсточку высококалорийного лакомства — не больше 30 г. В идеале это может быть смесь различных орехов и семян (например, семя льна). Хороший вариант — чередовать разные виды орехов каждый день. Это позволит максимально разнообразить рацион, да и польза от перекуса увеличится.
Увлекаться орехами в любом случае не стоит, чтобы не было нежелательного избытка калорий. Кроме того, в орехах, пусть и в небольшом количестве, но содержатся и насыщенные жиры, которые нежелательны для организма.
— Излишек орехов вызывает дискомфорт в животе, тошноту, вздутие, а иногда способствует нарушению свертывания крови. При крайне избыточном потреблении фитиновая кислота (особенно ее много в бразильском орехе, миндале, фундуке и грецких орехах) может даже нарушить всасывание минеральных веществ и микроэлементов, — информирует Юргита Вараева.
Специалисты по здоровому питанию не рекомендуют покупать популярные соленые орешки. Это лакомство весьма коварно, потому что, перекусывая, можно незаметно превысить необходимый предел употребления соли, а ее норма — 5–6 г в день. Это чревато риском повышения артериального давления. Чаще всего покупатели останавливают выбор на соленом арахисе, который, кстати, к орехам не относится. По словам диетологов, это бобовая культура. Арахис ближе к сое, фасоли и гороху, несмотря на то, что похож на орех, да и люди традиционно считают его орехом.
— Арахис также содержит большое количество жиров, однако в нем превалируют насыщенные жиры и несколько изменен баланс ненасыщенных в сторону омега-6. В арахисе содержится белок, он богат витамином Е. При умеренном потреблении в пределах 30 г в день (в рамках общей ореховой квоты) он безопасен, но большее потребление не рекомендовано, особенно потому, что арахис часто вызывает аллергические реакции, — разъясняет Юргита Вараева.
Как хранить орехи
Купленные орехи Людмила Микитюк советует хранить не расколотыми, в скорлупе. Причем надо смотреть, чтобы на ней не было трещин. Плоды следует выбирать зрелые, тщательно просушенные. Если потрясти орех, то ядра внутри не должны стучать по стенкам. Очищенные ядрышки нужно понюхать и ориентироваться на отсутствие неприятного запаха. На рынке уместно попробовать продукт, чтобы понять, качественный ли он.
Врачи обращают внимание: с особой осторожностью следует относиться к тем видам орехов, которые покупателю еще не доводилось пробовать. Например, в бразильском орехе содержится много селена. Но этот важнейший микроэлемент при неограниченном употреблении способен вызвать даже интоксикацию. Да и пищевая аллергия к бразильскому ореху встречается чаще, чем, например, к кешью. Ее распространенность сопоставима с аллергией к грецким орехам, миндалю, пекану и кедровым орешкам.
— При знакомстве с новыми орехами всегда стоит помнить о возможности аллергической реакции, которая может носить перекрестный характер: то есть при аллергии на какой-либо орех нежелательная реакция может проявиться и в отношении прочих орехов, — говорит эндокринолог-диетолог.
Поскольку бразильский орех, как и, например, макадамия, довольно жирные, не следует увлекаться ими и съедать больше трех–четырех штук в день.
Считается ли кокос орехом
Знать меру следует и с кокосом, который так же, как и арахис, ошибочно (с точки зрения ботаники) именуют орехом. На самом деле это косточковый плод — как абрикос или персик.
— Мякоть кокоса богата жирами, содержит большее в сравнении с орехами количество углеводов (в том числе сахаров) и меньшее — белков. Она достаточно калорийна, одна порция (80–100 г) может дать до 300 ккал. При этом мякоть кокоса является источником кальция, фосфора, калия, витаминов В1, В5, В6, В9 и С. Также в ней много пищевых волокон и полезных фенолов, — рассказывает Вараева.
Кокос оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему, обмен веществ, активизирует работу пищеварительного тракта и благотворно влияет на когнитивные функции. Но диетологи, опять же, не советуют злоупотреблять лакомством. Если съедать более 100 г продукта в сутки, то можно превысить дневной лимит по насыщенным жирам, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний. И конечно, отсутствие умеренности чревато избыточным поступлением калорий, что затрудняет контроль за массой тела.
По словам эндокринолога-диетолога, кокосовое молоко — высококалорийный продукт, содержащий большое количество жиров, в особенности насыщенных жирных кислот. Также в нем содержатся витамины группы В и витамин D. Этот продукт можно иногда включать в рацион в умеренном количестве (не больше одного стакана) для повышения пищевого разнообразия, но решающую роль здесь играют всё-таки вкусовые предпочтения, нежели состав.