В поисках чудодейственных диет люди ищут «волшебные» продукты — вкусные, но без лишних калорий. Сделать это бывает не так-то просто, потому что не все готовы отказаться от сладостей и фастфуда в пользу здорового питания. Почему мы съедаем больше, чем требуется, какие продукты способствуют уменьшению аппетита и можно ли полюбить простую пищу — в материале «Известий».
Гармония гормонов
Хороший аппетит важен, поскольку, говоря научным языком, позволяет человеку регулировать адекватное потребление энергии и необходимых макро- и микронутриентов. Чувство голода возникает, когда в пустом желудке и гипоталамусе (участке головного мозга) вырабатывается пептидный гормон грелин, отвечающий за аппетит. Под его влиянием мы начинаем думать о еде и не успокаиваемся, пока не сядем за стол. Этому веществу противостоит лептин — гормон насыщения, который активно синтезируется во время приема пищи. Это он отправляет в мозг сигналы о насыщении.
Казалось бы, всё просто: желудок полон — аппетит снижается. В этом органе есть специальные рецепторы, которые чувствуют наполнение и растяжение его стенок. Они-то и посылают сигналы в мозг о том, что желудок получил определенный объем пищи и помогают человеку остановиться в нужный момент, объясняет сотрудница ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог Юлия Чехонина. Однако есть одно «но»: для того чтобы сформировалось чувство насыщения, организму требуется не менее 15–20 минут. Поэтому не следует есть на ходу, пережевывать пищу надо в спокойном ритме. Иначе может получиться так, что желудок уже переполнился, а чувство насыщения еще не сформировалось. И тогда можно съесть лишнего.
Сторонники различных диет наделяют некоторые виды пищи волшебными свойствами влиять на синтез гормонов голода и насыщения. Например, считается, что яйца, творог и холодец якобы уменьшают выработку грелина, благодаря чему существенно гаснет аппетит. Однако Юлия Чехонина подчеркивает, что пищевые продукты не имеют прямого влияния на гормональный фон. Снижению чувства голода способствуют не столько яйца и холодец, сколько то, что эти продукты — прекрасный источник белка.
— Благодаря своему составу они дают нам полноценное чувство сытости. А вот заглушить голод чем-то сладким, той же конфеткой, мы можем только на полчаса. Потом аппетит вернется к нам с удвоенной силой, потому что подключается инсулин, который отвечает за регуляцию сахара в крови: его активация часто сопровождается усилением чувства голода, — разъясняет эксперт.
Таким образом, нельзя сказать, что благодаря определенной пище можно изменить синтез гормонов голода и насыщения. И уж тем более они не содержатся в еде, а вырабатываются организмом.
— Но нередко при различных метаболических нарушениях, которые являются результатом избыточного веса и ожирения, наблюдаются изменения в синтезе грелина и лептина. Это способствует нарушению пищевого поведения — повышается чувство голода, становится сложнее контролировать ощущение сытости, — говорит врач.
Надо ли есть суп
Чтобы соблюсти все тонкости правильного питания, Юлия Чехонина советует выбирать пищу, которая хорошо насыщает, но при этом не обладает повышенной калорийностью. Речь идет прежде всего о жидких блюдах (например, супах), белковых продуктах (твороге, яйцах, мясе и рыбе), источниках клетчатки (овощах и фруктах). А вот продукты с высокой энергетической ценностью и плотностью (сыр, колбасные изделия, сдобная выпечка) — это источник лишних калорий. В них высокое содержание жира. Питание всухомятку приводит к тому, что суточная калорийность рациона повышается, прибавляются лишние килограммы, поскольку одним бутербродом не обойтись. Но при этом у человека всё равно складывается убеждение, что он мало ест.
По словам гастроэнтеролога-диетолога Анастасии Тимощенко, к пище, которая подстегивает аппетит, относятся любые продукты с высоким содержанием добавленного сахара, например кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Поскольку чувство насыщения, которое они приносят, достаточно быстро проходит, то хочется есть снова и снова.
— В качестве примера можно привести сухие завтраки — хлопья с высоким содержанием сахара. Как правило, после такого завтрака следующий прием пищи наступает достаточно быстро. Причина именно в значительных колебаниях уровня инсулина на фоне употребления продуктов с большим содержанием быстрых углеводов, — продолжает Тимощенко.
Пища с высоким содержанием фруктозы, например фрукты, фруктовые соки и смузи, тоже действует по такому принципу. Даже употребление жевательной резинки или леденцов с сахарозаменителями или фруктозой повышает аппетит, способствует активному выделению слюны, предостерегает эксперт.
По словам Анастасии Тимощенко, уменьшению аппетита способствуют продукты с высоким содержанием медленных углеводов. Это цельнозерновой хлеб и крупы (бурый рис, полба), а также макароны твердых сортов. Они медленно перевариваются и поэтому не вызывают резких скачков инсулина. В итоге продлевается ощущение сытости.
