Ускоренный ритм жизни вынуждает людей есть буквально на ходу, заменяя полноценные приемы пищи чашкой кофе или шоколадкой. Однако ученые считают, что основные приемы лучше всё же не пропускать. Какими должны быть идеальные трапезы, обязательно ли на обед есть суп и что годится на ужин — в материале «Известий».
Белковый баланс
По мнению специалистов по питанию, игнорировать завтрак или обед не имеет смысла, поскольку мы подвергаем риску обеспеченность организма необходимыми полезными веществами. И чаще всего это касается белка, пищевых волокон (клетчатки), ряда витаминов и минеральных веществ. Физиологическая потребность в них неоспорима.
— В каждый прием пищи человек должен получать около 100 г белкового блюда. Это могут быть яйца, творог, мясо, рыба, птица. Если один прием пищи выпадает, то, значит, организм может недополучить ряд аминокислот, витаминов и других жизненно важных нутриентов, — рассказывает старший научный сотрудник ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог Юлия Чехонина.
Белки не зря именуют главным строительным материалом организма: они необходимы для роста и восстановления клеток, а также способствуют укреплению иммунитета и нормальной работе обменных процессов.
Дефицит клетчатки наблюдается у многих россиян, пренебрегающих правилами здорового питания. И это может негативно отражаться на функции желудочно-кишечного тракта и состоянии микрофлоры кишечника, подчеркивает эксперт. А если еще и проигнорировать основную трапезу, то шансы восполнить потребность организма в основных макро- и микронутриентах стремятся к нулю. Особенно если забывать регулярно есть овощи, фрукты и ягоды.
Результат необоснованных самоограничений в еде иногда бывает плачевен. На этом фоне могут развиваться так называемые алиментарно-дефицитные состояния. Наиболее яркие примеры — железодефицитная анемия, а также остеопороз — при нехватке витамина D и кальция, необходимого для прочности костей. С точки зрения полезных веществ наверстать упущенное, налегая на еду в другие приемы, не получится.
— Возможности усвоения пищи нашим организмом не безграничны. Если мы съедим суточную норму белка за один раз, то полностью она не усвоится. Часть избытка выведется из организма и не попадет в нужное русло, — продолжает Юлия Чехонина.
Еда — всегда
Чем продолжительнее интервалы между едой, тем интенсивнее развивается чувство голода. Такое состояние провоцирует возможность переедания в другое время и чаще всего — вечером. В этом отношении, как правило, в зоне риска люди, которые по той или иной причине отказываются от завтрака. Утром чувство голода у них еще дремлет, а днем работающему человеку бывает некогда толком поесть, и он обходится перекусами «на бегу». А когда к ужину чувство голода усиливается, происходит переедание, и утром не хочется есть. Получается замкнутый круг. Такой режим питания неизбежно приводит к повышению массы тела, несмотря на то что количество приемов пищи ограничено.
Держать себя в руках не так уж и сложно. По словам Юлии Чехониной, на завтрак должно приходиться около 20–25% калорий всего суточного рациона, на обед — 30–35%, ужин — 20%. Остальные проценты — это промежуточные приемы пищи, перекусы. И если от чего-то отказываться, то уж точно не от основного приема пищи.
Следует исключить из меню продукты, которые считаются источниками избыточного жира: сдобную выпечку, фастфуд, кондитерские изделия. Ограничивать белковую пищу не имеет смысла — она не образует запасы жира в организме. А фрукты и овощи помогают поддерживать себя в форме и способствуют хорошему наполнению желудка при небольшом количестве калорий.
— Мудрость «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» не лишена здравого смысла. Если уж от чего-то отказываться, то лучше от вечернего переедания. Завтрак должен быть обязательным, как и обед. Утром белковое блюдо (омлет или творог) следует дополнить источником энергии — сложными углеводами (кашей, макаронами или картофелем), — разъясняет Юлия Чехонина.
Диетолог Людмила Микитюк советует взять за правило делить завтрак на два этапа. В самом начале трапезы человек должен выпить стакан простой воды. После этого следует выждать некоторое время (в среднем полчаса). А на втором этапе надо налегать на блюда, которые включают белки, жиры и углеводы.
