Ни одна теория питания не вызывает так много дискуссий, как сыроедение. Ее сторонники ссылаются на опыт предков, обходившихся без термической обработки пищи. Между тем врачи и ученые предостерегают от бездумного следования нестандартной диете. Какие виды продуктов и кому действительно полезно есть сырыми, а что категорически не следует употреблять в пищу без кулинарной обработки — в материале «Известий».
Зов предков
Под сыроедением понимают питание с использованием сырых, не подвергшихся никакой термической обработке продуктов. По словам диетолога-терапевта Ольги Лушниковой, в отдельных интерпретациях допустимо нагревание продуктов максимально до 60 градусов. Существует несколько видов сыроедения. Любители фрукторианства употребляют только свежие фрукты, ягоды, некоторые овощи, в частности помидоры, которые с ботанической точки зрения относятся к ягодам. Сторонники всеядного сыроедения употребляют все основные группы продуктов, а те, кто выбирает плотоядное, делают ставку на мясо, рыбу, морепродукты.
— Веганское сыроедение допускает употребление только сырой растительной пищи, а любители вегетарианского включают в рацион сырые яйца и некоторые молочные продукты. Палеосыроедение — это имитация рациона собирателя эпохи палеолита: разрешаются к употреблению сырые личинки, мелкие животные, травы, коренья, некоторые плоды, — рассказывает Ольга Лушникова.
Классическим, общепринятым вариантом сыроедения является веганский: свежие овощи, фрукты, ягоды, соки, сухофрукты, коренья, травы, орехи, проросшее зерно, размоченные в холодной воде крупы и бобовые.
Сторонники сыроедения ссылаются на опыт пращуров, которые не подвергали плоды и дичь термической обработке. Однако врачи напоминают, что человек стал пользоваться огнем несколько сотен тысяч лет назад и с тех пор рацион сильно изменился.
— Переход от сыроедения к приготовленной пище значительно улучшил усвоение пищевых веществ, что, по версии ученых, способствовало физическому и умственному развитию человека, — отмечает Лушникова.
По мнению гастроэнтеролога, гепатолога, кандидата медицинских наук Сергея Вялова, обсуждать с сыроедом пользу и вред его питания бессмысленно, поскольку это, по сути, даже не диета, а внутреннее убеждение. Человек принимает такую схему питания и сопутствующий ей образ жизни, следует ему и будет его придерживаться независимо от результатов клинических исследований. Задача медиков — предостерегать о возможных рисках от употребления некоторых сырых продуктов.
Вред и польза сыроедения
По словам доктора Вялова, употребление сырых продуктов — это в целом нормально. Все животные, за исключением человека, питаются сырой пищей всю свою жизнь. Она нормально усваивается и снабжает организм необходимыми веществами. Другое дело, что сыроеды отказываются от некоторых видов продуктов и не употребляют их даже без термической обработки: например, мясо и яйца. Это чревато дефицитом некоторых витаминов и микроэлементов.
Только белок животного происхождения (в отличие от растительного) содержит все нужные аминокислоты, важные минералы (железо, кальций, селен, цинк), а также витамины D, A, B12 и другие полезные вещества. Например, недостаток железа и витамина В12 способен привести к анемиям и снижению иммунитета, аменорее и бесплодию у женщин, половой дисфункции у мужчин, а также сердечно-сосудистым заболеваниям.
— Британский институт питания считает вегетарианское сыроедение неприемлемым для малышей. Дети, растущие на такой диете без специальных добавок, вырастают низкорослыми с серьезными неврологическими проблемами, — предостерегает диетолог-терапевт.
Тем не менее непродолжительное сыроедение нашло свое применение в некоторых вариантах диетотерапии ожирения, гипертонической болезни, подагры и мочекаменной болезни, а также хронической почечной недостаточности и аллергий. Разгрузочные дни с употреблением сырых овощей и фруктов также используются в лечении некоторых заболеваний. Однако этим следует заниматься под наблюдением врачей. Так, в сырых овощах, зелени, фруктах, крупах содержится много неперевариваемой клетчатки, что, с одной стороны, улучшает работу кишечника, профилактирует запоры. Но с другой — создает серьезную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и может усугубить воспалительный процесс при его заболеваниях.
— В сырых овощах, безусловно, максимально сохранены все витамины и полезные вещества. Это касается, например, свеклы. Выраженными детоксикационными и антиоксидантными свойствами обладает и свежевыжатый свекольный сок. Он помогает нормализовать артериальное давление при гипертонии. А вот людям с пониженным давлением следует быть осторожнее с этим продуктом, — продолжает Ольга Лушникова.