Во избежание частых «набегов на холодильник» гастроэнтеролог рекомендует есть продукты с большим содержанием «правильных» жиров — в частности, жирные сорта рыбы и яйца. Более жирная пища требует более продолжительного процесса переваривания как в желудка, так и тонком кишечнике, что также позволяет продлевать ощущение сытости. Растительные продукты с высоким содержанием жира, например авокадо или орехи, тоже продлевают ощущение сытости, но следует следить, чтобы не переборщить и не превысить дневной калорий.
Почему вреден соус
Работу вкусовых рецепторов также стимулируют специи и приправы. Такие добавки хороши для тех, кто страдает от дефицита массы тела и не отличается особой активностью за столом. Еще один положительный момент — усилители вкуса ускоряют секрецию пищеварительных желез, помогая как следует усваивать пищу. Но при избыточном весе и ожирении эксперты советуют избегать пряностей и соли, иначе можно съесть больше, чем нужно.
— Продукты с высоким содержанием соли и улучшителей вкуса заставляют съедать избыточные порции, потому что притупляют чувство насыщения. К ним прежде всего относятся соленья и фастфуд с высоким содержанием соли. Отдельно стоит выделить соусы, в частности майонез, кетчуп и другие виды. В них много добавленной соли и сахара. Мало кто задумывается о том, что благодаря различным соусам значительно увеличивается размер порций, — говорит Анастасия Тищенко.
Повышать аппетит способны специи — черный перец, кориандр, фенхель, а также корица и ваниль. Продукты с высоким содержанием вышеуказанных специй повышают привлекательность блюда за счет запаха и вкуса. Поэтому порой трудно остановиться, если жевать, например, обычные сушки с добавлением ванилина. Употребление алкоголя также повышает аппетит, что приводит к увеличению количества пищи, съедаемой во время застолья, подчеркивает эксперт.
Коварные приправы вынуждают человека жевать, даже когда он вполне сыт. В этом смысле особенно опасны чипсы, соленые орешки и другие снеки. В их составе и так много калорий, а благодаря специям и усилителю вкуса глутамату натрия они еще и стимулируют вкусовые рецепторы, многократно усиливая аппетит.
— Человек не может остановиться, пока у него не закончится пачка и он не получит свои 400 килокалорий, а то и больше. Чаще всего это происходит из-за того, что был пропущен основной полноценный прием пищи, в составе которого должен быть белок и углеводный гарнир-клетчатка (пищевые волокна), — рассказывает Юлия Чехонина.
По мнению эксперта, особенно важно ни в коем случае не пропускать утренний прием пищи, иначе из-под контроля выйдет весь правильный дневной рацион — потребуются перекусы. Завтрак следует начинать с белкового блюда, потому что именно белок вносит основной вклад в формирование чувства сытости. Можно выбрать блюда из яиц или творога, допускаются мясо, рыба и птица с кашей на гарнир.
Если день сложился так, что не удается полноценно пообедать, то в качестве перекуса врач рекомендует обойтись, например, порцией творога, чашкой кофе и каким-нибудь фруктом. Такой прием пищи позволит как следует насытиться и не допустит дефицита белка, что поможет избежать чувства голода и потери мышечной массы.
Как правильно худеть
Сбивать аппетит большим количеством кофе без сахара, чтобы сократить рацион и сбросить лишние килограммы, не имеет смысла. Похудеть красиво в этом случае не получится.
— Кофе действительно может снизить чувство голода на какое-то время. Но при таком голодании кожа быстро потеряет упругость и эластичность, станет дряблой, уменьшится мышечная масса. Восстановить красивый вид уже не получится. Как бы мы ни сокращали калорийность блюд, нельзя ограничивать себя в источниках белка, — комментирует Юлия Чехонина.
Тем, кто по каким-то причинам «не дружит» с мясом, имеет смысл сделать ставку на соевый сыр тофу и бобовые — горох, чечевицу и фасоль. Блюда из этих продуктов — источник растительного белка и пищевых волокон. Клетчатка хорошо впитывает воду и увеличивает объем, поэтому, например, супы из бобовых наполняют желудок и в то же время помогают похудеть.
Основная сложность для многих в конечном итоге заключается в том, чтобы полюбить простые, ничем не сдобренные продукты. Однако и это вполне возможно.
— Наши вкусовые рецепторы очень чувствительны. Они легко управляемые и без труда адаптируются к правильному рациону. Достаточно лишь на 10–14 дней отказаться от продуктов, подстегивающих аппетит, и рецепторы попросту отвыкнут от них, — рассказывает эксперт.
По такому принципу людей «переучивают» в клинике лечебного питания. Если делать ставку на свежие фрукты, ягоды, овощи, супы, отварное и тушеное мясо, а также блюда из яиц и творога, то со временем эта простая еда становится вкусной без соли и специй.