Зависимость от смартфона, планшета или компьютера носит научное название номофобия. Алгоритмы и последствия этой молодой аддикции пока достаточно не изучены. Однако ученые уже говорят о том, что зависимость от гаджетов коварнее, чем пристрастие к алкоголю и табаку. Когда бить тревогу и к кому обращаться за помощью, если человек с головой погружается в виртуальный мир, — в материале «Известий».
Зависимость от одиночества
Номофобию относят к нехимическим (поведенческим) зависимостям, в числе которых, например, тяга к азартным играм, любовная аддикция, шопоголизм, трудоголизм и другие. Исследования показывают, что алгоритмы активации мозга при продолжительном использовании видеороликов и социальных сетей схожи с другими формами зависимости. Поэтому людям важно обеспечивать здоровый баланс в использовании гаджетов.
— Номофобия — страх остаться без связи в нужный момент. На фоне этих переживаний формируется поведенческий зависимый паттерн (шаблон реакций или действий), который выступает как способ справиться с тревогой. То есть в данном случае зависимость может являться скорее симптомом состояний другого класса — тревожных и панических, — поясняет клинический психолог, заместитель главного врача по премиум-реабилитации «Клиники Маршака» Людмила Лозовская.
Коварство номофобии в том, что людям порой сложно определить и осознать, что они в буквальном смысле попали в сеть. По статистике к специалистам чаще обращаются пациенты с химическими аддикциями — алкоголизмом, наркоманией, токсикоманией. Но это скорее связано с тем, что люди пока не видят проблему в зависимости от гаджетов. Для кого-то смартфон является частью их работы, а другие просто не связывают тревожное состояние и другие неприятные симптомы с одержимостью ноутбуками.
— Когда у человека есть химическая зависимость от сигарет, алкоголя и других психоактивных веществ, то надо как минимум выйти из дома, чтобы отправиться куда-то за очередной дозой. Такие виды злоупотребления на виду — они губительно воздействует на здоровье, порицаются обществом, потому что выглядят непривлекательно. В случае с гаджетом саморазрушение происходит незаметно, очевидного влияния на здоровье такая зависимость не оказывает, разве что со временем начинает портиться зрение, — рассуждает практикующий психолог, старший преподаватель кафедры психологии университета «Синергия», психотерапевт Анна Гусева.
Между тем люди, страдающие от номофобии, испытывают сильную тревогу и беспокойство, когда находятся вне зоны доступа к своим электронным устройствам. Они часто проверяют уведомления, соцсети и почту даже в самые, казалось бы, неподходящие для этого моменты — в гостях, во время дружеской беседы. Причем эта проблема чаще встречается среди подростков и молодых людей, сетует Евгения Морозова, психолог Клиники доктора Исаева. Симптомами номофобии могут быть тревога, тахикардия, обильное потоотделение, тремор конечностей и дезориентация. А причинами ее развития эксперт называет, в частности, непрерывное желание быть связанным с цифровым миром, а также социофобию и страх одиночества, которые маскируются через использование телефона.
Достаточно понаблюдать за незнакомыми людьми, случайно оказавшимися в одном пространстве, например, в лифте. Большинство из них, чувствуя себя не в своей тарелке, сразу хватаются за телефон как за спасительную соломинку. В прошлом столетии, когда гаджетов не было и в помине, люди со столь же сосредоточенным видом поглядывали на часы.
Помимо тревожных расстройств, к болезненной привязанности к телефону приводит недостаток альтернативных занятий и хобби.
Друг или враг
Пока остается риторическим вопрос — где же грань между зависимостью и реальной необходимостью применять компьютерные технологии. Но специалисты уже обращают внимание на то, что время, которое смартфон с его приложениями и новыми формами общения экономит человеку, расходуется на «сидение в мобильнике». То есть, по сути, люди ничего не выигрывают благодаря техническому прогрессу.
— Грань проходит там, где начинает страдать качество жизни человека, — предостерегает Лозовская. — Изменение психического состояния, появление выраженной тревоги, пренебрежение полезными привычками и заботой о себе, нарушение гигиены сна, проблемы в отношениях с окружением, развитие психопатологической симптоматики и прочее — всё это является поводом для обращения к специалистам.