Даже гликемический индекс сырой свеклы меньше, чем у приготовленной. Но ее избыточное употребление может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта: тошноту, изжогу, повышенное газообразование, нарушение стула. Поэтому свекла противопоказана при обострении гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
— Различные корнеплоды лучше употреблять термически обработанными. Вареные или запеченные al dente и охлажденные овощи сохраняют свои важные свойства и служат источником резистентного крахмала, который является «кормом» для полезных жителей микробиома кишечника, — говорит диетолог-терапевт.
При термической обработке некоторых продуктов в них даже увеличивается концентрация полезных веществ. Например, в томатах становится больше ценного антиоксиданта — ликопина. Он обладает доказанной противораковой активностью. Не так страшно нагревание для жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Антиоксиданты моркови, спаржи, свеклы, батата, кольраби, шпината и других овощей также становятся более доступными для усвоения после кулинарных манипуляций. Словом, чтобы обеспечить организм всем необходимым, нужно включать в рацион и свежие, и термически обработанные продукты.
Однако специалисты едины во мнении, что продукты животного происхождения категорически нельзя есть без предварительной термической обработки или засолки.
— Употреблять мясо, рыбу, молоко, яйца и морепродукты в сыром виде реально опасно, поскольку можно заразиться глистами или подхватить кишечную инфекцию, — говорит гастроэнтеролог.
Употребление сырых мяса, рыбы, яиц нецелесообразно еще и потому, что термически приготовленный белок гораздо лучше усваивается организмом. К примеру, по словам Лушниковой, степень усвоения яичного белка в сыром виде составляет 51%, а в вареном — 91%.
Можно ли есть сырые крупы
К счастью, для большинства сыроедов основу рациона составляют фрукты и овощи. Пользуются спросом и зерновые культуры — их употребляют в сыром виде, предварительно замачивая в воде. Правда, перед этим гепатолог советует тщательно вымыть крупу, в частности чтобы избежать заражения глистами. Такой риск возникает в случае, если на продукты попадают яйца паразитов, а пища употребляется без термической или химической (соль и кислоты) обработки.
Как правило, сырые крупы и бобовые перед употреблением замачивают на несколько часов для нейтрализации фитиновой кислоты. Эта кислота служит для сохранения полезных веществ в семенах и зернах, поэтому препятствует усвоению минералов — они попросту не всасываются в кровь. Однако лишь после термической обработки большая часть фитиновой кислоты разрушается.
— Приверженцы нетрадиционного питания также придают большое значение потреблению проросшего зерна пшеницы и других злаков. Эффект проросшего зерна связывают с наличием в нем ауксинов — стимуляторов роста растений. Однако доказано, что на организм человека и животных ауксины не действуют, — рассказывает Ольга Лушникова.
Вместе с тем врач отмечает, что такая пища действительно содержит больше витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон по сравнению с продуктами переработки зерна.
Врач-стоматолог общей практики Алексей Антипенко предостерегает, что крупы — это сложные углеводы, которые начинают перевариваться уже во рту, сразу образуя липкий налет на зубах. Причем термически обработанные гречка или пшено по степени липкости будут на 30% отличаться от крупы, просто замоченной на несколько часов. Поэтому после обычной каши быстрее образуется мягкий налет, который через двое суток превращается в плотный, а затем за несколько дней — в зубной камень.
Когда давать детям овощи
В целом стоматологи не высказываются за или против сыроедения — они лишь выступают за его разумное применение, под контролем врача.
— Обратимся к высказыванию врача древности Парацельса: «Всё есть яд, всё есть лекарство». Многое зависит от объемов, концентрации и частоты употребления конкретного вида пищи, — рассуждает Алексей Антипенко.
Так, если говорить про овощи, то без оглядки на стоматологов можно есть практически все их виды. Особенно они полезны детям в так называемый период сменного прикуса, когда начинают выпадать молочные зубы и прорезываются постоянные. Неслучайно раньше малышам давали грызть морковку или кочерыжку, отмечает врач. Употребление твердых овощей полезно для плавной смены молочных зубов на постоянные.
— Когда у молочных зубов рассасываются корни, они фактически висят на фрагменте десны, соединяясь с ним небольшими тканевыми участками. Это доставляет ребенку легкий дискомфорт или болевые ощущения. Зуб еле держится, но не выпадает и не может нормально функционировать. А вот когда малыш жует твердую пищу, молочные зубы легче отделяются от десен, безопасно выпадают, да и постоянные вырастают, что называется, в нормальной позиции, — разъясняет Алексей Антипенко.
