В наши дни несложно найти причины для стресса: кризис, коронавирус, личные неприятности. Тревожные мысли могут одолеть даже в нерабочие дни, когда организму положено расслабиться. Врачи уже дали советы, как справиться со стрессом во время длинных выходных. Подробности — в материале «Известий».
Как успокоить себя в выходные
Появление тревожности во время длинных выходных — вполне реальный риск, заявил главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению депздрава Москвы Андрей Тяжельников.
«Кроме ограничения круга общения и общего тревожного информационного фона развитию этого состояния способствует убывающий день, нехватка солнца, похолодание», — пояснил эксперт.
Для того чтобы избежать неприятных мыслей, врачи считают нужным запастись хорошими фильмами, книгами, на которых до этого не было времени, а также уделить время хобби. Отличным вариантом станут прогулка или экскурсия — физическая нагрузка помогает выработке полезных гормонов, в том числе дофамина, который поднимает настроение.
Однако не все способы привести нервную систему в порядок одинаково хороши, говорят медики.
«Опасно «расслабляться» и «отдыхать» с помощью алкоголя. Во-первых, алкоголь будет способствовать набору веса, во-вторых, это дополнительная нагрузка на сердце и печень. Вместо отдыха организм будет трудиться, выводя токсины», — добавил специалист.
Психолог сервиса «Доктор рядом» Марина Решетникова также отметила необходимость ограничить стрессообразующие ситуации во время ноябрьских выходных. Для борьбы с тревожностью она, в частности, советует занятия танцами. «Выразите свои эмоции через танец. Послушайте любимую музыкальную композицию и попробуйте придумать собственный танец», — посоветовала Решетникова.
Почему мы испытываем стресс
Душевное волнение — сложно организованное состояние. Когда мы испытываем стресс, внутренняя химия нашего тела меняется. Прежде всего повышается уровень кортизола, это основной гормон стресса наряду с адреналином и норадреналином. В результате уровень сахара в крови растет и в мозг поступает больше глюкозы.
В целом это неплохо — данная цепочка помогает организму в так называемой реакции «бей или беги», которая имеет глубокое эволюционное значение и оберегает нас по сей день. В доисторические времена нашим предкам требовался дополнительный стимул, который подсказывал — сразиться с врагом или отступить. В случае опасности кратковременно увеличивались мышечная сила, скорость реакций, выносливость и даже болевой порог. В наши дни эти биохимические реакции вступают в действие, чтобы помочь нам быстро принять решение, если мы находимся под давлением.
Однако наш организм готовится к бою не только в момент серьезной угрозы. Те же процессы запускаются, когда мы опаздываем на работу или спорим с членами семьи. Во время пандемии некоторые люди также столкнулись с длительным психологическим стрессом. В таких случаях реакция на повышенное волнение оказывается скорее вредной, чем полезной.
Чем опасны постоянные переживания
По большому счету, стресс можно разделить на два вида — психологический и физический. В то время как психологический стресс вызван беспокойством о чем-либо (будь то хищник или приближающийся дедлайн), физический стресс возникает из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение воздуха, плохое питание или истощение.
Хронический психологический стресс связан с ослабленной иммунной системой. Если она оказывается под угрозой и больше не способна справляться с нагрузками, это может способствовать возникновению болезней.
Ученые заметили связь между стрессом и устойчивостью иммунной системы во время экспериментов на животных в начале 1980-х годов. Опыты перенесли на людей, когда исследователи начали наблюдать за студентами-медиками. Ученые обнаружили, что иммунитет студентов снижается во время экзамена из-за истощения уровня Т-клеток, одного из важнейших орудий в борьбе с инфекциями.
Дополнительные эксперименты показали, что хронический стресс мешает молекулярным сигналам, которые иммунные клетки используют для связи друг с другом.
Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Immunology в 2018 году, продемонстрировало влияние стресса на противоопухолевый иммунитет. Вызвав стресс и рост раковых опухолей у мышей, исследователи начали давать антидепрессант некоторым из подопытных. Результаты показали заметную разницу: у мышей, получавших препарат, прогрессирование рака значительно снизилось по сравнению с мышами, которых не лечили.
Рак не единственное заболевание, которое, возможно, быстрее прогрессирует в стрессовой среде. Нервная нагрузка увеличивает риск сердечных заболеваний, проблем с пищеварением, избыточного веса, головных и мышечных болей и, конечно, проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия.
Как побороть тревожность
Прежде всего важно заставить себя отвлечься, набраться сил, энергии и запастись хорошим настроением, советует медицинский психолог «СМ-Клиника» Гульнара Сотская. Главное, по мнению медика, занять себя чем-нибудь полезным во время долгих выходных.
«Для начала стоит воспользоваться шансом замедлиться, выдохнуть и расслабиться. Также появилась уникальная возможность выспаться. Это особенно актуально в осенне-зимний период, когда продолжительность светлого периода дня сокращается, а темного — увеличивается. Только засыпать надо стараться вечером текущего дня, то есть до 00:00 ночи, а вставать не позже чем на два часа от времени пробуждения в обычный рабочий день. Это позволит через неделю легко вернуться в привычный режим «сон–бодрствование», — пояснила врач.
По ее словам, положительными факторами станут игра с детьми, приготовление изысканной пищи для себя и близких, а также чтение художественной литературы и совместные просмотры фильмов в домашних условиях. Не стоит забывать и о возможности пройти дополнительное онлайн-обучение для повышения своей профессиональной квалификации.
Многие врачи также рекомендуют дыхательные упражнения. Сделать глубокий вдох и выдох. Затем вдохнуть через нос, посчитать до четырех и, задержав дыхание, продолжить считать до семи. На счет восемь медленно выдохнуть.
Если тревога не проходит, лучше записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах волнения и справиться с кризисом.