Конечно, в современном мире невозможно полностью отказаться от мобильных устройств. Использование гаджета необходимо для выполнения конкретных задач, при выполнении работы, для учебы, общения и разумного досуга.
— Нет причины беспокоиться, если вы соблюдаете здоровый баланс, учитывая другие важные сферы жизни, такие как физическое здоровье, социализация. То есть в том случае, если вы не испытываете негативных эмоций и у вас не снижается физическая активность и не ухудшается здоровье, — комментирует Евгения Морозова.
Но если человек просыпается и засыпает с телефоном, не может остановиться, проверяя мессенджеры и обновляя ленты, то уже можно говорить о достаточном уровне тревоги и напряжения. В психологии есть понятие «дофаминовая петля» — речь о своеобразной ловушке предвкушения удовольствия. Дофамин — это нейромедиатор (химическое вещество, вырабатываемое мозгом) и гормон, синтезирующийся в надпочечниках. Его уровень активно повышается, когда мы предвкушаем удовольствие или ожидаем награду. Именно это ожидание чего-то необычного заставляет нас бесконечно просматривать ролик за роликом. Человеку кажется, что вот-вот он увидит нечто более интересное. Остановиться после очередного видео невозможно, потому что важен сам процесс поиска, ожидания. По словам Лозовской, не имеет значения, затрагивает ли просматриваемый контент положительные эмоции или отрицательные. Зависимое поведение порой даже сильнее закрепляется именно на фоне негативных переживаний. Вот почему плохие новости в интернете пользуются особенной популярностью.
— Когда мы видим интересный контент, например, хорошие новости, красивые фотографии или смешное видео, то наш мозг активирует «дофаминовую петлю». При этом включаются зоны удовольствия в мозге, такие как ядро аккумбенс и префронтальная кора. Это вызывает чувство удовлетворения, заставляет нас хотеть просматривать контент или возвращаться к социальным сетям снова и снова, — разъясняет Евгения Морозова.
Особенности организации дофаминергической системы у конкретного человека различаются. Кто-то становится уязвимым к формированию зависимости, а другие сохраняют устойчивость.
Лекарство от проблем
Специалисты уже сделали выводы по поводу того, почему некоторые люди в свободное время не занимаются спортом и творчеством, а с головой погружаются в соцсети.
— С точки зрения психологии это не что иное, как нарушение здоровой саморегуляции в случае, когда человек не в силах справиться со своими проблемами. Речь идет о деструктивном поведении, которое проявляется уходом от реальности при помощи изменения психического состояния, — комментирует Анна Гусева.
Человек словно перекладывает свою ответственность за решение проблем на интернет. Смартфон спасает людей от одиночества, помогает забыть про обиды, а если человек испытывает горе, то и смягчает страдания. Но, по словам эксперта, психика здорового человека располагает всеми ресурсами для его поддержания в трудные минуты. С накопившимися проблемами можно и нужно справляться самостоятельно. Для этого вовсе не обязательно уходить в придуманный мир.
— Основа жизнедеятельности любой системы — это поддержание гомеостаза (саморегуляции, сохранения динамического равновесия). Эта особенность защищает организм от внешних раздражителей и проявляется в способности восстановиться, излечиться, причем как на физическом, так и на психологическом уровне, — разъясняет Гусева.
Если человек получает царапину или гематому, то начинается процесс регенерации, заживления раны. Душевная травма тоже может восстанавливаться, но для этого нужно пройти пять классических стадий принятия неизбежного: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Это необходимо, чтобы сохранить душевное здоровье. Здоровая саморегуляция психики направлена на самовосстановление, способствует стрессоустойчивости. Считается, что даже сам стресс в какой-то мере влияет на целостность психики.
— Когда люди вытесняют свои проблемы с помощью гаджета, используя его как успокоительное, смартфон превращается в своеобразный костыль для психики. Но проблемы никуда не уходят и копятся. Вот и возникает вопрос — кто же на самом деле робот? Получается, что не человек управляет собой и устройством, а гаджет реагирует на наши отклонения и устанавливает свой баланс, — рассуждает Анна Гусева.