В последнее время изменился характер питания: детей кормят в основном термически обработанной и перетертой пищей. Это, в частности, негативно влияет на развитие полноценного жевательного аппарата, а также сказывается на росте зубов и их расположении во рту. Это бывает из-за того, что молочные зубы долго не выпадают, а постоянные прорезываются, например, в сторону языка или неба, а также гораздо выше или ниже того места, где они должны в норме находиться.
— Обычно формирование молочного прикуса заканчивается у детей в 2,5 года — в это время у малыша появляются все возможности для полноценного жевания твердой пищи. У кого-то эта способность развивается даже раньше — с двух лет. Когда становится понятно, что малыш может грызть яблоко или морковку, ему уже следует обязательно давать такую пищу. Это способствует симметричному формированию жевательной мускулатуры, стимуляции роста челюстей, правильному формированию лицевого скелета, — продолжает стоматолог.
Чтобы зубы были здоровыми, а челюсти мощными, врач рекомендует в обязательном порядке включать в рацион ребенка сырые овощи до окончания формирования постоянного прикуса, а это происходит в 14 лет.
Еще одним плюсом твердых сырых овощей можно назвать их способность очищать полость рта. За счет большого количества пищевых волокон овощи помогают удалить мягкий зубной налет, который образуется, в частности, когда люди едят сладости, каши и хлебобулочные изделия. Кроме того, они способны снять даже неподвластные зубной щетке бляшки плотного налета, под которыми может образоваться кариес.
Чем опасны фрукты
Эксперт отмечает, что с фруктами совершенно другая ситуация. Так, частота обращений к стоматологу после некоторых праздников, например, Нового года или Яблочного спаса, значительно увеличивается.
— Пациенты приходят с жалобами в самый разгар сезона фруктов. Многие опасаются кариеса, но на самом деле выясняется, что у них гиперчувствительность зубов к холодному, горячему, сладкому и кислому. Практически во всех фруктах, которые мы так любим (яблоки, цитрусовые), есть кислоты, разрушающие эмаль. В результате и появляется гиперчувствительность, — предостерегает Алексей Антипенко.
На эту проблему, по словам стоматолога, также жалуются те, кто пьет модную в наши дни воду с лимонным соком или добавляют в чай или кофе дольку лимона. Складывается парадоксальная ситуация: с одной стороны, фрукты богаты микроэлементами и витаминами, а с другой — губительно действуют на зубы.
— Наши зубы устроены таким образом, что они в большей степени состоят из неорганических соединений. В частности, из ионов кальция и фосфора, объединенных в кристаллы гидроксиапатита, а кристаллы объединяются в структурные элементы эмали — эмалевые призмы. Кроме того, у зубов есть особенность — очень легко пропускать в себя органическую кислоту, разрушающую всё на своем пути, — разъясняет эксперт.
Действие кислоты (яблочной, виноградной, лимонной и других) подобно разрушительному действию кариеса. Так, кариозные бактерии едят сахар из пищи, попадающей в полость рта. Практически сразу они в результате метаболизма выделяют на поверхность зуба органическую кислоту — фактически такую, которая входит в состав фруктов. Под действием органических кислот из состава зубов выходят важные ионы кальция и фосфатов, необходимые для целостности и прочности. В первую очередь страдает эмаль.
По степени опасности воздействия на зубы фрукты стоят на втором месте после сладостей. Чтобы предотвратить нежелательный процесс, стоит хотя бы на время убрать кислые фрукты из рациона тем, кто испытывает проблемы с чувствительностью зубов, иначе дело закончится значительной потерей эмали. Если же потребность в цитрусовых всё-таки есть, стоматолог рекомендует снизить частоту их употребления. Важно также каждый раз полоскать рот обычной водой после употребления в пищу любого кислого сока и фруктов. Это смоет кислоту. А вот чистить зубы сразу после этого ни в коем случае нельзя.
— После того как кислота попала на поверхностный слой эмали и частично растворила его, он может быть восстановлен. Это происходит за счет того, что в слюне есть три защитные системы — фосфатная, карбонатная и белковая. В течение 20 минут состав слюны меняется: от кислой среды до нейтральной. Одновременно происходит процесс восстановления потерянных минералов — реминерализация. Это спасает эмаль от разрушения. Но если сразу почистить зубы абразивной зубной пастой, то усугубляется отрицательный эффект воздействия кислоты, — предупреждает стоматолог.
Если придерживаться рекомендаций, то строгих запретов на употребление соков и кислых фруктов можно избежать. Например, не стоит за один присест съедать килограмм антоновки или два кило мандаринов. Вредно также каждый день пить фреши. А если человек вдруг заметил, что появилась реакция на горячее и холодное, то стоит как минимум на неделю отказаться от кислых фруктов, чтобы дать возможность зубам восстановить структуру эмали.