Поток россиян в кабинеты психотерапевтов за последний год значительно увеличился. Только в Москве за помощью в том, чтобы справиться со стрессом, теперь обращаются в два раза чаще. А продажи больших мягких игрушек, которые якобы помогают почувствовать себя спокойнее, бьют все рекорды. Каким образом люди зарабатывают себе депрессию, какие лайфхаки помогают удержаться от эмоциональной нестабильности и как изменить свой рацион, чтобы не унывать, — в материале «Известий».
На что жалуются психологу
Проблема психологической помощи настолько актуальна, что на уровне Министерства здравоохранения встал вопрос о возможности обращаться за такой поддержкой в районные поликлиники. С 1 июля 2023 года у россиян появилась возможность получить подобный опыт на практике. Считается, что новый порядок повысит эффективность психиатрической, психотерапевтической и психологической помощи.
— Чаще всего люди обращаются к психологам с такими проблемами, как повышенная раздражительность, поток тревожных мыслей, отсутствие желания что-либо делать, мысли о собственной никчемности, ненужности, постоянное чувство вины и стыда, трудности общения с людьми, проблемы разного рода взаимоотношений (с родителями, супругами, детьми, начальником), — перечисляет Наталия Бабичева, врач-психиатр клиники «Медси» на Ленинском проспекте.
Достичь гармонии теоретически не так уж сложно. Хорошее настроение и позитивный настрой зависят от баланса четырех составляющих — работы, заботы о здоровье, общения и планов на будущее, подсказывает психиатр, сексолог Алексей Вилков. Так, на работе важно не допускать переутомления и непосильных нагрузок, доводящих до стресса. А здоровый образ жизни позволяет хорошо заботиться о своем теле и держать себя в тонусе, но не в напряжении. Этому помогают занятия спортом, а также техники саморегуляции и восстановления — аутогенная тренировка, медитации, йога.
— Что касается общения, то имеется в виду семья и личная жизнь. Для нас важны положительные эмоции, которые мы получаем, взаимодействуя с близкими. Четвертая сфера — будущее: это мечты, планы и задачи, которые мы ставим перед собой. Полезно заранее планировать, чего мы хотим достичь, что сделать на короткий срок, а что отложить на дальнюю перспективу. Такие действия снижают нашу тревожность и придают некоторую осмысленность жизни, — разъясняет Вилков.
По мнению эксперта, более тревожны одинокие люди. Они не получают необходимых положительных эмоций, испытывают дефицит прикосновений, которые так важны каждому человеку. Наталия Бабичева советует таким пациентам в медитативной форме делать упражнения с поглаживаниями или походить на релакс-массажи.
— Стабильные семейные отношения как раз способствуют эмоциональному успокоению, расслаблению. Регулярный телесный контакт, сексуальная жизнь уменьшают общее напряжение. Дело в том, что во время полового акта вырабатываются гормоны удовольствия эндорфины, которые вызывают эйфорию. Таким образом, регулярный секс является профилактикой тревоги, беспокойства и негативных мыслей, — подчеркивает сексолог.
Противостоять тоске помогают интеллектуальные увлечения, в частности библиотерапия. Чтение отвлекает от мелких проблем, дает пищу для размышлений. Но одним из главных решающих факторов здоровья Наталия Бабичева считает сон. Если соблюдать режим дня, следить за гигиеной ночного отдыха, то шансы на хорошее настроение значительно увеличиваются.
— Хуже, когда тревожные мысли мешают уснуть, у человека подавленное настроение и отсутствуют силы и желание что-либо делать. В этом случае необходимо как можно скорее обратиться к специалисту для восстановления ментального и эмоционального состояния, в том числе и сна, — предостерегает Бабичева.
Какие цвета спасают от грусти
Тревога и депрессия больше характерны для жителей больших городов. Они чаще, чем сельчане, испытывают перегрузки и постоянное нервное напряжение. Специалисты советуют так обустроить квартиру, чтобы в ней можно было, что называется, отдохнуть душой.
— Доказано, что некоторые особенности дизайна интерьера способны уменьшить стресс и негативные эмоции. Первым делом следует оценить функциональность помещения. Неправильное зонирование ведет к тому, что какие-то комнаты превращаются в свалку ненужных предметов. Чистые, открытые пространства с минимальным количеством вещей и отсутствием беспорядка способствуют хорошему настроению и мироощущению, — рассуждает дизайнер интерьеров Татьяна Пивкина.