О том, что у психики появляется костыль, заменяющий функцию здорового алгоритма действий, порой не задумывается ни сам номофоб, ни его близкие. Как и в случае с любыми другими формами зависимости, тут можно вести речь о созависимых — близких людях, которые зацикливаются на проблемах зависимого родственника и эмоционально зависят от него. Например, они, пренебрегая своими нуждами, берут на себя обязанности, от которых со временем отказывается любитель гаджетов. А родители, желая поддерживать хоть какую-то связь с детьми, покупают им новые и новые модели телефонов.
Человек убегает от реальности, а выйти из зона комфорта, отказаться от «костыля» он уже не спешит. Противостоять аддикции сложно, потому что люди по ряду причин рады спрятаться от проблем. Спасение зависит от критичного отношения к своему состоянию — если остается способность объективно оценить проблему, то, значит, еще можно что-то изменить.
Помоги себе сам
Способы противостоять зависимости от гаджетов пока точно не определены. В каждом конкретном случае врачи предлагают разбираться отдельно.
— Безусловно, есть общие рекомендации по психогигиене, гигиене сна, практикам цифрового детокса, но не каждый человек способен самостоятельно с помощью введения полезных привычек справиться с этой проблемой. Если есть выраженное беспокойство и снижение качества жизни, то стоит всё же обратиться к специалистам, — предостерегает психиатр Лозовская.
В качестве профилактики врачи предлагают хотя бы на время отказаться от использования смартфона и оставить для общения и связи телефон с ограниченным набором функций. Если гаджет требуется для оплаты или оформления услуг, то можно носить с собой два аппарата.
— Удалите неиспользуемые и лишние приложения. Отключите уведомления в тех приложениях, которые напрямую не связаны с вашими необходимыми задачами. Постарайтесь ограничить использование смартфона за несколько часов до сна, ввести в ежедневную рутину релаксационные практики (дыхательные упражнения, расслабляющие физические упражнения и ритуалы), — советует Людмила Лозовская.
Хороший способ противостоять зависимости — налаживать и укреплять социальные связи в офлайн-пространстве, подчеркивают врачи. Проще говоря, надо чаще встречаться и общаться с людьми вживую. На пути к выздоровлению поможет и получасовая прогулка в тишине — без разговоров по телефону, прослушивания музыки, аудиокниг и подкастов. Выходу из замкнутого круга способны помочь дыхательные практики, йога, ванна, массаж, а также чтение книг, но не научной или специальной литературы, а художественной. Психотерапевт рекомендует понаблюдать, сколько времени уходит на рабочий процесс и практические надобности, а сколько на развлечения.
— Гаджета не должно быть в спальне: нельзя перед сном просматривать новости и считать лайки в соцсетях. Важная рекомендация для родителей — не приучайте детей к смартфону с раннего возраста. Часто взрослые дают ребенку гаджет, чтобы малыш не отвлекал и не плакал. В итоге у маленького человека вырабатывается привычка хвататься за смартфон, когда ему плохо, одиноко или нечем заняться. Кроме того, дети повторяют всё за родителями и стараются подражать им. Это повторение — как флешка, вшитая в сознание, — подчеркивает эксперт.
Расширять свое пространство без смартфона помогает, в частности, регулярное планирование. Психотерапевт советует каждый месяц ставить перед собой и записывать в тетрадь 101 цель, которой хотелось бы достичь. Но добиваться этих целей человек должен без привлечения гаджетов. Такое планирование развивает пластичность мозга, помогает самостоятельно найти способы решения проблем, остановиться и ощутить жизнь здесь и сейчас.
Своеобразный тест на самостоятельность и независимость от смартфона — отключить его на сутки и понаблюдать, с какими проблемами можно справиться самостоятельно, а какие заставляют впасть в отчаяние. На основании этого можно сделать вывод — служит ли нам смартфон или мы служим и подчиняемся ему.
— Важно помнить, что люди — это социальные существа, и мы должны оставаться в реальном мире дольше, чем в виртуальном. Всегда должно сохраняться взаимодействие человека с человеком. Иногда ограничение использования мобильных телефонов — это необходимость, — подчеркивает Евгения Морозова.
Врачи обращают внимание на то, что если все вышеперечисленные способы не приводят хотя бы к небольшому улучшению, а, наоборот, усиливают тревогу и ухудшают состояние, то нужно, не откладывая, обратиться к специалисту.