В качестве примеров идеального завтрака диетолог приводит омлет или вареные яйца, каши (например, овсяную и пшенную), сырники, нежирные йогурт, сыр или творог, а также кефир, свежие фрукты и овощи. Дополнить утренний прием пищи можно свежевыжатыми соками. Плохой вариант — кофе, десерт, жареные блюда, булочки и бутерброды.
За обедом можно позволить себе белковые блюда пожирнее — хороши лосось, говядина, баранина и утка. Чтобы было проще ориентироваться, Людмила Микитюк подсказывает, что белковая часть условно должна занимать четверть тарелки. Половина тарелки отводится овощам — в виде салата или просто нарезанным, а также зелени — укропу, петрушке, базилику, кинзе и другим видам. Еще одна четверть — это так называемые длинные углеводы: картофель, крупа (гречка, рис, киноа), хлеб, макароны.
Вечером эксперт рекомендует сделать выбор в пользу сочетания белковой пищи (нежирные сорта мяса, рыба, птица, а также морепродукты) и свежих овощей — в салате или просто крупно порезанных. Чтобы пожалеть желудок, стоит воздержаться от сладостей, тяжелой и жирной пищи, острых блюд. Кофе и чай также не годятся, поскольку могут «подстегнуть» нервную систему и ухудшить качество сна. Ужинать следует не позднее чем за 2–3 часа до отбоя.
Время супа
Считается, что суп уже не является обязательным обеденным блюдом. Однако тем, кто контролирует массу тела, но не готов сесть на строгую диету, Юлия Чехонина предлагает обязательно включить это блюдо в ежедневное меню обеда или даже ужина.
С точки зрения химического состава суп особой ценности не представляет, но зато горячая жидкая пища хорошо насыщает, при этом не давая лишних калорий. Это тот случай, когда можно быть и сытым, и стройным, отмечает врач. Дежурную тарелку супа следует дополнить белковым блюдом без традиционного гарнира (например, порцией курицы) и свежими овощами. При этом надо следить за тем, чтобы не переедать, поскольку тяжесть в желудке и сонливость после переедания снижают работоспособность.
Специалист института питания напоминает, что чувство сытости наступает через 15–20 минут после начала трапезы. Спешка в еде мешает уловить момент насыщения вовремя. Есть риск съесть добавку и перейти грань между сытостью и перееданием. Правило в этом случае одно: когда опустели тарелки, нужно встать из-за стола, не пытаясь ничего в них добавить. Скорее всего, съеденной порции окажется вполне достаточно. А когда возникнет легкое чувство голода, то лучше через 2–3 часа вспомнить о кисломолочных продуктах и фруктах.
Особенно не следует торопиться за обедом — на него надо выделять около получаса, садиться за стол надо приблизительно в одно и то же время, отмечает Людмила Микитюк. Если в порции еды содержится должное количество белков, клетчатки и правильных углеводов, то человек в течение 3–4 часов не будет ощущать голод, считает Наталия Гридина, диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu. Причем важно, чтобы человек ориентировался на естественное чувство голода.
Частые перекусы, через час-другой, могут сигнализировать о так называемом эмоциональном голоде, который может быть связан со стрессом и скукой. Это своеобразная реакция организма на негативные эмоции. Иногда такое состояние возникает, едва человек поднялся из-за стола.
— Чтобы понять, истинный голод или ложный, стоит задать себе вопрос «правда ли я сейчас хочу есть?» и постараться честно на него ответить. Также рекомендую не набрасываться на еду, а выждать 15–30 минут. Если голод остается, значит, он истинный, физиологический, — комментирует Наталия Гридина.
Диетолог также советует прислушаться к сигналам организма. Физиологический голод сопровождается дискомфортом — в животе начинает урчать и посасывать, появляется раздражительность, начинает болеть голова. При эмоциональном голоде мысль о том, что нужно что-то съесть, находится исключительно в голове — желудок никак не реагирует.