Эксперт обращает внимание, что приятнее находиться в залитой солнечным светом комнате, чем в затемненном помещении. Кто-то ошибочно считает, что полумрак располагает к уюту, но доказано, что естественный свет неизменно поднимает настроение. Поэтому дизайнер советует отдавать предпочтение незанавешенным окнам или легким шторам, которые не скрадывают солнечные лучи.
— Комнатные растения тоже снижают риск депрессии, поднимают настроение. Рекомендую «впустить» в дом природу. Можно сделать небольшой оазис из растений на балконе, особенно в теплый период. Если позволяет площадь, то имеет смысл обустроить в вашем «летнем саду» декоративный фонтан. Цветы дают положительные эмоции и помимо эстетической красоты оказывают успокаивающее, расслабляющее воздействие на психику, — продолжает Татьяна Пивкина.
Эксперт рекомендует добавить позитива с помощью предметов, украшающих интерьер. Картины или репродукции известных полотен, изделия из керамики или детские поделки придают жилищу индивидуальность, настраивают на позитив.
— Одним из самых хорошо известных элементов дизайна, влияющих на наше состояние, является цвет. Тем, кто во всем ищет гармонии и баланса, следует добавить в интерьер зеленый цвет — он успокаивающе действует на психику. Синий вызывает чувство спокойствия и безопасности, подавляет аппетит. Белый отражает свет, делая комнаты светлее и просторнее, — рассказывает Татьяна Пивкина.
Любителям красного следует помнить, что этот цвет агрессии и страсти стимулирует нервную систему, повышает аппетит. Поэтому имеет смысл использовать его лишь в качестве некоторых элементов, своеобразных акцентов интерьера. Лучше отдать предпочтение оранжевому цвету. Он не такой резкий, при этом хорошо тонизирует, а также повышает не только аппетит, но и настроение.
— Желтый — самый интенсивный цвет визуального спектра. Он внушает оптимизм и уверенность в себе, говорит об эмоциях, самоуважении и творческих способностях владельца жилища. А вот черный поглощает весь свет в цветовом спектре, не зря он ассоциируется со страхом и грустью, правда, при этом вызывает ассоциации с роскошью, — продолжает дизайнер.
Как повысить уровень серотонина и дофамина
Правильное питание влияет не только на наше здоровье и самочувствие, но может влиять и на наше настроение, считает нутрициолог Вероника Гусакова.
— Серотонин — гормон радости, источник хорошего настроения. Его предшественником является триптофан, который мы получаем вместе с пищей. Триптофан оказывает положительный эффект на организм: улучшает сон, успокаивает нервную систему, повышает работоспособность и даже снижает чрезмерный аппетит, — рассказывает эксперт.
Рекордсменом по содержанию триптофана нутрициолог называет красную и черную икру. Однако не следует впадать в уныние из-за того, что эти деликатесы не по карману. Триптофан также содержится в орехах, мясе, рыбе, шоколаде, кунжуте, семечках, сыре, твороге, бобовых, сое, яйцах, молоке и кисломолочных продуктах. В меньших количествах он встречается в некоторых овощах (в частности, во всех сортах капусты) и крупах — овсяной, ячневой, перловой.
— Другой гормон, который влияет на наше настроение, — дофамин. Именно он вызывает удовольствие, когда происходит некое положительное событие. Дофамин — как награда. Предшественником дофамина, его строительным материалом, является аминокислота тирозин. Большое количество тирозина мы получаем с говяжьим мясом и печенью, треской, куриными яйцами, сыром, творогом, тофу, сушеной спирулиной, соей, — перечисляет Вероника Гусакова.
Для поддержания хорошего настроения эксперт рекомендует поддерживать в организме необходимый уровень омега-3, потому что эти жирные кислоты участвуют в метаболических процессах между нервными клетками. В рационе обязательно должна присутствовать жирная морская рыба.
Витамины группы В влияют на центральную нервную систему и помогают нормализовать эмоциональный фон даже при депрессии. Для этого в рацион следует включать различные овощи: брокколи, шпинат, цветную капусту, перец, листовой салат, томаты, морковь, капусту, лук порей, черемшу.
Что касается напитков, то, по мнению нутрициолога, стоит отдать предпочтение травяному чаю. Прежде всего подойдут иван-чай, чабрец, ромашка, лаванда, мелисса и настой имбиря.